Persoanele obeze pot beneficia de inițierea unui simplu program de mers pentru a vărsa kilogramele și a crește starea generală. O rutină de mers arde calorii și crește rezistența, nivelul de energie și rezistența oaselor. Mersul regulat poate reduce riscul de a dezvolta cancer de sân sau diabet, în conformitate cu Consiliul American pentru exerciții fizice. Întrebați medicul dumneavoastră de îngrijire primară dacă un program de mers ar fi potrivit pentru dumneavoastră.
Noțiuni de bază
Program de mers
Când sunteți gata să intensificați ritmul, mergeți cinci zile pe săptămână și adăugați două minute de timp de mers rapid în fiecare săptămână. Începeți întotdeauna cu cinci minute de mers într-un ritm moderat pentru încălzire, urmat de un segment de mers rapid și terminând cu o plimbare mai lentă de cinci minute pentru a se răci. Pentru prima săptămână, mergeți repede timp de cinci minute. De la săptămâna două la șase, crește-ți segmentul de mers rapid cu două minute în fiecare săptămână. Până la săptămâna șase, mergi rapid 15 minute. În săptămâna șapte, crește timpul de mers rapid la 18 minute. De la săptămâna opt la douăsprezece, adăugați două minute de mers rapid în fiecare săptămână. Până la săptămâna 12, te plimbi rapid timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână, în total, 150 de minute în fiecare săptămână. Aceasta este perioada de timp recomandată adulților pentru a se implica într-o activitate aerobă moderată în fiecare săptămână, în conformitate cu Centrele pentru controlul bolilor.
Calorii arse în timpul mersului
Numărul de calorii arse în timp ce mergeți depinde de greutatea curentă. Un 155-lb. persoana arde aproximativ 298 de calorii într-o oră, călătorind la 3, 5 mph. Un 185-lb. o persoană pleacă în jur de 356 de calorii în acel ritm. La o viteză mai mare de 4.5 mph, 155-lb. persoana arde 334 de calorii pe oră și de 185 lb. persoana arde aproximativ 400 de calorii. Puteți arde cu 5 până la 10 la sută mai multe calorii prin balansarea brațelor în timp ce mergeți, conform Winston Salem Health.
sfaturi
Rotiți-vă brațele în mod natural în timp ce mergeți. Mențineți o postură bună cu umerii relaxați, burtica trasă și cu capul în sus. Dacă utilizați stâlpi de mers nordic, puteți arde mai multe calorii și puteți avea o rezistență musculară mai bună, notează Consiliul American privind exercițiile fizice. Benzile de alergare pot fi o opțiune dacă preferați să mergeți în interior.
recomandări
Preveniți probleme precum bășici sau dureri musculare care pot apărea după mers. Purtați încălțăminte cu sprijin arc adecvat și tălpi groase, flexibile, pentru a amortiza picioarele și a absorbi șocul. Menținerea obiectivelor tale de fitness te va ajuta să rămâi motivat în noua ta rutină de mers. Consultați medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții.
