Ca alergător la distanță, planificați cu atenție un plan de antrenament pentru a vă îmbunătăți timpul, viteza și rezistența. Planificați un plan nutritiv de masă în același mod pentru a vă menține sănătos corpul, precum și pentru a vă antrena antrenamentul pe parcursul săptămânii. Ultimul lucru pe care doriți să îl simți pe una dintre distanțele dvs. este impactul „lovirii unui perete”, expresia folosită atunci când nu puteți merge mai departe din cauza lipsei de glicogen muscular.
Nevoile generale de calorii
Înainte de a coborâ la puterea cea mai tare a mâncărilor și când, gândiți-vă la imaginea mai mare a ceea ce aveți nevoie calorică. Consultați un dietetician înregistrat pentru un plan specific de nutriție, dar ca ghid general, bazați numărul de calorii pe care le consumați pe zi pe cantitatea de alergare. Dacă alergi între 30 și 60 de minute pe zi, urmărește să mănânci între 16 și 18 calorii pe kilogram de greutate corporală, spune dieteticianul înregistrat Brooke Schantz pentru Medicina Loyola. Dacă efectuați una până la 1, 5 ore de activitate pe zi, bateți până la 19 până la 21 de calorii pe kilogram. Până la două ore de alergare are nevoie de 22 până la 24 de calorii pe livră, în timp ce două-trei ore necesită 25 până la 30 de calorii pe kilogram sau mai mult.
Planuri de mese în timpul antrenamentului
Deși alergătorii, de obicei, se gândesc mai mult la ceea ce mănâncă înainte de o cursă lungă sau o cursă, aceeași cantitate de atenție ar trebui să fie acordată meselor dvs. zilnice. Dietetistul Kathleen Porter a declarat pentru revista „Fitness” că alergătorii ar trebui să-și descompună mesele zilnice în 60 - 70% din calorii din carbohidrați, 20-30% din grăsimi și 10-15% din proteine. În loc să se suplimenteze cu pulberi proteice, bare de energie și ulei de pește, creați un plan de masă zilnic din alimente întregi bogate în nutrienți. Opțiunile pentru micul dejun includ făină de ovăz făcută cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și completată cu fructe de pădure și nuci sau pâine prăjită integrală cu unt natural de arahide și o parte din fructe. Pentru prânz, bucurați-vă de chili făcuți cu fasole sau linte, și vită macină macină și o salată laterală, completată cu ulei de măsline. Planul dvs. de cină ar putea implica pește sau piept de pui cu o parte de cartofi dulci prăjiți sau orez brun și o mulțime de legume aburite.
Mese înainte de o cursă sau alergare lungă
O parte din planul tău de masă înseamnă să-ți dai seama ce să mănânci înainte de o cursă sau o alergare lungă. Site-ul Concurentului recomandă încărcarea carbohidratului cu trei zile înaintea cursei, cum ar fi un maraton, care urmărește să obțină 70% din caloriile totale din carbohidrați. În revista „Shape”, consultantul nutrițional Mike Roussell, doctor, sugerează consumul unei salate de quinoa, făcute cu pătrunjel, nuci, stafide și pui la grătar pentru cină, cu o seară înainte de cursă, deoarece oferă grăsime, fibre și proteine. În dimineața cursei, bea un smoothie făcut din fructe, nuci și praf proteic. Cu toate acestea, nu adăugați alimente necunoscute în planul dvs. de masă în acest moment, deoarece poate provoca probleme de stomac în timpul cursei.
Mese pentru recuperare
Nu uitați să includeți o masă în planul dvs. după cursă. Antrenorul Jeff Galloway îi spune lui Fitbie că ar trebui să mâncați o gustare de 100 până la 300 de calorii în 30 de minute de la terminarea unei alergări lungi sau a unei curse; o opțiune este laptele de ciocolată, care este un amestec de proteine și carbohidrați. În jur de o oră până la 90 de minute după cursă, mănâncă o altă masă mică de iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure.
