Exercițiile pot fi clasificate în funcție de lungimea și tensiunea mușchiului angajat. Exercițiile izotonice implică o fază excentrică sau descendentă și o fază concentrică sau de ridicare. Exercițiile izometrice sunt cele care nu produc mișcare articulară, dar au tensiune dezvoltată în mușchi pentru a susține o încărcătură.
Exercițiile izotonice și izometrice pot fi utilizate atât pentru dezvoltarea stabilității cât și a rezistenței musculare, în timp ce exercițiile izotonice sunt în general mai bune pentru creșterea rezistenței funcționale.
Concentric Vs. Exercițiu excentric
Exercițiul izotonic poate fi mai detaliat în două categorii: concentric și excentric. Exercițiul concentric are loc atunci când o contracție determină scurtarea unui mușchi. De exemplu, mușchiul tău biceps se scurtează pe măsură ce cotul se îndoaie în timpul ondulării ganterei.
Exercițiul excentric apare atunci când un mușchi se contractă, dar tot mai mult. Coborârea ganterei înapoi la poziția inițială a unui ondulat este un exemplu de exercițiu excentric. Aceste tipuri de exerciții fizice, uneori numite negative, sunt una dintre cele mai mari cauze ale durerii musculare cu debut întârziat (DOMS), potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.
Izolare Exercițiu izotonic
Un exercițiu izotonic de izolare implică mișcarea în jurul unei singure articulații. Exercițiile de izolare sunt folosite de constructorii de corpuri pentru a viza anumite zone ale corpului lor. Exemple de exerciții izotonice de izolare includ extensii ale picioarelor, bucle pentru picioare, ridicări ale gambei așezate și în picioare, ridicări laterale ale umerilor, ridicări ale umărului din față, muște de pe punte și bucle pentru predicator.
Mușchiul primar implicat în producerea mișcării articulației se numește agonist și este mușchiul țintă în acest tip de exerciții.
Mișcare izotonică compusă
Mișcarea izotonică compusă are loc la mai multe articulații. Pe lângă faptul că necesită un agonist, exercițiile compuse recrutează și mușchii numiți sinergici pentru a ajuta la mișcare.
Mușchii sinergici tind să fie mai mici decât agoniștii. În exercițiile de presare aeriană, agonistul este tricepsul, în timp ce sinergistul este deltoidul. Exemple de exerciții izotonice compuse includ împingători, tracțiuni, prese cu barilă, ghemuțe, lungi și ascensoare moarte.
Exercițiile compuse sunt, de obicei, mai funcționale, deoarece reflectă mișcările cotidiene sau sportive și au un reportaj asupra activităților din viața reală, potrivit ExRx.net.
Exerciții ale corpului inferior
Corpul tău inferior conține majoritatea masei musculare totale. Un corp inferior puternic, bine dezvoltat, poate face sarcinile de zi cu zi, cum ar fi mersul, urcarea scărilor și starea de picioare. Vă puteți dezvolta condiționarea corpului inferior efectuând exerciții izometrice.
Unul dintre principalele beneficii ale exercițiului izometric este faptul că aceste activități nu necesită niciun echipament și, prin urmare, sunt ideale pentru a face acasă. Exemple de exerciții izometrice ale corpului inferior includ reținerea ghemuitului de pe perete, puntea de șold întinsă, prinderea statică a genunchiului, extensia statică a genunchiului și stoarcerea genunchiului împotriva unei perne sau a unei mingi de medicamente mici.
Exerciții superioare ale corpului și miezului
Deși corpul superior și miezul tău reprezintă o zonă mai mică de mușchi decât corpul inferior, acești mușchi nu sunt mai puțin importanți. Mușchii puternici ai corpului superior și ai miezului te ajută să ridici obiecte grele, susținându-ți coloana vertebrală, stabilizând umerii și încurajând o postură bună.
Vă puteți crește puterea în exercițiile corpului superior, făcând împingeri sau izotonice izotonice și bucle de rezistență auto-rezistente. Exercițiile de miez izometric includ scânduri, scânduri laterale, vacuuri abdominale, punți ale luptătorului și crengi izometrice.
