Stai în atenție la fel ca un soldat cu picioarele împreună și degetele de la picioare, în timp ce împingi barbellul în sus și în jos pentru a face o presă militară adevărată. Această poziție face ca presarea unei bare deasupra să fie incredibil de dură. În zilele noastre, cam orice presă aeriană - așezată sau în picioare cu picioarele plantate cu lățimea șoldului - se numește presă militară.
Ce versiune alegeți va avea un impact asupra rezultatelor dvs. Persoana obișnuită care lucrează pentru a obține doar umeri mai puternici și un cadru mai sănătos va beneficia de folosirea ganterelor sau a barei pentru presa militară sau pentru presă. Dacă totuși, căutați să modificați dimensiunea și forma umărului, citiți mai departe pentru a afla ce tip de greutate alegeți.
Ghiozdanii pro
Ganterele creează o presă militară mai puțin stabilă, ceea ce înseamnă că mușchii trebuie să muncească mai mult doar pentru a vă împiedica să pierdeți forma. O presă cu gantere în picioare sau așezată activează de fapt fronturile umerilor - deltoidele anterioare - cu 11% până la 15% mai mult decât o presă cu barbell în picioare sau așezată, a arătat un mic studiu publicat într-un număr din 2013 al Journal of Strength and Conditioning Research.
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că o presă militară permanentă, realizată cu gantere, a activat deltoidul medial - partea de sus a umărului - cu 7% mai mult decât o presă militară permanentă, cu barbell.
Dumbbell Cons
Ganterele sunt mai puțin sigure decât barilele atunci când lucrați cu greutate mare. Realizați o ridicare de barilă grea în interiorul unui suport de alimentare; atunci când mușchii nu reușesc, puteți să-l reproșați rapid.
Ganterele sunt mai greu de controlat și trebuie să fie ridicate de pe podea pentru a putea fi folosite pentru presa militară. Desigur, puteți avea un spotter care vă poate ajuta - dar dacă nu aveți un partener de antrenament dispus, este posibil să puteți arunca o greutate și să vă răniți.
Barbell Pros
În general, un barbell vă permite să ridicați mai multă greutate, deoarece bara este mai stabilă. Cu o ganteră, umerii împărtășesc greutatea, astfel încât o latură mai puternică poate compensa una mai slabă. Studiul din 2013 a arătat că, atunci când este vorba de un maxim de o repetare - cea mai mare greutate pe care o puteți ridica o singură dată - barbellul a permis pentru ascensori să ridice cu 7% mai multă greutate decât le-a putut face cu ganterele.
Cu cât ridici mai multă greutate, cu atât vei stimula creșterea musculară. Când obiectivul tău este să-ți construiești mai mult mușchi și forță, bara este calea de urmat.
Barilele vă permit, de asemenea, să adăugați greutate în pașii de 2, 5 kg. Acesta este un mod mai gradual de a crește provocarea asupra mușchilor, în comparație cu creșterea standard de 5 kilograme atunci când absolvi un gantier mai greu. Creșterea greutății pentru a putea compromite rapid progresul dvs. și vă poate limita rezultatele.
Barbell Cons
Dacă sunteți nou în ascensiune și nu sunteți gata să ridicați o mulțime de greutate deasupra capului, este posibil ca o presă militară să nu fie la îndemână. Bara standard cântărește doar 45 de kilograme. S-ar putea să fie nevoie să începeți cu ganterele și să lucrați până la o bară goală și să adăugați plăci pe măsură ce câștigați forța.
: Funcționează întârzierile și presele aeriene toate mușchii?
