Asocierea spatelui și a antrenamentelor musculare ale bicepsului este o modalitate comună de a împărți o rutină de culturism. Când efectuați mișcări ale spatelui, cum ar fi rânduri sau tracțiuni în jos, vă orientați spre partea din spate mijlocie și superioară, dar vă și lucrați bicepsul, ceea ce înseamnă că aceste două grupe musculare se încadrează bine în aceeași sesiune. Totuși, selecția, ordinea, seturile și repetițiile dvs. sunt de o importanță crucială, de aceea este vital să vă planificați cu atenție sesiunile.
Când și unde
Atunci când urmați o împărțire în stilul culturismului, cu spatele și bicepsul fiind un antrenament în programul dvs., celelalte antrenamente ar putea fi o sesiune de piept și triceps, o sesiune de quads și hamstrings, precum și un antrenament de umeri, viței și abs. Antrenează-ți spatele și bicepsul o dată pe săptămână. Puteți face acest lucru în orice zi a săptămânii, singura atenție fiind că, dacă includeți întârzieri la spate și antrenament cu bicepsul, nu ar trebui să faceți asta a doua zi după ghemuțe, potrivit antrenorului Jim Smith. Prin urmare, trebuie să așezați antrenamentele la picior și la spate la capătul opus al săptămânii, sau să lăsați o zi de odihnă între cele două.
Începe Mare
Începeți fiecare antrenament cu o mișcare mare a compusului pentru spate. Deadlift-urile sunt o alegere bună pentru primul dvs. exercițiu, deoarece lucrează mulți mușchi diferiți în diverse zone ale spatelui. Alături de obiecțiile obișnuite, cu o poziție de lățime a umerilor, David Dellanave, antrenorul și proprietarul The Movement Minneapolis, recomandă încercări de tragere la raft, deadlift-uri cu deficit și trambuline. Faceți din acest un exercițiu bazat pe forțe, prin impunere timp de cinci până la șase seturi de trei până la opt repetări.
Atac superior-spate
În timp ce trecerea mortală se lovește de tot spatele, acestea sunt în principal concentrate pe partea inferioară și pe partea din spate, așa că acum este timpul să te lovești de partea superioară a spatelui. Mușchii spatelui efectuează două mișcări diferite - tracțiuni verticale și tracțiuni orizontale, așa că ai nevoie de una din fiecare în fiecare sesiune. Pentru tracțiune verticală, optați pentru chinup-uri cu orice poziție de prindere sau tracțiuni, folosind orice tip de mâner. Oricare ar fi exercițiul pe care îl alegeți, atingeți-vă pieptul la bară și gândiți-vă să trageți omoplatele înapoi și în jos, pe cât posibil, sfătuiește antrenorul de forță Mike Robertson. Pentru tragerea pe orizontală, orice tip de mișcare de vânătoare este un pariu sigur. Comutați între barele, gantera, bara T, cablul sau rândurile mașinii. Efectuați patru seturi de opt până la 12 repetări la fiecare exercițiu.
Biceps Blitz
Până în momentul în care ați impus și ați efectuat o tracțiune verticală și una orizontală, bicepsul dvs. va fi bine lucrat, dar pentru a obține cu adevărat biletele la spectacolul de arme, adăugați un exercițiu de izolare a bicepsului. Rolul principal al bicepsului tău este să îți flexezi articulația cotului, astfel încât orice mișcare strictă de flexie a cotului poate fi utilizată ca un finisator pentru biceps. Antrenorii de forță David Sandler și Jim Stoppani de la Muscle and Fitness recomandă trecerea între bucle de ciocan, bucle de cablu, bucle Scott efectuate pe o bancă de predicatori, bucle de barbell și bucle de gantere așezate. Completează două-trei seturi de 10 până la 15 repetări, strecurând fiecare timp de două secunde și partea superioară și durează trei secunde pentru a coborî înapoi.
