Ouăle, în special albusurile de ou, sunt un element esențial în dieta oricărui culturist, deoarece au un conținut scăzut de calorii și grăsimi, dar bogate în proteine. Deși ouăle sunt perfecte pentru culturisti, totuși te poți plictisi. Din fericire, ouăle și albusurile de ou pot fi înlocuite cu alte surse de proteine sau pot fi preparate folosind diferite metode de gătit pentru a crea o varietate mai mare.
Proteine din zer
Aportul de proteine pentru culturisti variază în funcție de dacă cresc masa musculară sau mențin țesutul muscular. Aportul zilnic de proteine pentru creșterea masei musculare ar trebui să fie cuprins între 0, 72 și 0, 81 grame pe kilogram de greutate corporală; întrucât, pentru întreținerea mușchilor, sunt necesare doar 0, 54 până la 0, 64 grame, conform Asociației Antidoping din Statele Unite. Praful de proteine din zer este o alternativă simplă la ouă. Ca și ouăle, proteina din zer este ușor digerabilă, săracă în calorii și bogată în proteine. În plus, pulberea de proteine vine într-o varietate de arome și poate fi amestecată cu apă sau lapte într-un shake. Poate fi adăugat și în făina de ovăz dimineață pentru adăugarea de proteine în loc să mănânci albusuri de ou.
Alternative de carne
Înlocuiți ouăle și albușurile de ou cu alte surse de carne, cum ar fi pieptul de pui sau curcan, pește sau carne de vită slabă. Peștele gras cu apă rece, precum somonul, tonul și păstrăvul conțin acizi grași esențiali omega-3, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Pe lângă reducerea nivelului de colesterol rău și riscul de boli de inimă, acizii grași omega-3 au și proprietăți antiinflamatorii, care pot fi benefice pentru culturisti. Înlocuiți cel puțin două dintre mesele cu ouă cu o porție de 3 uncii de pește pe săptămână.
Alternative vegetariene
Quinoa este o sămânță dintr-o plantă cu flori și este un înlocuitor excelent pentru ouă într-o dietă pentru culturism. Quinoa este o sursă completă de proteine, care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali și o dimensiune a unei cani conține 8 grame de proteine, notează Tosca Reno, autorul „The Eat-Clean Diet Stripped”. Quinoa poate fi preparată cu apă, bulion sau suc și amestecată cu legume, alte carne sau fructe pentru o varietate de arome. Alte surse vegetale includ fasole, tofu, leguminoase și boabe.
Alte opțiuni pentru ouă
Cu un albus de ou mare care conține doar 17 calorii, 0, 1 grame de grăsimi, 0, 2 grame de carbohidrați și 3, 6 grame de proteine, poate doriți să rămâneți cu albusuri de ou, dar pregătiți-le folosind diferite arome sau opțiuni. Încercați o frittata de albus de ou folosind diferite legume, cum ar fi ceapa, ciupercile, ardeii, sparanghelul sau broccoli. Adăugarea în alte proteine din carne sau plante, cum ar fi puiul tăiat cuburi, creveții, quinoa sau fasolea neagră, poate face ca ouăle să fie mai aromate. Experimentarea cu diferite ierburi și mirodenii poate crea, de asemenea, mai multă varietate în bucatele de ouă.
