Magazinul tău local de alimente este plin cu mii de opțiuni, unele dintre ele bune pentru tine, altele… nu atât de mult, în ciuda a ceea ce ar putea pretinde etichetele lor. Pentru a reduce zgomotul și a vă ajuta să faceți cumpărăturile mai repede, iată o listă cu cele mai bune 20 de alimente pe care le puteți cumpăra - alimente care s-au dovedit că ajută la lupta împotriva grăsimilor, la formarea mușchilor și la prevenirea bolilor. Construiește-ți dieta în jurul acestor opțiuni și vei face un pas mare spre a duce o viață mai sănătoasă.
Magazinul tău local de alimente este plin cu mii de opțiuni, unele dintre ele bune pentru tine, altele… nu atât de mult, în ciuda a ceea ce ar putea pretinde etichetele lor. Pentru a reduce zgomotul și a vă ajuta să faceți cumpărăturile mai repede, iată o listă cu cele mai bune 20 de alimente pe care le puteți cumpăra - alimente care s-au dovedit că ajută la lupta împotriva grăsimilor, la formarea mușchilor și la prevenirea bolilor. Construiește-ți dieta în jurul acestor opțiuni și vei face un pas mare spre a duce o viață mai sănătoasă.
migdale
Indiferent dacă le aruncați într-o salată sau le mâncați de mână - aceste nuci sunt o sursă excelentă de grăsimi monoinsaturate. De asemenea, sunt considerate o sursă excelentă de proteine, vitamine (cum ar fi tiamina, riboflavina și E) și minerale (gândiți-vă: cupru, fier și zinc). Iar beneficiile nu se opresc aici. Potrivit studiului publicat în British Journal of Nutrition, consumul de migdale scade colesterolul.
Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesIndiferent dacă le aruncați într-o salată sau le mâncați de mână - aceste nuci sunt o sursă excelentă de grăsimi monoinsaturate. De asemenea, sunt considerate o sursă excelentă de proteine, vitamine (cum ar fi tiamina, riboflavina și E) și minerale (gândiți-vă: cupru, fier și zinc). Iar beneficiile nu se opresc aici. Potrivit studiului publicat în British Journal of Nutrition, consumul de migdale scade colesterolul.
Sparanghel
Nu numai că această legumă este plină de nutrienți antiinflamatori, ci conține niveluri ridicate de acid folic - care poate ajuta la reglarea stărilor tale de spirit, eliberând un sistem neurotransmițător numit „serotonină” în sistemul tău. Dar dacă puterile de senzație ale sparanghelului nu sunt suficiente pentru a vă balansa, poate beneficiile sale împotriva cancerului. Cercetările publicate în revista internațională Cancer Letters sugerează că consumul de sparanghel poate opri formarea tumorilor canceroase.
Nu numai că această legumă este plină de nutrienți antiinflamatori, ci conține niveluri ridicate de acid folic - care poate ajuta la reglarea stărilor tale de spirit, eliberând un sistem neurotransmițător numit „serotonină” în sistemul tău. Dar dacă puterile de senzație ale sparanghelului nu sunt suficiente pentru a vă balansa, poate beneficiile sale împotriva cancerului. Cercetările publicate în revista internațională Cancer Letters sugerează că consumul de sparanghel poate opri formarea tumorilor canceroase.
avocado
Fructele super-teze sunt ambalate cu grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă și sunt purtători excelente pentru vitaminele A, D, E și K. solubile în grăsimi. Cercetările nu au legat doar consumul de avocado cu îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și reglementarea zahărului din sânge, ci un studiu din 2009 publicat în revista Nutrition and Cancer sugerează că avocado are beneficii anti-cancer (în special în prevenirea cancerului gurii, pielii și prostatei).
Fructele super-teze sunt ambalate cu grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă și sunt purtători excelente pentru vitaminele A, D, E și K. solubile în grăsimi. Cercetările nu au legat doar consumul de avocado cu îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și reglementarea zahărului din sânge, ci un studiu din 2009 publicat în revista Nutrition and Cancer sugerează că avocado are beneficii anti-cancer (în special în prevenirea cancerului gurii, pielii și prostatei).
Fructe de padure
Fie că mănânci fructe de pădure negre încărcate cu antioxidanți care îmbunătățesc funcționarea creierului, sau afine ambalate cu vitamina C care protejează vederea, este greu să greșești adăugând unul dintre aceste super alimente în dieta ta. Însă, dacă aportul ridicat de vitamine și antioxidanți nu este suficient de atrăgător, cercetările recente publicate în Jurnalul Medicamentului Alimentar au descoperit că fructele de pădure (în special căpșunile, zmeura și afine) au proprietăți care vă pot reduce riscul de cancer de sân și de col uterin.
Fie că mănânci fructe de pădure negre încărcate cu antioxidanți care îmbunătățesc funcționarea creierului, sau afine ambalate cu vitamina C care protejează vederea, este greu să greșești adăugând unul dintre aceste super alimente în dieta ta. Însă, dacă aportul ridicat de vitamine și antioxidanți nu este suficient de atrăgător, cercetările recente publicate în Jurnalul Medicamentului Alimentar au descoperit că fructele de pădure (în special căpșunile, zmeura și afine) au proprietăți care vă pot reduce riscul de cancer de sân și de col uterin.
Ardei gras
În ceea ce privește nutrienții convenționali, ardeii sunt ambalați cu antioxidanți (în special vitaminele A, C și E). Și conform cercetărilor de la Universitatea din Illinois, consumul de ardei clopot poate ajuta organismul în neutralizarea radicalilor liberi, reducând riscul de îmbolnăvire.
Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesÎn ceea ce privește nutrienții convenționali, ardeii sunt ambalați cu antioxidanți (în special vitaminele A, C și E). Și conform cercetărilor de la Universitatea din Illinois, consumul de ardei clopot poate ajuta organismul în neutralizarea radicalilor liberi, reducând riscul de îmbolnăvire.
Fasole neagra
Ambalate cu nutrienți și ieftine? Acesta este singurul pumn oferit de aceste leguminoase. De fapt, potrivit cercetărilor de la Universitatea din Guelph din Ontario, fasolea neagră are o inimă similară, compuși care pot preveni cancerul, de obicei, se găsesc în fructe de pădure, ceai și vin roșu. Mai mult, veți primi o combinație benefică proteină-fibră pentru fiecare porție.
Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesAmbalate cu nutrienți și ieftine? Acesta este singurul pumn oferit de aceste leguminoase. De fapt, potrivit cercetărilor de la Universitatea din Guelph din Ontario, fasolea neagră are un compus asemănător cu inima sănătoasă, care poate preveni cancerul, care se găsește de obicei în fructe de pădure, ceai și vin roșu. Mai mult, veți primi o combinație benefică proteină-fibră pentru fiecare porție.
Brocoli
Această legumă cruciferă nu are numai un conținut ridicat de vitamine C și K, ci este stivă cu indolii fitochimici și sulforafan, pe care mulți o consideră a fi nutrienți anti-cancer. Dar beneficiile broccoli nu se limitează la cancer. Cercetările din Jurnalul de chimie agricolă și alimentară au descoperit că broccoli are potențialul de a proteja sistemul cardiovascular.
Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty ImagesAceastă legumă cruciferă nu are numai un conținut ridicat de vitamine C și K, ci este stivă cu indolii fitochimici și sulforafan, pe care mulți o consideră a fi nutrienți anti-cancer. Dar beneficiile broccoli nu se limitează la cancer. Cercetările din Jurnalul de chimie agricolă și alimentară au descoperit că broccoli are potențialul de a proteja sistemul cardiovascular.
Varză de Bruxelles
Această legumă cruciferă este plină de nutrienți esențiali pentru corpul vostru (gândiți-vă: vitaminele A, B6, C, E și K), precum și seleniu, un mineral care ajută organismul să lupte împotriva radicalilor liberi. Numeroase studii au arătat, de asemenea, potențialul său pentru prevenirea cancerului vezicii urinare, sânului, colonului și plămânului.
Credit: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesAceastă legumă cruciferă este plină de nutrienți esențiali pentru corpul vostru (gândiți-vă: vitaminele A, B6, C, E și K), precum și seleniu, un mineral care ajută organismul să lupte împotriva radicalilor liberi. Numeroase studii au arătat, de asemenea, potențialul său pentru prevenirea cancerului vezicii urinare, sânului, colonului și plămânului.
Butternut Squash
Această dovlecei de iarnă are un conținut scăzut de calorii și bogată în vitamina C. Dar, mai important, este încărcată cu beta-caroten și beta-criptoxantină. Acest lucru ar putea fi un gură, dar, potrivit unor cercetări publicate în Epidemiologie, Biomarkeri și Prevenire a Cancerului, cei care consumă alimente bogate în beta-criptoxantină au un risc mai mic de a dezvolta cancer pulmonar.
Credit: Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty ImagesAceastă dovlecei de iarnă are un conținut scăzut de calorii și bogată în vitamina C. Dar, mai important, este încărcată cu beta-caroten și beta-criptoxantină. Acest lucru ar putea fi un gură, dar, potrivit unor cercetări publicate în Epidemiologie, Biomarkeri și Prevenire a Cancerului, cei care consumă alimente bogate în beta-criptoxantină au un risc mai mic de a dezvolta cancer pulmonar.
Piept de pui
Pieptul de pui dezosat, fără piele, este un clasic atemporal. Nu numai că este o sursă excelentă de proteine slabe, dar este o sursă grozavă de coenzimă Q10, esențială pentru rulajul celulelor pielii. Proteina sa este compusă din 18 aminoacizi și nu conține carbohidrați, ceea ce îl face hrana musculară perfectă.
Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesPieptul de pui dezosat, fără piele, este un clasic atemporal. Nu numai că este o sursă excelentă de proteine slabe, dar este o sursă grozavă de coenzimă Q10, esențială pentru rulajul celulelor pielii. Proteina sa este compusă din 18 aminoacizi și nu conține carbohidrați, ceea ce îl face hrana musculară perfectă.
Edamame
Această populară soia japoneză nu este bogată doar în vitaminele C și B, dar este una dintre puținele surse naturale de vitamina E. Edamame este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, spune Jeffrey Blumberg, Ph.D., director al laboratorului de antioxidanți la Universitatea Tufts. Aceste fasole sunt considerate o sursă naturală de antioxidanți și izoflavone.
Credit: merc67 / AdobeStockAceastă populară soia japoneză nu este bogată doar în vitaminele C și B, dar este una dintre puținele surse naturale de vitamina E. Edamame este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, spune Jeffrey Blumberg, Ph.D., director al laboratorului de antioxidanți la Universitatea Tufts. Aceste fasole sunt considerate o sursă naturală de antioxidanți și izoflavone.
ouă
Luați în considerare acest lucru în partea de sus a listei pentru super-alimente. La urma urmei, ce altceva se poate lăuda să fie scăzut la preț, bogat în proteine și disponibil pe tot parcursul anului. Studiile au legat consumul de ouă cu creșterea sănătății creierului, scăderea inflamației, precum și îmbunătățirea căldurii cardiovasculare. De fapt, cercetările de la The American Journal of Clinical Nutrition leagă consumul de ouă de îmbunătățirea nivelului de colesterol, care vă ajută, de asemenea, să vă încălzească cardiovasculare
Credit:.Luați în considerare acest lucru în partea de sus a listei pentru super-alimente. La urma urmei, ce altceva se poate lăuda să fie scăzut la preț, bogat în proteine și disponibil pe tot parcursul anului. Studiile au legat consumul de ouă cu creșterea sănătății creierului, scăderea inflamației, precum și îmbunătățirea căldurii cardiovasculare. De fapt, cercetările de la The American Journal of Clinical Nutrition leagă consumul de ouă de îmbunătățirea nivelului de colesterol, care vă ajută, de asemenea, să vă încălzească cardiovasculare
seminte de in
Indiferent dacă îl stropiți pe cereale sau îl combinați cu smoothie-ul, această plantă puternică poate oferi o sursă abundentă de fibre, magneziu și calciu. Aceste semințe conțin, de asemenea, un nivel extrem de ridicat de lignani (care este o abundență de micronutrienți și acizi grași omega-3) și au fost legate de prevenirea a numeroase probleme de sănătate. De fapt, potrivit unui studiu publicat în Arhivele de Medicină Internă, semințele de in, datorită conținutului ridicat de fibre, pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
Credit:.Indiferent dacă îl stropiți pe cereale sau îl combinați cu smoothie-ul, această plantă puternică poate oferi o sursă abundentă de fibre, magneziu și calciu. Aceste semințe conțin, de asemenea, un nivel extrem de ridicat de lignani (care este o abundență de micronutrienți și acizi grași omega-3) și au fost legate de prevenirea a numeroase probleme de sănătate. De fapt, potrivit unui studiu publicat în Arhivele de Medicină Internă, semințele de in, datorită conținutului ridicat de fibre, pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
Usturoi
Deși este posibil să nu gustați pe căței de usturoi în felul în care gustați cu migdale, această plantă este un lucru indispensabil pe lista de cumpărături. Această plantă sănătoasă pentru vatră nu numai că reduce colesterolul și trigliceridele din corp, ci protejează celulele sanguine și vasele de sânge de stresul inflamator și oxidativ. Ca bonus suplimentar, cercetările publicate în American Journal of Clinical Nutrition au descoperit că compușii din usturoi pot preveni modificările celulare care pot duce la dezvoltarea tumorii canceroase și pot inhiba creșterea tumorii.
Credit: Blue Jean Images / Digital Vision / Getty ImagesDeși este posibil să nu gustați pe căței de usturoi în felul în care gustați cu migdale, această plantă este un lucru indispensabil pe lista de cumpărături. Această plantă sănătoasă pentru vatră nu numai că reduce colesterolul și trigliceridele din corp, ci protejează celulele sanguine și vasele de sânge de stresul inflamator și oxidativ. Ca bonus suplimentar, cercetările publicate în American Journal of Clinical Nutrition au descoperit că compușii din usturoi pot preveni modificările celulare care pot duce la dezvoltarea tumorii canceroase și pot inhiba creșterea tumorii.
cepe
Ceapa, la fel ca usturoiul, sunt ambele bogate în compuși care conțin sulf - deci s-ar putea să nu fie bune pentru respirația ta, dar sunt bune pentru corpul tău. Mai multe studii au arătat că consumul de ceapă poate avea beneficii cardiovasculare (în principal protecție împotriva atacurilor de cord) atunci când este consumat într-o dietă ambalată cu alte legume.
Credit: Kevin Forest / Photodisc / Getty ImagesCeapa, la fel ca usturoiul, sunt ambele bogate în compuși care conțin sulf - deci s-ar putea să nu fie bune pentru respirația ta, dar sunt bune pentru corpul tău. Mai multe studii au arătat că consumul de ceapă poate avea beneficii cardiovasculare (în principal protecție împotriva atacurilor de cord) atunci când este consumat într-o dietă ambalată cu alte legume.
Spanac
„Fie că este vorba de spanac, kale sau salată de romaine, verdețurile frunze sunt unele dintre cele mai bogate alimente dense de pe Pământ”, spune Chris D'Adamo, doctor în doctorat, un epidemiolog nutrițional la școala de medicină a Universității din Maryland. Așa că aruncați-o în salată sau serviți-o ca o aburită, ca o modalitate excelentă (scăzută de calorii) de a obține doza zilnică de vitamina K. Mai trebuie să vă convingeți să vă mâncați verdeața? Conform cercetărilor publicate în Jurnalul Internațional al Cancerului, consumul de spanac protejează împotriva apariției cancerului de prostată agresiv.
Credit:.„Fie că este vorba de spanac, kale sau salată de romaine, verdețurile frunze sunt unele dintre cele mai bogate alimente dense de pe Pământ”, spune Chris D'Adamo, doctor în doctorat, un epidemiolog nutrițional la școala de medicină a Universității din Maryland. Așa că aruncați-o în salată sau serviți-o ca o aburită, ca o modalitate excelentă (scăzută de calorii) de a obține doza zilnică de vitamina K. Mai trebuie să vă convingeți să vă mâncați verdeața? Conform cercetărilor publicate în Jurnalul Internațional al Cancerului, consumul de spanac protejează împotriva apariției cancerului de prostată agresiv.
Somon
Acest pește este de top în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate. Somonul este o sursă excelentă pentru proteine slabe și ambalează o doză puternică de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. De fapt, cercetările publicate The Journal of the American Medical Association au descoperit că consumul scade riscul de deces din cauza bolilor de inimă. „Dar dacă poți, încearcă să cumperi somon prins de sălbăticie”, spune D'Adamo. „Somonul crescut la fermă are adesea colorat alimentar pentru a-l face roz și este încărcat cu antibiotice”.
Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesAcest pește este de top în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate. Somonul este o sursă excelentă pentru proteine slabe și ambalează o doză puternică de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. De fapt, cercetările publicate The Journal of the American Medical Association au descoperit că consumul scade riscul de deces din cauza bolilor de inimă. „Dar dacă poți, încearcă să cumperi somon prins de sălbăticie”, spune D'Adamo. „Somonul crescut la fermă are adesea colorat alimentar pentru a-l face roz și este încărcat cu antibiotice”.
Cartofi dulci
Mâncarea cartofilor dulci poate fi o soluție ușoară pentru ambalarea în nutrienți pentru dieta ta. Nu sunt încărcate doar cu carbohidrați și fitochimici complexe, cartofii dulci sunt o sursă excelentă de fibre, beta-caroten, precum și multiple vitamine. Și considerând că vitamina A este cea mai importantă vitamină pentru protejarea vederii și menținerea vederii puternice, numeroase studii au trasat o paralelă între consumul acestei legume dulci și ochii sănătoși.
Credit:.Mâncarea cartofilor dulci poate fi o soluție ușoară pentru ambalarea în nutrienți pentru dieta ta. Nu sunt încărcate doar cu carbohidrați și fitochimici complexe, cartofii dulci sunt o sursă excelentă de fibre, beta-caroten, precum și multiple vitamine. Și considerând că vitamina A este cea mai importantă vitamină pentru protejarea vederii și menținerea vederii puternice, numeroase studii au trasat o paralelă între consumul acestei legume dulci și ochii sănătoși.
roșii
Încărcate cu antioxidanți, săraci în calorii și ambalate cu beneficii anti-cancer - roșiile pot fi considerate o triplă amenințare când vine vorba de fructe. De asemenea, sunt bogate în licopen, care pot promova sănătatea cardiovasculară și ajută la prevenirea afectării pielii de la soare, spune D'Adamo. Iar binefacerile nu se opresc aici. Cercetările publicate în revista Cancer Epidermal Biomarkers Prevention arată că consumul regulat al acestui fruct de putere poate contribui la scăderea riscului de cancer de prostată la bărbați.
Credit:.Încărcate cu antioxidanți, săraci în calorii și ambalate cu beneficii anti-cancer - roșiile pot fi considerate o triplă amenințare când vine vorba de fructe. De asemenea, sunt bogate în licopen, care pot promova sănătatea cardiovasculară și ajută la prevenirea afectării pielii de la soare, spune D'Adamo. Iar binefacerile nu se opresc aici. Cercetările publicate în revista Cancer Epidermal Biomarkers Prevention arată că consumul regulat al acestui fruct de putere poate contribui la scăderea riscului de cancer de prostată la bărbați.
Iaurt
Cea mai bună metodă de a mânca lactate și de a slăbi? Cercetările indică iaurtul ca fiind mai potențial mai puternic decât laptele. Numeroase studii au legat consumul de iaurt cu o mai bună sănătate digestivă, precum și un procent general mai mic de grăsime corporală. „Dar asigurați-vă că verificați etichetele” spune D'Adamo. "Anumite iaurturi pot conține mult zahăr. Deci, cel mai bun pariu este să cumpărați iaurt grecesc."
Credit:.Cea mai bună metodă de a mânca lactate și de a slăbi? Cercetările indică iaurtul ca fiind mai potențial mai puternic decât laptele. Numeroase studii au legat consumul de iaurt cu o mai bună sănătate digestivă, precum și un procent general mai mic de grăsime corporală. „Dar asigurați-vă că verificați etichetele” spune D'Adamo. "Anumite iaurturi pot conține mult zahăr. Deci, cel mai bun pariu este să cumpărați iaurt grecesc."
