Echipa este o activitate de zi cu zi și un exercițiu necesar sportivilor de toate nivelurile. Este un exercițiu versatil pentru a dezvolta forța inferioară a corpului și a miezului, precum și pentru a crește masa și puterea musculară. Saltul, sau plyometrics, pot, de asemenea, construi putere în picioare pentru un salt vertical mai mare, sprint mai rapid și accelerare rapidă. Două studii diferite, unul din „Jurnalul de forță și condiționare” din ianuarie 2010 și celălalt în iunie 2004, „Jurnalul britanic de medicină sportivă” au arătat că având picioare puternice, puternice, se referă direct la performanțele de sprint și sărituri.
Mușchi folosiți
Un exercițiu ghemuit sau săritor funcționează numeroși mușchi în partea inferioară a corpului, miez și chiar partea superioară a corpului. Mușchii majori folosiți sunt cvadricepsul, hamstringsul, glutealele, partea inferioară a spatelui și abdominalele. Cvadricepsul este situat în partea din față a coapsei, care constă din rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius. Hamstrings sunt localizate în partea din spate a coapsei, care constau din biceps femoris, semimembranosus și semitendonosus. Glutealele sunt formate din gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius. Partea inferioară a spatelui are mai mulți mușchi mici numiți erectori spinali. Abdominalele sunt formate din trei mușchi, rectus abdominis, oblic și abdominis transvers. Când adăugați o bară sau gantere pe umeri în timpul unui ghemuit, se folosesc și lătrețele, situate pe partea din spate a corpului superior și umeri. Exercițiile de sărituri folosesc mușchii gambei, numiți gastrocnemius și soleus, pe lângă ceilalți mușchi ai picioarelor.
Efectuarea Squats
Exercițiile de ghemuire se pot face cu ambele picioare sau cu un picior la un moment dat. Alegerea diferitelor echipamente - baraje, gantere, veste în greutate, benzi sau greutate corporală - atunci când faceți ghete sau sărituri vor lucra diferit mușchii. Prin așezarea unei bile pe partea din față a umerilor, ca ghemuță față, cvadricepsul va fi utilizat mai mult. Așezând bara pe umeri în spatele capului, ca un ghemuț din spate, va folosi mai mult hamstrings și gluteale. Squats-ul despărțit și ghemuțele cu un picior sunt alternative excelente atunci când o încărcare grea nu este tolerată de partea inferioară a spatelui, deoarece sarcina poate fi redusă fără a afecta performanța.
Realizarea săriturilor
Pentru orice exerciții de sărituri, sau pometometrice, a fi capabil să aterizeze corect este esențial pentru avansarea în exerciții mai intense. Aterizarea este modul în care pot apărea leziunile; iar pe măsură ce picioarele lovesc pământul, aplecarea la șolduri, genunchi și glezne va ajuta la absorbția șocului lovirii pământului. Începătorii ar trebui să petreacă primele două-trei săptămâni ale unui program concentrându-se pe aterizare corect. Plyometrics se poate face cu două picioare sau unul. Cu toate acestea, efectuarea oricărui salt pe un picior este mai avansată și ar trebui progresată treptat de la două picioare. Unele salturi cu două picioare, pentru a începe, sunt hamei cu conuri față, salturi laterale con, salturi în cutie și salturi cu picioare duble. Înălțimea conului sau bariera poate crește pe măsură ce tehnica și puterea se îmbunătățesc.
Măsuri de precauție
Potrivit Asociației Naționale de Forță și Condiționare, pot apărea leziuni în timp ce executați ghemuite din cauza formei incorecte, a leziunilor anterioare ale articulațiilor, oboseală sau supra-antrenament. Pentru pometometrie, Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă exercițiile să fie efectuate pe o suprafață absorbantă de șoc, cu cel puțin 48 de ore de odihnă între zilele de antrenament. Indivizii ar trebui să aibă o bază de rezistență înainte de a începe orice exerciții plyometrice avansate, iar exercițiile la nivel înalt, cum ar fi săriturile de adâncime, nu ar trebui să fie făcute de cineva care cântărește mai mult de 220 de kilograme.
