Exercitiul pectoral nu va consolida tesutul mamar, deoarece nu contine muschi. Sânii sunt alcătuiți din țesut gras și sunt astfel imuni la orice rutină de creștere a greutății pe care o puteți avea în minte. Cu toate acestea, dezvoltarea pectoralilor dvs. merge mult până la crearea unei forme superioare a corpului, care elimină apariția și dă impresia de sâni perky.
Muncește-ți pecetele
Pieptul conține mușchi pectorali majori și minori în zonele sternului, clavier și brațe superioare. Site-ul Women Fitness ilustrează 10 exerciții pectorale care te vor ajuta să dezvolți un corp superior. Cele mai multe dintre ele implică aparate de greutate pe care le puteți încerca în sala de sport locală. Câteva exerciții pot fi efectuate acasă cu greutăți de mână și o bancă. Dacă sunteți începători, repetați toate aceste exerciții de șapte până la nouă ori. Pentru exercitatorii de nivel intermediar, nouă până la 11 repetări sunt adecvate. Dacă sunteți un fan de fitness avansat, încercați pentru 12 până la 14 repetări.
Bench Press
Un exercițiu pe care îl poți face acasă cu greutăți de mână este presa de bancă. Întindeți-vă pe bancă cu picioarele ușor depărtate, picioarele pe podea, omoplatele pe bancă. Ține două gantere cu fața în față de tine și întinde lent ambele brațe în sus până când greutățile îți sunt peste cap. Nu blocați coatele. Coborâți greutățile la unison, cu control, astfel încât acestea să fie la înălțimea pieptului. Expirati si indreptati-va din nou bratele, repetand secventa cu lungimea spatelui in contact cu banca pe parcursul tuturor repetarilor.
Variații Push-Up
Push-up-urile nu necesită echipament și funcționează atât pentru sectoarele majore, cât și pentru cele minore. Pentru a face împingerile în mod corespunzător, numai vârfurile degetelor de la picioare și ale palmelor trebuie să atingă solul. Cu toate acestea, dacă ești începător și îți construiești în continuare puterea, poți să îți dai genunchii în jos și să ridici picioarele, așa cum s-a demonstrat pe site-ul Provocării Președintelui. Pe măsură ce devii mai puternic, vei putea absolvi poziția mai dificilă. Dar chiar și ca începător, acordă o atenție deosebită păstrării torsului complet drept. Coborâți-vă uniform corpul până când sunteți la aproximativ 2 centimetri de sol. În acest moment, brațele tale vor fi îndoite în unghi drept. Din nou, mențineți întotdeauna un spate plat, nu arcuit.
Zbura pectorală
Antrenorul personal Matt Roberts vă recomandă două exerciții pectorale cu flye pe care le puteți face oriunde cu doar două greutăți de mână medie sau chiar sticle mici de apă. Pentru pluta pectorală, întindeți-vă pe spate, genunchii aplecați, începând cu brațele în lateral și paralele cu umerii. Adu-ți brațele într-un arc larg și încheie mișcarea când mâinile sunt împreună în fața ta. Mențineți coatele ușor aplecate în timp ce faceți acest lucru. Pe măsură ce efectuați această mișcare, mai degrabă decât să vă concentrați asupra brațelor, aduceți-vă mâinile laolaltă, concentrându-vă asupra mușchilor pieptului, făcând toată munca. Repetați de trei până la 10 ori.
Zboare invers
Îndepărtați-vă de la talie, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua, cu picioarele înălțime de șold. Mențineți genunchii ușor aplecați. Brațele tale sunt atârnate în fața ta, doar ușor aplecate la coate, mâinile apucând greutăți ușoare spre medii. Acum concentrați-vă asupra mușchilor din spatele umerilor în timp ce ridicați brațele în lateral într-un arc. Mișcarea se încheie când mâinile sunt ușor deasupra și în spatele umerilor. Repetați de trei până la 10 ori.
