Înainte de a termina această propoziție, întrerupeți-vă și flexați-vă mușchii. Ai ridicat brațele și ai flexat bicepsul?
Probabil primul mușchi care-ți vine în minte atunci când vi se spune să te flexezi, bicepsul joacă un rol important în construirea brațelor puternice, sculptate. Și în timp ce mușchii cresc și se dezvoltă la ritmuri diferite pentru diferite persoane, tot ce ai nevoie este o săptămână pentru a începe o nouă rutină de construire a bicepsului.
Construirea bicepsului mai mare în sala de sport
Toți mușchii au nevoie de antrenament de rezistență (aka training training) pentru a crește, iar bicepsul dvs. nu face excepție. Dacă bicepsul mai mare este obiectivul tău, încorporarea unor exerciții de braț te poate ajuta să îți crești forța și dimensiunea musculară.
Dar nu te potrivi cu aceleași bucle vechi de biceps. Dacă doriți să vă construiți brațele cât mai repede, întâlniți ondularea de concentrare, noul vostru cel mai bun prieten. După testarea diverselor bucle, cercetătorii de la Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) au descoperit că buclele de concentrare promovează cea mai mare activare a bicepsului.
Alte exerciții de braț pentru a încerca includ bucle de cablu, bărbie și bucle de barbell. Pe măsură ce efectuați aceste mișcări, asigurați-vă că folosiți un impuls cât mai mic și minimizați balansarea în brațe. Acest lucru vă va asigura că mușchiul face de fapt toată munca.
Curlă de concentrare
- Începeți așezat pe o bancă, ținând o ganteră în mâna dreaptă, lăsând brațul drept să se sprijine între genunchi.
- Puneți mâna stângă pe coapsa stângă pentru stabilitate și apăsați spatele brațului drept pe coapsa interioară dreaptă.
- Cu palma îndreptată înainte, îndoiți cotul drept și ondulați gantera în sus, menținând cotul drept constant.
- Strângeți bicepsul în partea de sus a mișcării și eliberați brațul, îndreptând cotul.
Bacsis
În timp ce efectuați acest exercițiu, mențineți brațul curling apăsat pe coapsa interioară tot timpul. Limitați orice leagăn în braț.
După ce ați stăpânit câteva exerciții de biceps, va trebui să vă implicați în ceea ce se numește supraîncărcarea progresivă dacă doriți cu adevărat să vă crească brațele - cu alte cuvinte, veți crește sistematic cât de mult vă lucrați mușchii în timp, conform Academia Nationala de Medicina Sportiva (NASM).
Există mulți factori cu care puteți face legătura pentru a progresa: Puteți completa mai multe seturi și repetări, puteți ridica mai multă greutate - puteți chiar ridica greutăți mai repede sau mai lent, în conformitate cu ACE. Modificarea oricărei (sau tuturor) acestor măsuri săptămână după săptămână vă va menține bicepsul în creștere.
Antracamente pe care le iubim
Construirea bicepsilor mai mari în bucătărie
Timpul pe care îl petreci în bucătărie este la fel de important ca timpul petrecut la sală când vine vorba de formarea mușchilor. Mâncarea suficientă proteine, carbohidrați și grăsimi în fiecare masă este o mare parte din formula pentru obiectivele tale pentru bicep.
Proteinele sunt deosebit de cruciale - și veți dori să mâncați mai mult decât aportul zilnic recomandat pentru a sprijini creșterea mușchilor. În general, ar trebui să vă propuneți să mâncați aproximativ 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, conform Colegiului American de Medicină Sportivă. Dar pentru a-ți construi bicepsul, va trebui să crești această valoare la aproximativ 1, 2 până la 1, 7 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală. Pentru o persoană de 150 de kilograme, aceasta înseamnă aproximativ 81 - 115 grame de proteine în fiecare zi.
Vei primi suficientă proteină?
Urmăriți-vă macro-urile conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
Proteina este însă o singură bucată din puzzle - contează și carbohidrații. Carburile sunt transformate în glicogen, pe care mușchii dvs. le depozitează și le utilizează pentru energie în timpul antrenamentelor, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Se acordă prioritate carbohidraților sănătoși cu cereale integrale (precum orezul brun sau quinoa) și legumele amidonice (cum ar fi cartoful dulce sau dovlecelul) pentru combustibil.
Grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, o sursă de energie pentru organismul tău. Aproximativ 20… 35% din caloriile dvs. zilnice totale ar trebui să provină din grăsimi sănătoase, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Uleiul de măsline, avocado, nuci și pește gras sunt toate opțiunile grozave de adăugat în farfurie.
Construirea de biceps mai mari în dormitor
Somnul și recuperarea sunt părți importante ale oricărui regim de antrenament bine rotunjit, chiar dacă prioritățile sunt brațele mai mari. Pentru a construi biceps eficient, trebuie, de asemenea, să acordați acestor mușchi timp liber.
Somnul slab sau prea puțin poate împiedica de fapt capacitatea mușchilor de a se recupera și de a crește, potrivit National Sleep Foundation. În timp ce dormi, corpul tău produce hormon de creștere uman (HGH), care susține creșterea musculară. Fluxul de sânge în mușchi crește, iar corpul petrece timpul repara țesuturile deteriorate, în special în timpul somnului care nu este rapid în mișcare.
Deci, puteți construi biceps mai mari într-o săptămână?
Probabil că nu veți observa o diferență majoră după doar șapte zile, însă respectarea acestor trei obiceiuri sănătoase vă poate configura pentru flexibilitatea viselor voastre.
