Pregătirea pieptului și a mușchilor tricepsi în aceeași zi sau în același exercițiu poate oferi mai multe beneficii. Pe lângă scurtarea timpului de antrenament, puteți crește dificultatea exercițiilor și puteți crește rezistența musculară și rezistența în triceps. Presa de banc de strângere strânsă și scufundările de bare sunt două exerciții grozave care vă permit să vă vizați complet atât pieptul - pectoral major și minor - cât și mușchii triceps.
Funcția toracică și triceps
În orice mișcare de apăsare a pieptului, tricepsul este activat deoarece sunt mușchii responsabili de extinderea cotului. La apăsare sau împingere, brațele merg de la îndoire la extensie completă, care îndreaptă articulațiile cotului. Exercițiile de apăsare în piept sau de apăsare vor cauza oboseală musculară la triceps, datorită rolului lor în mișcare. Atunci când efectuați antrenamente toracice și triceps în aceeași zi, sau în același timp, mușchii triceps se vor obosi înainte de mușchii pieptului, din cauza tricepsului fiind mai mic. În plus, în cazul în care triceps-urile devin obosite, acestea vor îngreuna exercițiile de apăsare a pieptului.
Închideți Grip Bench Press
Presa de banc de strângere strânsă este o modificare a exercițiului tradițional de presare pe bancă. Diferenta este ca mainile sunt pozitionate la o distanta mai mica una de alta. În mod obișnuit, într-o presă de bancă tradițională, mâinile sunt aliniate la cel puțin lățimea umerilor. Într-o apăsare strânsă a bancului, mâinile sunt aliniate la nu mai mult de 10-12 cm. Această strângere mai îngustă obligă tricepsul să facă mai multă muncă și înlătură o parte din stresul asupra mușchilor toracici, în comparație cu presa tradițională de pe bancă. După ce așezați mâinile, ridicați bara de pe suport, țineți încheieturile încuiate, astfel încât să nu se îndoaie înainte sau înapoi, aduceți greutatea în jos până când coatele ajung la un nivel egal cu umerii și împingeți-vă înapoi. Nu atingeți pieptul și nu închideți coatele. Efectuați acest exercițiu cu o greutate care vă permite să faceți trei seturi de opt până la 12 repetări.
Bar Dip
Barele de bare pot fi modificate pentru a lucra mai mult din mușchii toracilor decât treptele standard de triceps. Pentru a lucra mai mulți mușchi ai pieptului în acest exercițiu, aplecați-vă înainte cu aproximativ 90 de grade și coborâți-vă corpul până când pieptul este chiar cu barele. Înclinațiile înainte pun mai mult accent pe piept în plus față de triceps, în timp ce tricepsul standard se scufundă, în care torsul tău este vertical, izolează aproape exclusiv tricepsul. Pentru început, apucați fiecare bară cu mâinile și folosiți o prindere fermă care vă menține încheieturile solide fără a se rostogoli sau a se apleca. Împingeți drept în sus, astfel încât greutatea corpului dvs. să fie echilibrată pe mâini. Înclinați înainte 45 de grade și coborâți-vă până când pieptul este paralel cu barele. Ține-ți coatele lângă corp și șoldurile tale drepte pentru a preveni balansarea. Efectuați acest exercițiu pentru trei seturi de opt până la 12 repetări cu greutatea corpului.
Prudență
Antrenarea pieptului și a tricepsului în același timp este o metodă mai avansată de antrenament în greutate. Caută sfaturi de la un antrenor personal înainte de a începe aceste exerciții. Un antrenor personal vă va evalua pentru a vă asigura că sunteți suficient de condiționat pentru a vă antrena în această metodă. În plus, el vă va învăța forma adecvată și toate măsurile de siguranță aferente.
