Instrucțiuni
Un raport de orientări dietetice pe site-ul USDA recomandă angajarea într-o activitate fizică moderat intensă, care durează o oră în fiecare zi, sau aproape în fiecare zi, doar pentru a menține o greutate sănătoasă pe măsură ce îmbătrânești. Același raport recomandă adăugarea unui număr suplimentar de 30 de minute în total pentru pierderea în greutate. Exercițiul cu intensitate moderată constă în activități precum mersul pe jos sau bicicleta, sau orice altă activitate care vă determină să transpirați fără a opri fluxul conversației.
Fapte
Pierderea unei kilograme de grăsime este echivalentă cu arderea a 3.500 de calorii. Dacă lucrați în fiecare zi a săptămânii, va trebui să ardeți 500 de calorii pe antrenament pentru a pierde 1 lb de grăsime într-o săptămână. Joacă baschet sau faci aerobic cu impact mare timp de o oră arde aproximativ 500 de calorii pentru cineva care cântărește 160 kg. Arsul aceluiași număr de calorii făcând exerciții cu intensitate moderată necesită și mai mult timp de antrenament.
HIIT
Puteți reduce timpul de antrenament fără a compromite cheltuielile cu calorii, folosind antrenamentele cu intervale de mare intensitate. HIIT este o tehnică de instruire care implică „sprinturi” în activitate urmată de activitate de intensitate mai mică în proporție aproximativ egală. Puteți arde cât mai multe calorii în 20 de minute folosind această metodă ca într-o oră sau mai mult de activitate „în stare de echilibru” la un nivel de intensitate mai mică. Folosiți HIIT cu orice formă de activitate aerobă - cum ar fi alergarea, bicicleta și înotul. Cu toate acestea, deoarece ritmul cardiac va crește dramatic pentru o durată scurtă folosind HIIT, consultați un medic înainte de a începe un astfel de program.
Rezistenţă
Includeți un anumit grad de antrenament în greutate sau antrenament de rezistență, folosind benzi de exerciții ieftine, dacă nu aparțineți unei săli de gimnastică sau a propriilor gantere sau bariere, în schema dvs. de antrenament de zi cu zi. Antrenamentul de rezistență adaugă mușchi, iar mușchiul crește metabolismul. Orice creștere a metabolismului arde calorii în plus. Potrivit site-ului web privind resursele de pierdere în greutate, antrenamentele obișnuite de rezistență pot crește ratele de metabolism cu 15%.
