Indiferent dacă te pregătești pentru sezonul de bikini, te pregătești pentru un eveniment special sau doar încearcă să scapi de kilograme pentru sănătatea ta, slăbirea până la o greutate sănătoasă îți poate spori bunăstarea și încrederea în tine. Cu toate acestea, nu poți pierde grăsime dintr-o anumită zonă a corpului tău, precum coapsele tale și încercarea de a slăbi prea repede te poate lăsa să te simți lipsit. În loc să încercați să vă tăiați coapsele cât mai repede posibil, începeți să vă pierdeți în greutate cu o dietă și exerciții de antrenament concepute pentru a da rezultate de lungă durată.
Vrei să slăbești sau să fii mai sănătos? Alăturați-vă contorului de calorii MyPlate și beneficiați de acces la planuri gratuite de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu. Veți obține, de asemenea, zilnic calorii și obiective macro pentru călătoria dvs. de fitness. Nu ratați șansa dvs. pentru rezultate uimitoare. Înscrie-te astăzi!
Stabiliți obiective realiste pentru coapse mai mici
Asigurați-vă că vă setați obiective realiste, astfel încât să pierdeți în greutate într-un ritm sănătos și să fiți mai probabil să fiți mulțumiți de rezultatul final. În timp ce o dietă cu calorii reduse vă va ajuta să pierdeți grăsimi pe tot corpul, nu va viza în mod special grăsimea de pe coapse. Și în funcție de genetica dvs. și dacă aveți în general o greutate în exces în șolduri și coapse, coapsele dvs. ar putea fi unul dintre ultimele locuri în care să pierdeți grăsime. Structura oaselor tale poate afecta și aspectul șoldurilor tale; șoldurile înguste pot însemna că chiar și coapsele subțiri ating, astfel încât s-ar putea să nu atingeți un „decalaj al coapsei” chiar și la o greutate corporală scăzută.
În loc să te străduiești să pierzi rapid în greutate pe coapse, urmărește o scădere în greutate între 1 și 2 kilograme săptămânal pentru a te ajuta să pari mai bine. Înțelegeți că, în timp ce o rutină de antrenament bună vă poate face coapsele să pară tonifiate și sănătoase, s-ar putea să nu semene cu cele ale unui model de pistă decât dacă aveți deja acel tip de corp. Pierderea în greutate poate fi o promisiune lungă, uneori frustrantă, deci stabilirea obiectivelor realizabile și concentrarea pe cât de sănătos te simți te vor motiva să-ți menții stilul de viață activ.
Începeți crearea unui deficit de calorii
Pentru a vă tăia coapsele împreună cu restul corpului, va trebui să creați un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că veți mânca și bea mai puține calorii decât ardeți, ceea ce vă obligă corpul să înceapă să ardă grăsime pentru energie. Obțineți un deficit de 500 până la 1.000 pentru pierderea în greutate lentă și durabilă, în proporție de 1 - 2 kilograme săptămânal.
Exact de cât de multe calorii aveți nevoie depinde de mai mulți factori - cât de activ sunteți, vârsta, greutatea, înălțimea și sexul. Utilizați un calculator online pentru a estima câte calorii aveți nevoie, astfel încât să aveți un punct de plecare pentru a vă crea deficitul. De exemplu, o femeie sedentară în vârstă de 25 de ani, care are 5 picioare, 5 cm înălțime și cântărește 140 de kilograme are nevoie de aproximativ 1.974 de calorii pe zi. Ea ar putea crea un deficit de 500 de calorii prin reducerea aportului zilnic de calorii la 1.474 calorii zilnic și a pierdut 1 lire pe săptămână sau a crea un deficit de 1.000 de calorii consumând 1.200 de calorii pe zi și arzând 225 calorii în plus prin exerciții fizice pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână.
Nu consumați mai puțin de 1.200 de calorii zilnic sau 1.800 de calorii zilnic dacă sunteți bărbat. În timp ce s-ar putea să credeți că reducerea mai multor calorii vă va face să slăbiți mai repede, de fapt încetinește metabolismul dvs. pentru a îngreuna pierderea în greutate.
Obțineți mai mulți nutrienți prietenoși cu pierdere în greutate
În timp ce, din punct de vedere tehnic, orice deficit de calorii te va face să slăbești, cel mai bine este să-ți creezi planul de masă cu restricții calorii, folosind alimente nutritive, neprocesate, astfel încât să nu te simți lipsit de dieta ta. Câțiva nutrienți cheie stimulează sățietatea sau plinătatea, astfel încât acestea te pot ajuta să te conformezi planului tău de dietă.
Includeți o sursă de proteine la fiecare masă. Proteinele digera relativ lent, astfel încât îți crește sentimentele de plinătate după o masă, ceea ce reduce nevoia ta de a gusta în plus. Asigurați-vă că veți obține cel puțin 15% din caloriile dvs. zilnice din proteine - adică 45 de grame de proteine pe o dietă de 1.200 de calorii sau 56 de grame într-o dietă de 1.500 de calorii. Pieptul de pui și curcan, somon, ton, nuci, tofu și tempeh, fasole, leguminoase și lactate îți stimulează aportul de proteine.
Vei dori, de asemenea, să te concentrezi pe fibre, un carbohidrat care se găsește în cereale integrale, fructe, legume, fasole, leguminoase și nuci. La fel ca proteina, fibra crește sentimentele de plinătate, iar adaptarea dietei pentru a include 30 de grame de fibre zilnic este suficientă pentru a declanșa pierderea în greutate, a informat un studiu din 2015 în Analele Medicinii Interne. Includeți în dieta dvs. cereale integrale precum amarantul, fulgii de ovăz, quinoa și pâinea integrală și pastele din grâu integral, împreună cu multe produse la fiecare masă.
Ca bonus, fructele și legumele sunt încărcate cu apă, ceea ce face ca acestea să fie alimente cu densitate energetică scăzută - sărace în calorii pe gram. Făcând aceste alimente capcane în dieta dvs. favorizează pierderea în greutate, notează Penn State University.
Evitați mâncarea rapidă și tariful sărat
Obținerea coapselor subțiri nu se referă la privațiune, dar veți dori să vă limitați aportul de alimente procesate. Aceste alimente tind să fie încărcate cu calorii și grăsimi. De exemplu, un burger de fast-food disponibil din comerț dintr-o franciză populară are 563 de calorii pe porție, în timp ce o comandă mare de cartofi prăjiți la o altă franciză de top la fast-food are 448 de calorii. Sandwich-urile cu carne rapidă de pui nu sunt mult mai bune - un sandviș de pui la domiciliu dintr-un lanț de alimente rapide de top are 492 de calorii. Și dacă îți asociezi masa cu un sifon zaharat sau un milkshake, vei lua și mai multe calorii.
În ciuda numărului mare de calorii, alimentele rapide și procesate, de obicei, nu sunt foarte pline - de fapt, alimentele rapide și alimentele procesate sunt deseori concepute pentru a vă face să doriți să mâncați mai mult. Mâncarea fast-food, de exemplu, poate însemna că îți îndeplinești întregul aport zilnic de calorii într-o singură masă, ceea ce înseamnă că fie îți va fi foame pentru restul zilei, fie vei supraalimenta și sabota rezultatele pierderii în greutate. De asemenea, sunt încărcate cu sodiu, ceea ce declanșează retenția de apă, care vă poate face să arătați umflat și vă pot face coapsele să pară mai mari. Burgerul de fast-food, de exemplu, are aproape jumătate din aportul zilnic de sodiu într-o singură porție.
Planificați-vă astfel încât să nu atingeți distribuitorul sau tracțiunea. Păstrați o pungă de migdale în geantă pentru a mânca în loc de o pungă de chipsuri, de exemplu, și ambalați mâncăruri sănătoase, puteți mânca din timp, ca un smoothie pentru micul dejun făcut din iaurt grecesc, fructe și legume sau un curcan și înveliș vegetal într-o tortilă cu grâu întreg.
Ardeți grăsimile cu exerciții cardiovasculare
Puteți slăbi mai repede coapsele, incluzând exerciții cardiovasculare în rutina dumneavoastră. Cardio arde calorii, astfel încât ajută la crearea unui deficit de calorii mai mare pentru a declanșa mai multe pierderi de grăsime. Nu trebuie să petreci ore interminabile pe banda de alergare pentru a-ți face cardio - încearcă să-l amesteci cu o plimbare rapidă sau o plimbare cu bicicleta, o zi de weekend petrecută în drumeție, o sesiune de transpirație pe mașina de rem sau o intensă campanie de boot -stilă de fitness de stil. O femeie de 140 de kilograme va arde aproximativ 477 de calorii într-o sesiune de canotaj de 45 de minute sau 636 de calorii într-o sesiune de ciclism viguroasă de 1 oră.
Alege exerciții cardio care îți lucrează toți mușchii coapsei, inclusiv coapsele interioare și exterioare, pentru a-ți ajuta coapsele să pară mai subțiri și mai tonifiate. Antrenamentele care îți mișcă lateral picioarele, cum ar fi schiul de schi, schiul de fond sau mașina de patinaj de la sala de sport, toate vizează mușchii din interiorul și din afara coapselor tale, pe lângă arderea caloriilor. Creșterea rezistenței pe mașina dvs. de exercițiu vă poate crește ritmul cardiac și, de asemenea, face ca coapsele să muncească mai greu, ceea ce vă poate tonifica mușchii. Pasul de aerobic, Zumba și alte clase de dans aerob încorporează mișcări care îți lucrează și coapsele interioare și exterioare.
Slimeste-ti coapsele cu antrenament de forta
În timp ce nu puteți observa reducerea grăsimii din coapse, vă puteți antrena mușchii. Antrenamentul de rezistență îți îmbunătățește puterea - ceea ce îți poate crește nivelul de încredere - și te ajută, de asemenea, să îți păstrezi mușchiul în timp ce pierzi în greutate, ceea ce îți menține metabolismul în ritm.
Tonificați-vă coapsele cu exerciții inferioare ale corpului care îți lucrează fundul, coapsele și vițeii. Acestea includ squats, lunges, deadlifts și leagănul kettlebell. Deoarece aceste mișcări funcționează atât de mulți mușchi, îți vor crește ritmul cardiac pentru a te ajuta să arzi calorii și, de asemenea, îți vor ajuta coapsele să pară strânse și definite.
Modificați exercițiile inferioare ale corpului, astfel încât acestea să vizeze interiorul și exteriorul coapselor pentru a slim down. De exemplu, așezați-vă picioarele ușor mai largi decât distanța de șold, și îndreptați-vă degetele de la picioare în timpul ghemuitelor și morților pentru a vă tonifica coapsele interioare și exterioare. Efectuați lunges laterale sau lungi curte - variații care includ mișcarea laterală - în plus față de lunges tipice. Efectuați punți de glute - un exercițiu eficient pentru glute și hamstrings, în timp ce țineți o pernă sau o minge medicamentoasă între genunchi. În acest fel, îți vei tonifica coapsele interioare, precum și partea din spate a coapselor tale.
Efectuați antrenamente de antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână în zilele necontrolate, astfel încât mușchii să aibă șansa să se odihnească și să se repare. Asigurați-vă că lucrați și alte grupuri musculare - folosiți scânduri și lemnuri pentru a vă consolida și a vă tonifica miezul, precum și împingători și rânduri pentru a vă tonifica brațele, pieptul, umerii și spatele.
Atenție la depășire
Când încercați să vă slăbească coapsele, s-ar putea să vă simțiți tentat să le vizați cu exerciții fizice în fiecare zi pentru a vă accelera rezultatele. Nu o face; muschii tai au nevoie de timpul de repaus pentru a repara si a creste. Exersarea coapselor în fiecare zi vă poate deteriora efectiv mușchiul și vă poate împiedica să vedeți rezultate, iar antrenarea excesivă vă poate face să vă simțiți obosiți și nemotivați, astfel încât să aveți mai multe șanse de a vă distrage dieta și programul de exerciții fizice. De asemenea, poate provoca dureri de cap, insomnie și dureri articulare și vă poate perturba ciclul menstrual.
Dă-ți o pauză coapselor, executându-ți cardio-tonifiantul coapselor - ca un antrenament de înaltă rezistență pe mașina de patinaj - în aceeași zi în care îți faci antrenamentele de antrenament de forță; apoi alegeți alte forme de cardio în celelalte zile. Luați cel puțin o zi pe săptămână ca o zi completă de odihnă pentru a permite mușchilor să se repare singuri. Dacă vrei să rămâi activ, chiar și în ziua de odihnă, limitează-te la o plimbare pe îndelete sau la o cursă blândă de yin pentru a preveni supra-antrenamentul.
