Alergarea pe teren plat duce la timpuri rapide, dar este posibil să nu fie cel mai realist mediu pentru alergătorii de drumuri și trasee. Cele mai multe cursuri de alergare fără pistă includ unele dealuri, care pot determina timpul de rulare să varieze. Cunoașterea impactului dealurilor asupra antrenamentului dvs. vă va ajuta să deveniți un alergător mai bun și să vă asigurați că sunteți capabil să vă antrenați pentru cursele viitoare.
În sus
Jack Daniels, autorul "Formula de rulare a lui Daniels", estimează că pentru fiecare procent din înclinația pe care o experimentați în urcare, timpul de rulare se va încetini cu 12 până la 15 secunde pe milă. Construirea unei alergări în dealul dvs. vă va ajuta să reduceți acest lucru și să vă ușureze abordarea oricărei înclinații.
La vale
Daniels estimează că coborârea vă va ajuta să vă îmbunătățiți timpul cu aproximativ opt secunde pe milă pentru fiecare grad de procent de declin. Chiar și așa, este important să-ți aclimatezi mușchii la alergări în jos. Alergarea în jos necesită o utilizare intensă a mușchilor tăi quad. Construirea acestor mușchi în timpul antrenamentului va reduce durerile musculare și potențialul de rănire în timpul curselor.
