Când decizi să slăbești, vrei acum rezultate. Rezultatele respective vă mențin motivați și pe cale. Dar pierderea rapidă în greutate are randamente diminuante. Ceea ce câștigi în satisfacție pe termen scurt este de obicei rambursat cu recâștiguri în greutate și o predare finală a obiectivelor tale atunci când te duci la o dietă nesustenabilă. O pierdere în greutate sigură și sensibilă, așa cum este definită de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor, este de până la 2 kilograme pe săptămână. Pentru mulți oameni, chiar și această rată poate fi prea agresivă în ceea ce privește modificările dietetice și la exerciții fizice și ar putea fi nevoită să se mulțumească cu o rată de 1/2 - 1 kilogram pe săptămână. Recunoaște că, indiferent de viteza cu care slim down și ton în sus, faci o lume bună pentru corpul tău.
Ghidul tău rapid de pierdere în greutate
Caloriile sunt numele jocului când încercați să slăbești. Mâncați mai puține calorii decât ardeți, iar cantarul va răspunde. Un deficit de 3.500 de calorii înseamnă 1 kilogram pierdut. Un deficit simplu de 500 până la 1.000 de calorii pe zi este echivalent cu 1 până la 2 kilograme pe săptămână, presupunând că puteți aduna suficientă energie și veți putea face acest lucru. Nevoile dvs. de calorii - pe care le puteți calcula folosind un calculator online - depinde de dimensiunea, vârsta, nivelul activității și sexul dvs. Din acest număr, care reprezintă câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, creați un deficit în ceea ce privește dieta și exercițiile fizice.
Pentru majoritatea oamenilor, o dietă de 1.400 la 1.600 de calorii pe zi este un aport scăzut. De regulă, nu doriți să scădeți sub 1.200 de calorii consumate zilnic în mod regulat. Acest număr mic de calorii poate duce la insuficiențe nutriționale și pierderea masei musculare care îți blochează metabolismul. A mânca prea puține calorii pentru a promite pierderea rapidă în greutate este contrar obiectivului tău de tonifiere.
Cea mai bună metodă de a crea un deficit de calorii pentru a slăbi și a tonifica este de a combina dieta și exercițiile fizice. Un studiu publicat în Obezitate în 2012 a arătat că schimbările în stilul de viață care combină dieta și exercițiile fizice au promovat cea mai mare schimbare a greutății corporale și a nivelului de grăsime la femeile aflate în postmenopauză. Pentru femeile tinere și pentru toți bărbații, această metodă este destul de eficientă.
Intervenție dietetică rezonabilă
Dietele fad care vă propun să subziste zilnic pe porții de suc sau minuscule nu sunt cea mai bună opțiune. Este posibil să aveți rezultate rapide, dar regimul este atât de restrictiv încât este puțin probabil să se lipească. Pierderea cu un ritm mai rapid de 3 kilograme pe săptămână după primele două săptămâni vă pune, de asemenea, un risc mai mare de a dezvolta pietre la fiere. Saltul meselor te poate lăsa să te simți extraordinar de foame, astfel încât să te bucuri de următoarea oportunitate, provocând redresarea greutății.
În schimb, planificați trei mese pe zi și, opțional, una sau două gustări. Mărimea porțiunilor dvs. la mese depinde de aportul zilnic de calorii, dar va conține proteine slabe, cereale integrale și legume. Umpleți farfuria cu aproximativ un sfert din cereale integrale, cum ar fi orez sălbatic sau orz și o proteină slabă, cum ar fi pui la grătar sau creveți prăjiți. Umpleți restul farfuriei cu legume fibroase cu conținut scăzut de calorii, precum verdetele cu frunze.
Importanța proteinei în tonifierea
Pierderea grăsimii și reținerea, sau construirea musculaturii creează un aspect puternic, tonifiat. Dacă creați un deficit caloric prea mare, corpul dvs. se poate scufunda în depozitele de masă slabă pentru a găsi combustibil. Vei pierde mușchiul valoros pe care vrei să-l crești și să-l întreții. O lucrare publicată într-un număr din 2006 al Medicinii sportive notează că pierderea masei musculare slabe în timp ce încearcă să reducă caloriile împiedică întregul proces de pierdere în greutate.
Combateți pierderea mușchilor prin creșterea aportului de proteine, creând un deficit total de calorii. Snack-urile bogate în proteine, dar care pierd pierderea în greutate includ brânza de vaci, ouă tari, carne delicioasă, brânză săracă în grăsimi, iaurt grecesc, conserve de ton și praf de proteine din zer.
Exercițiu pentru a slăbi și a deveni tonifiat
Exercițiile cardiovasculare vă ajută să vă reduceți prin arderea caloriilor suplimentare. Mergeți timp de cel puțin 250 de minute pe săptămână de lucru cu intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid sau tururile de înot. Deși această lucrare vă va ajuta să vă vărsați excesul de grăsime și să vă întăriți sistemul cardio-respirator, acesta nu va construi tonul în mușchii pe care îi urmați.
Antrenamentul de forță te ajută să devii mai slab și mai puternic. Chiar dacă nu sunteți după fizicul unui culturist, trebuie să atingeți greutățile. Antrenează toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână cu un set de opt până la 12 repetări la un nivel de greutate care se simte provocator, dar posibil. Odată ce o serie de 12 repetări se simte ușor, crește-ți greutatea și numărul de seturi. Odihnați între 30 și 60 de secunde între seturi.
Alegeți mișcări multiple, cum ar fi ghemuțe, prese, trageri și lungi pentru a lucra cea mai mare cantitate de mușchi și arde cele mai multe calorii la fiecare antrenament. Construirea mușchiului crește, de asemenea, rata metabolică în repaus. Lăsați cel puțin 48 de ore între grupuri musculare specifice de lucru pentru a permite recuperarea și repararea.
Modificările aspectului mușchilor nu se petrec peste noapte. Poate dura câteva săptămâni sau luni pentru a observa modificări semnificative ale tonului.
