În timp ce principiul general al pierderii în greutate este simplu - mâncați mai puțin și mișcați mai mult - există o mulțime de lucruri mici care vă pot încuraja eforturile de pierdere în greutate și vă pot îngreuna atingerea obiectivelor. Consultați medicul dumneavoastră sau un dietetician înregistrat pentru a obține ajutor în planificarea unei diete eficiente și a unui program de exerciții fizice pentru pierderea în greutate.
Considerații calorice pentru pierderea în greutate
Totuși, ar putea fi și invers. De asemenea, este posibil să mâncați prea puține calorii și să interferați cu pierderea în greutate prin încetinirea metabolismului. Dacă sunteți bărbat, nu mâncați mai puțin de 1.800 de calorii pe zi; dacă ești femeie, asigură-te că obții cel puțin 1.200 de calorii pe zi. Dacă sunteți deja în valoare de aproximativ această cantitate de calorii pe zi, va trebui să vă creșteți nivelul de activitate pentru a arde mai multe calorii și a accelera pierderea în greutate.
Exercițiu și greutate
Deși, de obicei, exercițiile fizice sunt asociate cu pierderea în greutate, în unele cazuri poate provoca creștere în greutate sau puteți face un tip greșit de exerciții fizice pentru pierderea în greutate. Trebuie să faceți cardio pentru a arde mai multe calorii și pentru a crește pierderea în greutate, deoarece exercițiile de antrenament al forței singure nu ard de obicei suficiente calorii. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să faci antrenamente de formare a forței. A face un amestec dintre aceste două tipuri de exerciții fizice duce la cele mai bune rezultate. Obțineți cel puțin două antrenamente de antrenament de forță și cel puțin cinci antrenamente cardio de 30-60 de minute pe săptămână.
Unii oameni par să aibă o probabilitate mai mare de a pierde în greutate odată cu creșterea exercițiului fizic decât alții, potrivit unui studiu publicat în „Journal of Strength and Conditioning Research” în februarie 2015. Studiul a descoperit că cei care nu au înregistrat pierderi în greutate crescute în urma exercițiilor fizice. în primele patru săptămâni au compensat cumva exercițiul fizic și nu este probabil să experimentați o creștere a pierderii în greutate prin exerciții fizice. Un alt studiu, publicat în „Știința medicală în sport și exerciții fizice” în 2013, a găsit rezultate similare și a menționat că aceste persoane tind fie să mănânce mai mult, fie să facă mai puțin din alte activități pe parcursul zilei pentru a compensa orice sesiuni de exerciții. În general, chiar dacă faceți exerciții fizice, este important să vă mențineți activitățile normale în restul zilei și să urmăriți aportul caloric, având grijă să nu adăugați nimic suplimentar în zilele de exercițiu.
Modificări dietetice benefice
În timp ce săriți la micul dejun ar putea părea o modalitate bună de a reduce caloriile, nu este o idee bună când încercați să slăbiți. Saltul vă poate determina să mâncați excesiv la următoarea masă și să creșteți în greutate în loc să o pierdeți. În schimb, mâncați aproximativ trei mese și o mică gustare în fiecare zi. Limitați alimentele care sunt făcute cu boabe rafinate sau cu conținut ridicat de grăsimi saturate sau zahăr; concentrați-vă în schimb pe alimente întregi nutritive, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și alimente proteine slabe. O masă obișnuită ar putea fi două-trei uncii de pui fără piele sau alte proteine slabe, 1/2 la 1 cană de legume și fructe și 2 până la 3 uncii dintr-un bob integral, cum ar fi orez brun. Alimentele bogate în proteine sau fibre ajută la creșterea sentimentelor de plinătate, așa că asigurați-vă că obțineți un amestec de alimente proteice și alimente bogate în fibre în fiecare masă sau gustare. Dacă preferați să mâncați mese mai frecvente, asigurați-vă că fiecare masă este suficient de mică încât să nu depășiți limita de calorii zilnice.
Alte probleme potențiale care provoacă creșterea în greutate
Alte probleme nu atât de evidente pot fi limitarea potențialului dvs. de pierdere în greutate. De exemplu, să te simți stresat sau să nu primești cel puțin șapte ore de somn pe noapte poate determina corpul tău să elibereze un hormon numit cortizol care poate fi asociat cu creșterea grăsimilor corporale. Consultați și medicul dumneavoastră, pentru a vă asigura că nu există un motiv medical pentru creșterea în greutate, cum ar fi sarcina, menopauza, o tiroidă nederactivă, intoleranța alimentară sau sindromul ovarului polichistic. De asemenea, ați putea lua un medicament care provoacă creșterea în greutate ca un efect secundar potențial, cum ar fi pilulele anticonceptionale, medicamente pentru tratarea problemelor de sănătate mintală, steroizi și unele medicamente pentru diabet.
