Studiile academice, după joburile școlare și activitățile extracurriculare pot consuma rapid calendarele adolescenților. Cu programele aglomerate și înmulțirea obligațiilor, 60 de minute sau mai multe activități fizice recomandate în fiecare zi ar putea părea inițial imposibile. Adăugați importanța de a face alegeri alimentare sănătoase la ecuație și chiar s-ar putea să vă simțiți copleșiți. Respirați adânc și priviți mai atent. Cu programul dvs. ocupat, este posibil să faceți deja mai mult decât credeți. Cu puțină planificare și pregătire, puteți stoarce o cantitate suficientă de exerciții fizice în săptămâna dvs. Puteți include, de asemenea, alegeri alimentare rapide, ușoare și sănătoase.
Combustibilul de care ai nevoie
Adolescentele au nevoie de aproximativ 2.200 de calorii în fiecare zi, în timp ce băieții adolescenți necesită aproximativ 2.800. Sursa acestor calorii este importantă pentru a determina modul în care te simți și te comporte pe parcursul zilei. Alegeți alimentele din secțiunile de cereale, fructe și legume de la baza piramidei alimentare pentru a începe construirea unei diete sănătoase. Încorporați alegerile cu calciu cu conținut scăzut de grăsimi pentru a ajuta la construirea și menținerea oaselor puternice și mâncați proteine slabe pentru a ajuta la formarea mușchilor. Limitați alimentele zaharoase, grase, astfel încât să vă simțiți energizat constant pe parcursul zilei.
Alimentează rapid și ușor
Obținerea combustibilului de care aveți nevoie poate fi ușor. Planificați o zi de cumpărături în familie la magazinul alimentar duminică. Pregătiți-vă pentru săptămâna dvs. redactând un calendar alimentar care vă va oferi un aport zilnic sănătos de două porții de fructe, trei porții de legume, șase până la 10 porții de boabe sănătoase și două-trei porții de calciu și proteine. Tăiați și bagați legumele sănătoase precum broccoli, conopida și morcovii. Cumpărați fructe pe care le puteți pune în geanta de carte și puteți mânca ușor între clase. Făina de ovăz instant este o alegere excelentă a boabelor pe care le puteți face rapid în fiecare dimineață înainte de a pleca la școală. Tonul din conserve sau puiul în apă este o alegere rapidă și ușoară pentru prânz, iar laptele cu conținut scăzut de grăsimi este de obicei disponibil la școală pentru a vă furniza calciu pentru construirea oaselor.
Exercițiu cardiovascular
Activitatea cardiovasculară trebuie să cuprindă majoritatea celor 60 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Aceste activități pot include mersul rapid la școală, jocul de baschet sau tenis în timpul clasei de gimnastică sau practicarea fotbalului sau majoratul după școală. Dacă nu exersați deja o oră în fiecare zi, ridicați-vă puțin mai devreme pentru a lua o cursă de dans dimineață cu un prieten sau doar un jog în jurul blocului. Ora de exercițiu pe care o obțineți poate fi întreruptă și pe parcursul zilei. Includerea a două sesiuni de exerciții de 30 de minute în ziua ta poate părea mai ușor de gestionat decât o oră consecventă.
Exercițiu de formare a forței
Exercițiile de antrenament al forței îți îmbunătățesc forța musculară și densitatea oaselor. Acestea ar trebui să facă parte din activitatea dvs. fizică de 60 de minute cel puțin trei zile în fiecare săptămână. Aceste exerciții de rezistență sunt ușor de încorporat în rutina ta zilnică. Creează-ți un obicei sănătos de a face pushups, lunges și abdomene abdominale în fiecare dimineață când te trezești. De asemenea, puteți păstra o pereche de gantere lângă patul dvs. pentru a vă varia antrenamentele cu alte exerciții de consolidare a forței, cum ar fi buclele de biceps, presele pentru umeri și ghemuțele. Faceți-vă distracție și vă va fi ușor să rămâneți consecvent cu un plan de exerciții sănătoase.
