Reprezentările și seturile sunt termeni folosiți de profesioniștii de sport, sportivi și persoane fizice din sală. Ele oferă structură și organizare pentru antrenamentul dvs.
Ce sunt reprezentanții?
Reps este scurt pentru repetări. Repetările definește numărul de ori pentru a efectua un exercițiu. De exemplu, faci 12 gheare, apoi te oprești. Cele 12 squats pe care le efectuați sunt considerate 12 repetări. Dacă ondulați gantera de 15 ori, atunci ați completat 15 repetări de bucle biceps. Unii antrenori îți vor testa nivelul de fitness, oferindu-ți o anumită perioadă de timp, să zicem 60 de secunde, pentru a vedea câte repetări poți efectua în acel interval de timp alocat.
Ce sunt seturile?
Seturile se referă de câte ori veți repeta un anumit exercițiu pentru numărul stabilit de repetări. De exemplu, faci 12 ghemuțe și te odihnești. Apoi mai faci încă 12 ghete, odihnește-te și apoi încă 12. Ați completat acum trei seturi de 12 repetări. Dacă faceți trei seturi de 15 repetări ale buclelor biceps, veți efectua 15 repetări, odihnă, 15 repetări, odihniți și terminați cu 15 repetări. Uneori, cuvântul reps este lăsat în afara, iar instructorii vă vor spune să completați trei seturi de 15.
Organizare și structură
Seturile și repetările oferă organizare și structură antrenamentului tău. Acesta vă oferă un format sistematic pentru a vă crește repetările progresiv, evitând temutul „durere musculară cu debut întârziat”. DOMS se manifestă la 12 până la 24 de ore de la antrenament, iar perioada maximă de durere apare la 24 până la 72 de ore după exercițiu, spune Universitatea din Delaware. Dacă vă măriți seturile și repetările prea repede, prea agresiv, aproape puteți garanta că veți experimenta DOMS.
Cu toate acestea, urmărind seturile și repetările, puteți crește încet încărcarea de antrenament, evitând durerea musculară. Timpul de odihnă între seturi variază în funcție de exercițiul efectuat și de greutatea folosită. De exemplu, efectuarea a 15 repetări ale preselor aeriene cu gantere ușoare va însemna, de obicei, repausul timp de 30 de secunde. Cu toate acestea, dacă faceți o presă cu barbell și, în funcție de câtă greutate veți ridica, perioada de repaus ar putea fi de două ori mai lungă.
Cum să alegi
În mod obișnuit, seturile sunt prescrise în trei și repetările variază de la opt la 15. ACE Fitness sugerează că ascensoarele cu barilă explozive vor dura chiar până la una sau două repetări pentru a face treaba.
Pentru a vă concentra asupra tonifierii musculare, utilizați greutăți ușoare sau deloc. Efectuați totuși trei seturi, dar măriți repetițiile la 12. În ambele cazuri, reparați-vă cel puțin 60 de secunde între seturi. Cu toate acestea, dacă doriți să vă concentrați asupra rezistenței musculare, reduceți timpul de odihnă la mai puțin de 30 de secunde. Efectuează-ți exercițiile de două sau trei ori pe săptămână timp de 20 de minute sau mai mult la un moment dat.
