Suplimentele de proteine din zer au crescut în popularitate în ultimii ani. Inițial un produs secundar nedorit al procesării brânzeturilor, acest ajutor dietetic poate fi găsit acum pe rafturile oricărui magazin alimentar. De obicei, sportivii folosesc proteine din zer pentru a câștiga masă musculară, dar noile cercetări sugerează că aceasta vă poate ajuta și cu recuperarea durerilor musculare.
Bacsis
Utilizarea proteinei din zer pentru a atenua mușchii dureri funcționează cel mai bine atunci când este combinată cu acizi grași omega-3, aminoacizi sau antioxidanți.
Cunoașteți proteina din zer
Produsele lactate curdling pentru a face ca frunzele de brânză să fie un rest lichid cunoscut sub numele de zer. Acest lichid conține mai multe proteine, inclusiv beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumină și albumina serică. De obicei vândut sub formă de pulbere, zerul uscat are un gust amar. Astfel, producătorii adaugă arome artificiale precum ciocolata și vanilia ca agenți de mascare.
Aflați mai multe despre calitatea zerului
Un raport din 2016 în Journal of Proteomics pune în discuție puritatea pulberii de zer disponibile în comerț. Autorii au descoperit impurități în multe probe de proteine din zer. Având în vedere aceste descoperiri, asigurați-vă că vă cumpărați proteina din zer de la o sursă de renume. Achiziționarea pudrei organice de zer vă oferă un alt mod de a evita impuritățile.
Înțelegeți durerile musculare
Instructorii apelează la dureri legate de exerciții, dureri musculare cu debut întârziat sau DOMS. Ridicarea greutăților sau practicarea sportului determină adesea simptomele DOMS. Deși nu este inevitabil, durerea musculară este foarte dificil de prevenit. Multe tratamente există, dar câteva dintre aceste remedii sunt eficiente și sigure.
Oamenii de știință au o perioadă la fel de dificilă, bazându-se pe mecanismele DOMS. Mulți oameni cred că exercițiile fizice dăunează fizic mușchilor și că această schimbare provoacă DOMS. Dar această explicație nu rezistă, deoarece simptomele DOMS pot apărea fără această deteriorare.
O altă teorie comună este aceea că creșterea creatinei kinazei stă la baza DOMS. Exercițiul fizic crește în mod sigur atât creatina kinază, cât și durerile musculare, iar oamenii presupun adesea că unul cauzează celălalt. Cu toate acestea, un raport din 2015 în Journal of Muscleoskeletal Research nu a reușit să găsească o corelație între cele două presupuse măsuri de afectare musculară.
Folosiți proteine pentru mușchii dureri
A nu înțelege mecanismele DOMS nu înseamnă că nu puteți încerca să-l tratați. Producătorii îți oferă proteine ca panaceu. O astfel de afirmație este foarte exagerată, dar proteina din zer are potențial ca tratament pentru DOMS. O lucrare din 2018 în Fiziologia aplicată, nutriția și metabolismul a explorat eficacitatea acesteia la femeile mai tinere.
Cercetătorii au folosit sprinturi repetate pentru a declanșa simptome ale DOMS. După sprinturi, participanții au primit o băutură care conține proteine din zer sau carbohidrați. Au ingerat această băutură izocalorică de două ori pe zi, timp de patru zile. Față de versiunea de carbohidrați, băutura din proteine din zer a crescut flexibilitatea și rezistența subiecților. De asemenea, a scăzut nivelul de creatină kinază.
Măriți mai mult cu zerul autohton
Oamenii se ceartă adesea despre ce tip de zer este cel mai bun. De exemplu, există o luptă uriașă între susținătorii izolatului de proteine din zer și hidroliza proteinei din zer. Fiecare variantă are valoare nutritivă și nici una dintre ele nu apare superioară. Cu toate acestea, un tip de prelucrare a zerului pare să aibă un avantaj.
Prepararea proteinei din zer din lapte folosind procesul de permeabilitate a microfiltrației îl păstrează mai natural. Acest zer autohton are o valoare nutritivă mai mare și este mai potrivit pentru nevoile sportivilor. Prin urmare, ar trebui să aibă un efect mai bun asupra DOMS. Autorii unui articol din 2018 în Frontiers in Physiology au testat această ipoteză la bărbații mai tineri.
Echipa de cercetare a utilizat stimularea electrică și exercițiile pielometrice pentru a declanșa DOMS. Au atribuit subiecților una din cele trei condiții suplimentare: zer standard, zer nativ sau placebo. Participanții au luat suplimentul cinci zile pe săptămână timp de 12 săptămâni. Rezultatele au indicat că subiecții care au dat zer natural s-au recuperat mai rapid și au prezentat mai multe adaptări.
Nu vă faceți griji pentru sincronizare
O altă dezbatere de lungă durată se referă la administrarea proteinei din zer. Unii cred că ar trebui să-l aveți imediat după antrenament. Alții au sugerat că există o fereastră de 24 de ore. Lucrările mai recente au indicat că a lua cel mai bine înainte de a te culca este cel mai bun pariu.
Cu toate acestea, o recenzie din 2018 pentru Nutrienți nu a reușit să găsească un avantaj în vreun moment. Un raport din 2018 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a ajuns la o concluzie similară. Acești cercetători au arătat că proteina de cazeină are efecte puternice asupra forței musculare și a masei musculare, indiferent de ora din zi. Datele lor susțin ideea că ar trebui să vă concentrați asupra aportului de proteine în fiecare perioadă de 24 de ore.
Folosiți doza potrivită
Ultima dezbatere despre proteina din zer privește doza. Profesioniștii din domeniul sănătății au sugerat odată că obținerea alocației dietetice recomandate, RDA, este suficientă pentru a vă menține sănătos. Cu toate acestea, în cele din urmă au schimbat această recomandare. De exemplu, un raport din 2018 de la Harvard Health Publishing sugerează că dublarea dozei vă poate ajuta să vă mențineți forța musculară.
Cantitățile mai mari par importante și pentru recuperarea mușchilor. Un articol din 2014 în Rapoarte fiziologice arată că cantitățile mai mari vor menține ridicat conținutul de aminoacizi al mușchilor. Autorii au speculat că această creștere ar trebui să vă ajute să vă recuperați după un antrenament intens
Înțelegeți mecanismele
Zerul crește nivelul de aminoacizi care circulă în fluxul sanguin. Având o disponibilitate mai mare de aminoacizi, vă crește sinteza proteinelor și vă reduce scăderea proteinelor. Aceste modificări cresc echilibrul net de proteine .
Subprodusul de brânză crește, de asemenea, producția de celule prin satelit. Aceste blocuri de celule musculare scheletice joacă un rol important în câștigarea masei musculare. Când sunt activate de exerciții fizice, reparează și întineresc țesutul muscular. Acest proces vă oferă mușchi mai mari, mai puternici.
Combinați remedii pentru efecte mai puternice
Știind cum funcționează zerul vă permite să îl combinați cu alte suplimente care se bazează pe mecanisme diferite. Tratamentele combinate pot avea efecte aditive sau chiar sinergice similare cu cele arătate atunci când se compun preparate farmaceutice. Cu toate acestea, este posibil să nu atingeți acest potențial din mai multe motive, inclusiv interferența tratamentului și reacțiile alergice. Cel puțin, combinarea tratamentelor ar trebui să producă efecte mai fiabile.
Adăugați suplimente de antioxidanți
Globulele albe din sânge eliberează specii reactive de oxigen în timpul exercițiului fizic. Acești radicali liberi au un efect dăunător asupra corpului tău. Acestea schimbă biochimicele utilizate pentru comunicarea celulară și grăsimile naturale ale corpului tău. Ele pot chiar să îți modifice genele.
Dieteticienii vă îndeamnă să mâncați legume și fructe, deoarece antioxidanții din aceste alimente elimină radicalii liberi. Astfel, antioxidanții acționează printr-un mecanism diferit de zer. Prin urmare, combinarea proteinei din zer cu fructe și legume ar trebui să aibă un impact mai mare asupra simptomelor DOMS. Un raport din 2017 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a privit acest efect la bărbații mai tineri.
Cercetatorii au folosit un singur joc de exercitii de extensie a genunchiului pentru a induce DOMS. Subiecții au primit fie carbohidrați, proteine sau proteine și un supliment antioxidant după efectuarea exercițiilor de rezistență. Datele au arătat că persoanele din grupul de tratament combinat aveau cea mai mică cantitate de durere musculară. Autorii cred că antioxidantul și proteina au acționat sinergic.
Adăugați sucul de cireșe de tartă
Sucul de cireșe de tartă este un alt antioxidant cu potențial terapeutic. Acest suc vă oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea inflamației și promovarea somnului. Aceste calități pozitive sugerează că ar putea ajuta la recuperarea mușchilor. Un raport din 2017 în Journal of Functional Foods a testat această idee la femei și bărbați sănătoși.
Această echipă de cercetare a folosit exerciții explozive pentru a provoca dureri musculare. Acestea au combinat sucul de cireșe de tartă și proteina din zer într-o băutură ușor consumată. Subiecții au băut fie suc, fie placebo de două ori pe zi, timp de 10 zile. Exercițiul s-a petrecut în a șasea zi.
Rezultatele au indicat că sucul a crescut statutul de antioxidanți al participanților. Adică, corpurile lor au fost mai capabile să-și epaseze radicalii liberi după ce au consumat sucul de cireșe de tartă și proteine din zer. Combinația a scăzut, de asemenea, durerile musculare la 48 de ore după provocarea exercițiului.
Adăugați carbohidrați și HMB
Metabolizarea aminoacidului β-hidroxi-β-metilbutirat (HMB) câștigă popularitate în rândul sportivilor pentru a promova masa musculară și a preveni deteriorarea musculară. Aceste descoperiri sugerează că HMB poate ajuta la combaterea simptomelor DOMS. Un raport din 2015 în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a examinat această posibilitate la bărbații sănătoși.
Acești oameni de știință au folosit exerciții de rezistență precum haltere pentru a produce DOMS. Toți bărbații au participat la ambele condiții: 1) carbohidrați, zer și HMB, sau 2) doar zer. Bărbații au luat fie un supliment de două ori pe zi, timp de două săptămâni înainte de provocarea exercițiului și timp de două zile după acesta.
Rezultatele au indicat că tratamentul combinat a depășit proteina din zer singur. De exemplu, bărbații care au primit tratamentul combinat au avut niveluri mai scăzute de creatină kinază și durere musculară. De asemenea, aveau o putere explozivă mai mare.
Adăugați uleiul de pește
Medicii recomandă tot mai mult acizilor grași omega 3 pacienților pentru sănătatea inimii lor. Luând capsule de ulei de pește vă oferă o modalitate ușoară de a obține mai mult acid docosahexaenoic - unul dintre cele mai importante omega-3. Acest produs chimic ajută, de asemenea, la atenuarea durerilor post-exercițiu.
Beneficiile pentru sănătate ale uleiului de pește sugerează că ar putea îmbunătăți efectele proteinei din zer. Un studiu descris în volumul 2017 al Jurnalului Internațional de Sport Nutriție și Metabolism Exercițiu a testat această ipoteză la jucătorii de fotbal masculin.
Acești cercetători au folosit exerciții de extensie a picioarelor pentru a induce DOMS. Au atribuit jucătorilor una dintre cele trei condiții suplimentare: 1) ulei de pește, proteine din zer și leucină; 2) proteine din zer și leucină; sau 3) placebo. Suplimentarea a avut loc zilnic timp de șase săptămâni. Datele au arătat că jucătorii care au dat ulei de pește au avut niveluri mai scăzute de calmare musculară și creatină kinază decât cele din celelalte două grupuri.
Fii atent cu ajutorul dietelor
Toate tratamentele pot provoca reacții adverse, iar combinarea remediilor crește riscul. Prin urmare, este important să vă întâlniți cu un expert în îngrijirea sănătății înainte de a vă schimba dieta. Un medic vă poate ajuta să găsiți tratamentul potrivit pentru a fi utilizat în situația dvs. De asemenea, poate prinde o afecțiune medicală nediagnosticată care să vă explice mai bine starea de sănătate.
Toată lumea are o fiziologie unică și va răspunde diferit la doze mari de proteine. O dietă bogată în proteine poate provoca daune în unele populații, iar un supliment nutrițional poate dăuna rinichilor. Vorbind cu un dietetician și utilizarea acestor produse cu moderație vă va ajuta să vă păstrați în siguranță, deoarece utilizați proteine pentru mușchii duși.
