Peste 50 la sută din populația lumii se bazează pe orez pentru peste 20 la sută din caloriile lor zilnice, potrivit Ricepedia, un proiect al programului global de cercetare privind orezul. Dar nu tot orezul este creat egal. Cele mai sănătoase tipuri de orez sunt neprocesate, precum orezul brun, roșu și negru.
Bacsis
Orezul cu bob integral, precum orezul brun și negru, își păstrează toți nutrienții naturali și este cea mai sănătoasă alegere.
Tipuri de orez
Potrivit Asociației Orezului, se spune că există peste 40.000 de soiuri de orez cultivat în întreaga lume. Există și specii sălbatice de orez. La Banca Internațională de Gene de Orez din Filipine, există peste 90.000 de mostre de soiuri de orez sălbatic și cultivat.
În general, orezul poate fi împărțit în trei grupe - cereale lungi, cu cereale medii și cereale scurte - referindu-se la mărimea și forma acestuia. Cele mai frecvente soiuri găsite pe rafturile magazinelor sunt orez alb și orez brun, iar fiecare dintre acestea se află în soiuri cu cereale lungi, medii și scurte.
Apoi, există arici de specialitate, cum ar fi basmati, iasomie, japonica și arborio. De asemenea, puteți găsi orez sălbatic, negru, violet, roșu și Himalaya.
Rafinat versus orez integral
O distincție ușoară care poate fi utilizată pentru a determina cel mai sănătos tip de orez este dacă bobul este integral sau rafinat. Orez rafinat, sau orez alb, a fost măcinat pentru a-și modifica textura și aroma și pentru a-i prelungi perioada de valabilitate. În procesul de măcinare, acoperirea exterioară a orezului - coca sau tărâța - a fost îndepărtată, împreună cu germenul. Într-o plantă în creștere, germenul furnizează principalul aport alimentar.
Procesul de măcinare este modul în care orezul devine alb. Este brunet în natură, dar îndepărtarea carenei dezvăluie interiorul alb. Cu toate acestea, îndepărtarea coca și germenii elimină, de asemenea, multă nutriție a orezului. Tot ce a mai rămas este endosperma amidonului, care este bogată în carbohidrați, dar mai mică în proteine, fibre, vitamine și minerale.
Orezul alb este uneori fortificat pentru a adăuga înapoi o parte din nutrienții pierduți, dar, conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan, doar o mică parte din substanțele nutritive eliminate poate fi înlocuită.
Compararea cantităților de nutrienți într-o cană de orez alb gătit față de aceeași cantitate de orez brun folosind datele USDA vă poate oferi o idee despre diferențele nutriționale:
Orez brun cu cereale medii:
- Proteine: 4, 5 grame
- Carbohidrati: 46 grame
- Fibră: 3, 5 grame
- Tiamina: 0, 2 miligrame
- Riboflavina: 0, 02 miligrame
- Niacină: 2, 6 miligrame
- Vitamina B6: 0, 3 miligrame
- Folat: 8 miligrame
- Calciu: 20 miligrame
- Fier: 1 miligram
- Magneziu: 86 miligrame
- Fosfor: 150 miligrame
- Potasiu: 154 miligrame
- Zinc: 1, 2 miligrame
Orez alb nebătut cu cereale medii:
- Proteine: 4, 5 grame
- Carbohidrati: 53 grame
- Fibră: 0 grame
- Tiamina: 0, 04 miligrame
- Riboflavina: 0, 03 miligrame
- Niacina: 0, 75 miligrame
- Vitamina B6: 0, 1 miligrame
- Folat: 4 miligrame
- Calciu: 6 miligrame
- Fier: 0, 4 miligrame
- Magneziu: 24 miligrame
- Fosfor: 69 miligrame
- Potasiu: 54 miligrame
- Zinc: 0, 78 miligrame
Orezul brun și orezul alb au cantități similare de proteine, carbohidrați, riboflavină și vitamina B6, dar orezul brun are de două sau patru ori mai mult decât toți ceilalți nutrienți.
Efectul orezului asupra zahărului din sânge
Toate alimentele cu carbohidrați au efect asupra glicemiei, care crește după ce mâncați o masă. Glicemia nu este rea; este modul în care glucoza este transportată în întregul corp pentru a oferi energie. Cu toate acestea, viteza cu care glucoza îți intră în fluxul sanguin face o diferență.
Carbohidrații rafinați sau carbohidrații care au fost prelucrați și modificați de la starea lor naturală - precum orezul alb - sunt de obicei digerați rapid. Acest lucru se datorează în parte cantităților lor mai mici de fibre. Fibra încetinește procesul digestiv, astfel încât glucoza este eliberată mai lent în fluxul sanguin.
Când glucoza intră prea repede în fluxul sanguin, provoacă o creștere a energiei. În curând, poate scădea precipitat, lăsându-ți senzația de epuizare a energiei. Aceasta este ceea ce este cunoscut sub numele de "accident de zahăr".
Alte simptome includ foamete crescută, starea de spirit și dificultăți de concentrare. Consumul multor carbohidrați simpli a fost legat de un risc crescut de obezitate, potrivit Școlii Harvard TH Chan. Prin urmare, orezul alb nu este cel mai sănătos orez pentru pierderea în greutate.
Glicemia ridicată determină, de asemenea, o creștere a insulinei, hormonul care ajută la administrarea glucozei în celule pentru utilizare imediată sau depozitare. Această combinație de zahăr ridicat în sânge și insulină poate începe o cascadă de evenimente, inclusiv rezistența la insulină, care poate duce în cele din urmă la dezvoltarea diabetului de tip 2.
Orezul alb nu este cel mai rău simplu carbohidrat pe care îl puteți mânca. Bomboanele, deserturile și soda sunt, de asemenea, tipuri de carbohidrați simpli, care au un efect mult mai dramatic asupra glicemiei și fără valoare nutritivă. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de a alege între un bob rafinat și un bob întreg, cerealul integral este întotdeauna cel mai sănătos tip de orez.
Efectuarea alegerilor sănătoase
În timp ce orezul brun este o alegere mai bună decât orezul alb, alte soiuri de orez pot fi o alegere chiar mai bună decât orezul brun.
Soiurile adânc nuanțate, cum ar fi roșul, violetul și negrul, își obțin culorile din compuși ai plantelor numite antocianine care au proprietăți antioxidante, relatează Harvard TH Chan School. Antioxidanții sunt substanțe chimice care pot neutraliza un alt tip de substanță chimică numită radical liber. Radicalii liberi pot dăuna celulelor sănătoase, pot deteriora ADN-ul și pot duce la dezvoltarea cancerului și a altor boli.
Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni ambalate cu proteine, mergeți la orez sălbatic, care are 6, 5 grame pe cană, conform USDA. De asemenea, este mai scăzut în calorii și carbohidrați decât orezul brun. Acesta este cel mai sănătos orez pentru pierderea în greutate, dacă încercați să slăbiți.
Dacă sunteți un fan alb al orezului greu, orezul integral poate obișnui. Are o aromă de nucă și o textură mai mesteană decât orezul alb, dar această combinație este atrăgătoare pentru multe persoane. Orezul brun este un loc bun de pornire, deoarece are o aromă mai blândă și mai moale ca textură decât soiurile de orez sălbatic și negru.
După ce ați făcut comutatorul, beneficiați de cele mai multe beneficii pentru sănătate, pregătindu-vă orezul într-un mod sănătos. Puteți adăuga un plus de aromă folosind pui cu conținut scăzut de sodiu sau bulion de legume în timpul gătitului, precum și ierburi și condimente. Acest lucru va elimina nevoia de sosuri grele, grase sau de cozonac.
Folosiți orez maroniu sau negru asezonat ca bază pentru un „bol de Buddha”. Așezați-vă pe niște calde salate, bucăți de cartof dulce copt, ceapă prăjită și năut. Amestecă cu ulei de măsline și o stoarcere de suc de lămâie pentru un prânz sau o cină alimentată cu plante nutritive, pe care le poți lua chiar din mers.
