În timp ce femeia obișnuită ar putea să-și bazeze planul de alimentație pe încercarea de a pierde în greutate, dacă concurezi în culturism sau în competiție cu figura, accentul pe dieta ta va fi adesea pe creșterea în greutate. Cu toate acestea, nu vrei să te îngrășești - mai degrabă, vrei să crești masa musculară slabă, păstrând totuși o formă feminină. Cheia pentru a-ți atinge fizicul final este să consumi un număr adecvat de calorii și macronutrienți, în timp ce îți ajustezi aportul alimentar pentru a-ți susține regimul de antrenament intens.
Bătălia Bulkilor
Când puneți mușchi, trebuie să fiți într-un surplus caloric, ceea ce înseamnă că luați mai multe calorii decât ardeți. Conform orientărilor dietetice pentru americanii 2010, femeile active ar trebui să consume 2.000 până la 2.400 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, așa că pentru a se încărca va trebui cel puțin această cantitate, dacă nu puțin mai mult. Încercați 2.200 de calorii pentru a începe și ajustați după cum este necesar. În mod ideal, pentru vrac slab ar trebui să câștigați aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână. Dacă câștigați mai mult decât atât, reduceți-vă ușor caloriile; dacă pierdeți sau mențineți în greutate, adăugați alte 100 - 200 calorii pe zi
Macronutrienți
Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt macronutrienții care vă furnizează energie. Proteinele sunt esențiale în construirea și conservarea masei musculare. În „The Protein Book”, nutriționistul Lyle McDonald sugerează că femeile implicate în culturism și antrenament intens în greutate vizează aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic. Aceasta înseamnă că la fiecare masă trebuie să includeți o sursă de proteine slabe, cum ar fi pieptul de pui, brânza de căsuță, carne de vită slabă sau curcan. După ce v-ați atins ținta de proteine, consumați carbohidrați și grăsimi pentru a vă atinge caloriile totale pe zi. Carburile ar trebui să provină în principal din surse bogate în nutrienți, bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume, fasole, pâine din cereale integrale și orez. Atunci când alegeți grăsimi, optați pentru tipul nesaturat găsit în nuci, uleiuri, avocado și pește gras.
Pregătirea pentru concursuri
La un moment dat, va fi timpul să taie. Acest lucru înseamnă să scapi de grăsime și să te apleci, gata să-ți dezvăluie mușchiul câștigat cu greu și să urci pe scenă. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă reduceți caloriile. Revenind la recomandarea de la 2.000 la 2.400 de calorii pentru menținerea greutății, începeți din nou la 2.200 și reduceți-vă caloriile în continuare dacă pierdeți mai puțin de 1 kilogram pe săptămână. Cel mai simplu mod de a scădea caloriile și de a pierde grăsimea în timp ce mențineți mușchiul este să vă reduceți puțin carbohidrații, notează antrenorul, culturistul și consultantul nutrițional Tami Bellon.
O zi din viata
Dietele tale de volum și de tăiere nu trebuie să fie prea diferite în ceea ce privește alegerile alimentare - doar variați cantitățile pentru a se potrivi cu aportul caloric. Pentru un mic dejun bogat în proteine, luați o omletă, ouă fierte pe pâine prăjită cu cereale integrale sau iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe amestecate. La prânz, mergeți la o salată de pui dacă tăiați, sau un sandviș de pui dacă sunteți bulking. Cina trebuie să fie un amestec de proteine, carbohidrați, grăsimi și legume. Alegeți un înlocuitor de carne, pește sau carne pentru proteine, cum ar fi friptura slabă, curcan, cod, somon sau tâmple. Sau alegeți o sursă de proteine cu un conținut mai mare de grăsimi, cum ar fi macrou sau vită măcinată. Adăugați un bob sau amidon, cum ar fi orezul brun, un cartof dulce sau pastele cu cereale integrale, precum și grăsimile din uleiul de măsline și puțin brânză. Pentru legumele tale, uită-te la cele de culoare verde închis și cele viu colorate. Dacă doriți să includeți gustări între mese, optați pentru brânză de căsuță, nuci, biscuiti cu cereale integrale și carne rece. Considerația finală este nutriția dvs. de antrenament. Antrenorul personal și dieteticianul Stephanie Greunke sugerează că imediat după antrenament, mănânci o masă rapidă de proteine și carbohidrați, cum ar fi un smoothie cu pudră proteică și fructe sau sacadat cu fructe uscate.
