Gama de aparate de exercițiu din sala medie poate fi amețitoare. Învățarea ce mașini funcționează care mușchi - și cum să le folosească - poate părea aproape imposibil ca un începător. Nu te complica. Puteți obține un antrenament eficient pentru abs-ul inferior cu trei mașini de gimnastică pentru abs găsite în aproape fiecare sală.
Bacsis
Există doar câteva utilaje la sală care îți funcționează exclusiv abs. Aflați cum să le utilizați în mod corespunzător, astfel încât să puteți strânge absentele inferioare.
Lucrează-ți împreună absul
Mulți oameni cred că absul superior și abdomenul inferior sunt doi mușchi diferiți, dar nu sunt, în conformitate cu omul de știință Len Kravitz, doctor, care scrie pentru Universitatea din New Mexico. Abs-ul tău este compus din mușchii abdominali profunzi, numiți abdomini transversi, și abdominalele superficiale sau cu șase pachete, numite rectus abdominis.
Alți mușchi joacă și roluri, inclusiv oblicii și intercostalii. Toate exercițiile abdominale vor funcționa absul superior și inferior (părți ale acelorași mușchi); unele exerciții vor pune mai mult accent pe porțiunile inferioare sau superioare ale abs-ului, iar altele le vor funcționa în mod egal.
Mașina Ab Crunch așezată
Aceasta este una dintre puținele mașini de exercițiu create special pentru a lucra abs. Acesta este singurul său scop și funcționează cu ajutorul unei stive de greutate care creează rezistență. Există diferite stiluri de mașini ab crunch; unii au o bară captusită de-a lungul pieptului, în timp ce alții au mânere pe care le prinzi. Amândoi lucrează în același mod.
Cum să-l folosească:
- Așezați-vă pe scaunul mașinii și glisați-vă fesele înapoi până la capăt. Apăsați cu fermitate spatele pe placa din spate.
- Reglați stiva de greutate. Începeți cu o greutate ușoară, astfel încât să puteți obține senzația mișcării, apoi creșteți greutatea de acolo.
- Reglați bara căptușită captusită, dacă există, astfel încât să se așeze exact la nivelul axilelor tale. În cazul în care există mânere deasupra capului, în locul plăcii pieptului, apucați-le de acestea.
- Contractați-vă mușchii abdominali trăgând burtica spre coloana vertebrală în timp ce vă împingeți de pe piept sau trageți mânerele deasupra capului, aducând pieptul spre genunchi. Doar crunch-ul cât vă permite spatele - nu vă întindeți niciodată mușchii spatelui.
- Întrerupeți la sfârșitul mișcării, apoi reveniți la poziția de pornire cu control.
Efectuați Crunch Cablul Kneeling
Mașina de ridicare - deseori amplasată în centrul sălii de sport - cu toate cablurile, scripetele și stivele de greutate asortate se numește mașină de cablu. Puteți face un număr nesfârșit de exerciții pe această mașină, dintre care unele vă vor consolida abs. O simplă apariție a cablului va viza toți mușchii abdominali, inclusiv absul inferior.
Cum să o facă:
- Selectați atașamentul pentru funie pentru acest exercițiu.
- Reglați stiva de greutate, pornind lumina pentru a afla mișcarea.
- Coborâți-vă în genunchi pe podea în fața grilei de greutate. Țineți-vă de genunchi la distanță de șold și așezați-vă pe călcâie, cu degetele de la picioare.
- Prindeți capătul cablului cu fiecare mână și trageți-l în partea de sus a capului. Poziționează încheieturile pe cap.
- Contractați-vă mușchii abdominali în timp ce vă aplecați la talie vă recomandă ExRx.net, folosind puterea abdominală pentru a vă roti spatele într-o poziție crunch.
- Reveniți la poziția de pornire cu control, rezistând la greutatea cablului.
Stai pe scaunul căpitanului
Scaunul căpitanului nu este o mașină în sine, dar de obicei îl veți găsi pe podeaua de gimnastică, în aceeași zonă cu mașinile de greutate. A fost apreciat de ACE Fitness ca unul dintre exercițiile ab cu activare musculară mai mare. Este un echipament static, fără părți mobile și arată ca un scaun înalt, fără scaun.
Cum să o facă:
- Poziționați-vă antebrațele pe cotierele căptușite și prindeți mânerele. Apăsați spatele în placa din spate. Lăsați-vă picioarele să se alunece mai jos.
- Contractați-vă mușchii abdominali în timp ce ridicați genunchii în sus spre piept într-un mod lent și controlat.
- Îndreptați-vă picioarele cu control pentru a reveni la poziția de pornire.
