Sprinturile de deal sunt un exercițiu de antrenare a forței anaerobe, conceput pentru a îmbunătăți rezistența și eficiența musculară și reduce riscul de rănire. Un antrenament tipic sprint de deal constă în câteva viteze de opt până la 12 secunde, cu un grad de 4- 15%, cu o recuperare de mers de un minut după fiecare sprint. Într-un interviu acordat revistei „Men Journal”, antrenorul de performanță al NFL, Keats Snideman, sugerează completarea sprinturilor de dealuri undeva la o intensitate de aproape 95 la sută. Sprinterii de deal pentru prima dată, avertizează Brad Hudson, ar trebui să evite săriturile prea repede. Sprinturile de deal stresează semnificativ atât mușchii, cât și țesuturile conjunctive și trebuie luate mai ușor la început pentru a evita rănirea.
Aerobic vs. Anaerobic
În general, alergarea este o activitate aerobă, ceea ce înseamnă că funcționează ritmic grupuri musculare mari pentru o perioadă îndelungată de timp, inspirându-ți mușchii să ardă atât carbohidrații, cât și grăsimile. Pe de altă parte, sprinturile de deal sunt un exercițiu anaerob care îți construiește mușchii picioarelor, în timp ce arzi doar carbohidrați. Sprinturile de deal sunt un exercițiu de formare a forței care indirect îmbunătățește rezistența, în unele moduri mai mult ca repetări de greutate decât alergare obișnuită. Așa cum sfătuiește antrenorul Snideman, „odihnește-te destul de mult între sprinturi, astfel încât să poți merge la fel de repede în următoarea rep ca și cum ai făcut în ultima”.
Pragul anaerob
Mark A. Jenkins, MD, antrenor NCAA pentru Universitatea Rice, notează că mușchii ard rapid prin depozitele lor de energie pe termen scurt, iar acidul lactic începe să se acumuleze în mușchi. Aceasta se numește pragul anaerob. Pregătirea anaerobă împinge acest prag către un procent mai mare și mai mare din performanțele maxime. Aceasta înseamnă că, pe măsură ce faceți antrenamente de sprint pe deal, vă veți pregăti corpul să meargă mai departe și mai departe folosind căi aerobice mai eficiente în viitor. După cum remarcă Jenkins, „împingându-vă continuu într-o stare încărcată de lactat face ca corpul să se adapteze”.
Rezistență la vătămare
Sprinturile de deal, ca orice bun exercițiu de antrenament al forței, întăresc mușchii pe care îi vizează în timp. Mușchii mai puternici sunt mai puțin susceptibili să se dea afară în timpul antrenamentelor intense. Într-un interviu pentru Competitor.com, antrenorul olimpic Brad Hudson a subliniat această calitate despre sprinturile de deal. "Prima ta sesiune va stimula adaptările fiziologice care servesc pentru a vă proteja mai bine mușchii și țesuturile conjunctive de deteriorarea în următoarea sesiune", a spus el.
Putere puternică
Potrivit antrenorului Hudson, antrenamentele de sprint de pe deal „cresc și puterea și eficiența pasului”, dezvoltându-ți capacitatea de a acoperi mai mult teren cu același număr de pași. Sprinturile de deal construiesc forța musculară care vine la îndemână în situații de cursă. Acestea favorizează eficiența musculară optimă, viteza și rezistența la oboseala musculară.
