Probabil ați auzit-o din când în când: „Mâncați mai multe fibre!” Și deși acesta este un sfat grozav, având în vedere toate beneficiile pentru sănătate ale încorporării fibrelor în dieta dvs., nu spune întreaga poveste. Nu există nicio îndoială că fibra este esențială. Îți menține sistemul digestiv regulat, scade nivelul colesterolului și ajută la echilibrarea glicemiei, dar dacă ești nou în urma unei diete bogate în fibre, scaunele libere pot fi un efect secundar nedorit.
Asta nu înseamnă că ar trebui să evitați fibra. Înseamnă doar că trebuie să o luați cu ușurință și să o lucrați în alimentația dvs. un pic mai încet și mai strategic.
Bacsis
Mâncarea prea multă fibră sau creșterea rapidă a aportului de fibre poate provoca scaune libere și alte simptome incomode precum gaz, balonare și crampe abdominale. Dacă dezvoltați scaune libere din prea multă fibră, reduceți-vă aportul la cantitățile zilnice recomandate.
Ce este fibra?
În termeni simpli, fibra este un tip de glucide pe care organismul nu le poate digera. În loc să se descompună în componente mai mici, cum ar fi proteinele, grăsimile și alți carbohidrați, fibra se deplasează prin tractul digestiv neatins, deci nu se absoarbe. Deoarece nu se absoarbe, poate părea ca și cum fibrele nu prea fac multe, dar asta nu ar putea fi mai departe de adevăr.
Deoarece fibra nu este digerată, încetinește ritmul cu care sunt digerate alte alimente pe care le consumi cu ea. Această scădere a timpului de tranzit vă ajută să vă mențineți mai mult timp și vă ajută să controlați atât nivelul de zahăr din sânge, cât și nivelul de insulină, deoarece glucoza nu intră în fluxul sanguin la fel de rapid. De asemenea, fibra echilibrează bacteriile intestinale, reduce riscul de boli de inimă și diabet și ajută la eliminarea constipației.
Cu toate acestea, dacă mănânci prea multă fibră prea repede, poate avea efectul opus și poate provoca diaree sau scaune libere. Înainte de a sări în fiziologia modului în care fibrele provoacă scaune libere, este util să cunoști diferitele tipuri de fibre și ce fac acestea.
Tipuri de fibre
Există două tipuri majore de fibre: solubile și insolubile.
Fibra solubilă se dizolvă în apa din corp și formează o substanță asemănătoare cu gelul. Acest tip de fibre încetinește digestia alimentelor și trecerea alimentelor de la stomac la intestinul subțire. Scăderea colesterolului și glicemia echilibrată sunt cele mai notabile beneficii pentru sănătate asociate cu fibre solubile. Ovăz, fasole, nuci, seminte de in, mere, portocale și varză de Bruxelles sunt toate sursele de fibre solubile.
Fibra insolubilă nu se dizolvă în apa din corp. În schimb, trage apă în tractul digestiv și se ține de ea. Spre deosebire de fibre solubile, fibra insolubilă accelerează digestia _._ Adesea descrisă drept "roghage", fibra insolubilă este tipul care te ajută să mergi la baie. Exemple de fibre insolubile includ legume verzi, morcovi, sfeclă, piei de fructe, cereale integrale și tărâțe de grâu.
Scaune din fibră și slăbiciune
Taburete slabe sau diaree apar atunci când aveți prea multă apă în tractul digestiv, iar mâncarea dvs. se digeră prea repede. Fibra insolubilă declanșează ambele lucruri. În timp ce acesta este un lucru bun în cantități normale, dacă mănânci prea mult din acesta, poate funcționa în alt mod. De aceea, unii oameni experimentează un scaun slăbit după ce au consumat legume în cantități mari.
Alte simptome ale mult prea mult
La capătul opus al spectrului, dacă mănânci prea multă fibră, poate apărea constipație. Dacă sunteți constipați, este posibil să mâncați prea multe fibre solubile, iar rata de digestie a încetinit prea mult. Alte simptome posibile ale consumului de prea multe fibre includ:
- Dureri abdominale și crampe
- Gaz
- Flatulență excesivă
- Deshidratare
- Reflux acid / GERD
- Scade pofta de mâncare
- Creștere temporară în greutate
Câtă fibră pe zi?
Aportul scăzut de fibre este o problemă mult mai frecventă decât consumul prea mult. Conform sondajului NHANES 2015-2016 al Departamentului Agriculturii din Statele Unite, majoritatea adulților au în medie între 14 și 19 grame de fibre pe zi.
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă femeilor sub 50 de ani să obțină cel puțin 25 de grame pe zi, iar bărbații să țintească 38 de grame pe zi. După vârsta de 50 de ani, aceste numere scad până la 21 de grame, respectiv 30 de grame.
Cât de mult este prea mult?
Trecerea ușoară peste nevoile de fibre probabil nu va fi suficientă pentru a cauza probleme, dar atunci când aportul dvs. este excesiv (sau mâncați prea mult, prea repede), este posibil să prezentați scaune libere și unele dintre celelalte simptome incomode ale unei prea multe fibre.
Duke Student Health Health and Nutrition Services spune că un aport dietetic de 70 de grame sau mai mult pe zi este atunci când veți începe să vedeți unele dintre efectele negative ale consumului de prea multă fibră.
Scăpați de taburele desfăcute
Pe lângă reducerea aportului de fibre la valori normale, există alte lucruri pe care le puteți face pentru a evita sau elimina scaunele libere din prea multă fibră. Asigurați-vă că obțineți un echilibru bun atât de fibre insolubile, cât și de fibre solubile. În timp ce fibra insolubilă accelerează digestia, fibra solubilă o încetinește. Deoarece funcționează ca forțe opuse, obținerea unei combinații de ambele te ajută să lovești un loc dulce de digestie care nu este prea rapid și nici prea lent.
Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați fibre, este de asemenea o idee bună să vă creșteți aportul treptat, în loc de toate odată. Este posibil ca corpul tău să nu fie gata să treacă de la consumul de foarte puține fibre la încercarea de a-ți satisface aportul zilnic recomandat peste noapte, așa că cel mai bine este să încorporezi încet mai multe alimente bogate în fibre pe parcursul a câteva săptămâni, astfel încât sistemul digestiv să aibă timp să se adapteze. Alte lucruri care pot ajuta digestia să revină la normal includ:
- Bea mai multă apă
- Evitarea suplimentelor de fibre și / sau a alimentelor îmbogățite cu fibre suplimentare
- Implicarea în exerciții ușoare, precum mersul pe jos
Ce zici de o Scaun Hardener?
Întăritoarele pentru scaune sunt medicamente anti-diaree, fără contra, care funcționează prin încetinirea vitezei cu care se mișcă lucrurile prin sistemul digestiv. Când digestia este încetinită, permite corpului tău să absoarbă o parte din excesul de apă care a fost tras în tractul digestiv. Drept urmare, scaunul tău devine mai greu și mai solid.
În mod obișnuit, scaunele pierdute de la consumul prea mult de fibre se vor rezolva singure cu câteva modificări ale alimentației și stilului de viață, astfel încât întăriturile de scaun nu sunt necesare, în majoritatea cazurilor. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre orice simptome noi și dacă medicamentul este potrivit pentru dumneavoastră.
