Indiferent dacă îți place să faci exerciții fizice dimineața sau preferi să lovești sala de sport mai târziu în zi, nivelul tau de energie și performanța depind mult de ceea ce mănânci înainte de antrenament.
Luați în considerare aceste sfaturi pentru a alege alimentele optime înainte de antrenament și gustările pentru a beneficia la maxim de sesiunea de antrenament.
Exercitiile fizice sunt si mai eficiente atunci cand sunt asociate cu o dieta sanatoasa. Descarcă aplicația MyPlate pentru a-ți urmări caloriile consumate și arse pentru o imagine completă a stării tale generale.
Includeți carbohidrații și proteinele în masa dvs. pre-antrenament
Carbohidrații, proteinele și grăsimile sănătoase furnizează toate combustibilul necesar energiei, dar carbohidrații sunt, în special, sursa de combustibil preferată a organismului pentru aproape fiecare tip de exercițiu, Kristen Arnold, RDN, CSSD, dietetician sportiv și antrenor de ciclism cu sediul în Fort Collins, Colorado, spune pentru LIVESTRONG.com.
De fapt, fără carbohidrați, organismul trebuie să se bazeze pe calorii depozitate sub formă de grăsimi și glicogen (alias, carbohidrați depozitați în mușchi și ficat, furnizând energie). Dacă aceste calorii stocate sunt epuizate și nu sunt disponibile carbohidrați din alimente, performanțele dvs. pot scădea.
De aceea, Arnold recomandă să mănânci o masă bogată în carbohidrați complecși și proteine slabe cu trei ore înainte de un antrenament. Carburile complexe sunt formate din molecule de zahăr care sunt legate împreună în lanțuri lungi și complexe și conțin vitamine, minerale și fibre.
În cadrul Institutului Național de Sănătate, acestea includ:
- fructe
- Fasole
- Linte
- Quinoa
- mazăre
- Cartofi dulci și cartofi obișnuiți
- Pâine încolțită
Proteinele nu sunt principalul furnizor de energie al organismului, dar contribuie la sațietate și este important pentru recuperarea și creșterea mușchilor. Angie Asche, RD, CSSD, dietetician sportiv și proprietar al Eleat Sports Nutrition, LLC, spune pentru LIVESTRONG.com. Ea recomandă să mănânci o masă înainte de antrenament cu cel puțin 20 de grame de proteine, împreună cu 60 până la 80 de grame de carbohidrați.
Proteina slabă este formată din aminoacizi și surse includ:
- Pui
- Curcan
- Vită slabă, hrănită cu iarbă
- Peşte
- tofu
- tempeh
- ouă
Apoi, cu 30 până la 45 de minute înainte de antrenamentul, Arnold sugerează să mănânci o gustare bogată în carbohidrați simpli - carbohidrați care se descompun rapid - cum ar fi fructe, legume amidonice și lactate. „Când este alimentat corespunzător cu carbohidrați, organismul va performa la maximul său potențial, va arde mai multe calorii și va contribui la energie constantă pe tot restul zilei”, spune Arnold.
Ce zici de grasimi?
Grăsimile sănătoase joacă, de asemenea, un rol în performanță, ajutându-vă organismul să absoarbă vitaminele A, D, E și K solubile în grăsimi și asigură combustibil pentru exerciții de anduranță, cum ar fi alergarea și ciclismul pe distanțe lungi, potrivit Extensiei Universității de Stat din Colorado.
Sursele de grăsimi sănătoase includ:
- nuci
- Unt de nucă
- seminte
- fructele de avocado
Doar asigurați-vă că veți menține grăsimea la minimum cu cât vă apropiați de un antrenament, deoarece durează cel mai mult timp pentru a digera. „Prea multă grăsime imediat înainte de un antrenament ar putea duce la suferințe GI, cum ar fi balonarea, gazul și crampe stomacale”, spune Asche. Același lucru este valabil și pentru fibre - nimeni nu vrea să obțină o cusătură laterală de câteva minute într-o sesiune de antrenament.
Combinații de gustări pre-antrenament
Atât Arnold, cât și Asche recomandă consumul unei gustări pre-antrenament care conține o mulțime de carbohidrați și proteine și cantități mici de grăsimi cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de a lucra pentru a avea o sursă rapidă de combustibil pentru fluxul sanguin.
Unele dintre cele mai preferate combinații de gustări pre-antrenament includ:
- 1 felie de pâine din cereale integrale cu arahide sau unt de migdale, banane feliate și o stropire de scorțișoară
- O jumătate de cană de iaurt grecesc, cu un sfert de cană de granola și o mână mare de fructe proaspete
- 1 bara de energie care conține surse de carbohidrați alimentari integrale (cum ar fi ovăz și curmale), cum ar fi GoMacro sau LäraBar
Stai hidratat
Deoarece deshidratarea poate duce la oboseală și la o pierdere de coordonare, hidratarea pre-antrenament este la fel de importantă ca nutriția pre-antrenament.
"Recomand să bei 20 de uncii de apă în timpul meselor", spune Arnold. "Electroliții din alimente ajută la hidratarea celulelor organismului, iar lichidul ajută la digerarea alimentelor." Înainte de antrenament, bea 8 uncii 20-30 minute înainte de antrenament; apoi, în timp ce faceți exerciții fizice, vizați să beți între 7 și 10 uncii de lichid la fiecare 10 până la 20 de minute, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu.
