Genuflexiuni. Fandarile. Deadlifts. Aceste trei exerciții stau la baza oricărui antrenament bun de zile. Și din motive întemeiate! Sunt mișcări fundamentale care creează forța corpului mai mică. Dar puteți face atât de multe repetări ale unui singur exercițiu înainte de a vă plictisi. Pentru a vă feri de platou, schimbați ghearele laterale cu gantere.
Beneficiile ghemuțelor laterale
Alături de consolidarea corpului inferior ca parte a antrenamentului, ghemușii vă ajută să treceți prin activitățile de zi cu zi, făcându-le extrem de funcționale. Ridicarea ceva de pe podea, ridicarea cutiilor grele și chiar așezarea pe un scaun necesită mișcări care se execută atunci când se execută ghemuțe.
Ghete laterale sau lungi laterale, cum sunt, de asemenea, numite, vă permit să vă orientați coapsele interioare și exterioare mai mult decât ghemuite obișnuite. În plus, din moment ce atâtea exerciții standard vă deplasează înainte și înapoi sau în sus și în jos, ghemuitele laterale vă oferă șansa de a schimba lucrurile și de a vă deplasa lateral. Și când adăugați gantere, creșteți rezistența și beneficiile pentru consolidarea forței.
Cum să faci ghete late de gantere
- Stai cu picioarele între ele, abs cuplat și spatele drept. Țineți o ganteră în fiecare mână și relaxați-vă brațele de-a lungul părților.
- Îndepărtați-vă piciorul drept spre dreapta aproximativ doi-trei metri. Îndoiți genunchiul drept și coborâți fundul spre podea într-o poziție ghemuită, păstrând drept piciorul stâng. Mâinile tale, cu ganterele, ar trebui să fie de o parte și de alta a piciorului drept.
- Apăsați prin piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire.
Sfaturi pentru o formă de squat laterală mai bună
Verificați formularul. Genunchiul drept ar trebui să fie în linie cu piciorul drept, dar să nu se extindă dincolo de degetele de la picioare. Ține spatele drept, cu umerii apăsând în jos, în timp ce torsul se apleacă ușor spre piciorul drept. Implicați-vă abs-ul de la început până la sfârșit pentru a vă menține stabilizat.
Progresează încet. Dacă sunteți nou la antrenament de forță, începeți mai întâi cu versiunea de greutate corporală (fără gantere). După ce stăpâniți formularul, adăugați greutăți care se simt provocatoare, dar realizabile. Evitați să folosiți greutăți prea grele pentru a vă permite să completați exercițiul cu o formă adecvată.
Scurtați-vă pasul. De multe ori, oamenii fac prea mult un pas în lateral, potrivit Consiliului american pentru exercițiu. Acest lucru poate pune presiune nejustificată pe genunchi (ca să nu mai zic că nu este la fel de eficient). Pentru a remedia acest lucru, asigurați-vă că tibia (osul lucios) se aliniază drept peste gleznă și sub genunchi.
Încercați această variantă finală squat
Dar chiar și ghemuțele laterale pot deveni repetitive. Când se întâmplă asta, puteți face squats-uri împărțite în permanență.
- Faceți un pas înainte cu piciorul drept pentru un ghemuit împărțit standard (lunge frontal).
- Ieșiți în partea dreaptă pentru un ghemuit din partea dreaptă.
- Pașește în spatele tău cu mâncarea potrivită pentru un ghemuț împărțit invers.
- Ieșiți în partea stângă cu mâncarea din stânga pentru un ghemuit pe partea stângă.
- Faceți un pas înainte cu piciorul stâng pentru un alt ghemuit despicat.
Sau dacă sunteți într-adevăr în căutarea creșterii factorului provocator, solicitați unui partener să cheme o direcție aleatorie. Orice ar spune (față, spate, dreapta, stânga sau orice între ele), trebuie să faci!
