Într-o lume perfectă, ai putea să iei o pizza în drum spre casă de la antrenamentul tău, să o urmezi cu o lingură de înghețată și să mai pierzi în greutate. Dar în lumea reală, acest lucru nu este probabil să se întâmple. Pierderea în greutate este în mare parte o problemă de calorii în raport cu calorii, iar a nu fi atent cu dieta ta va duce la un surplus de calorii și o creștere în greutate.
Bacsis
Nu poți mânca orice vrei și totuși să slăbești, chiar dacă faci efort.
Calorii în vs. calorii afară
Există multe controverse în legătură cu conceptul că pierderea în greutate este doar o problemă de a lua mai puține calorii decât ardeți. Mâncați doar mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi și kilogramele vor scădea, nu? Gresit. Există atât de mulți alți factori în joc în gestionarea greutății, inclusiv genetica, vârsta, sexul, starea de sănătate și multe altele. Chiar și socioeconomia joacă un rol în pierderea în greutate.
Acestea fiind spuse, controlul aportului caloric este necesar pentru pierderea în greutate și acest lucru se realizează numai prin atingerea echilibrului corect între caloriile pe care le consumi și caloriile pe care le cheltuiești în fiecare zi prin funcția fiziologică, cum ar fi digestia, activitățile zilnice de viață și activitățile de exercițiu. În general, crearea unui deficit caloric, în care consumi regulat mai puține calorii decât mănânci în fiecare zi, te va ajuta să slăbești.
Teoretic, ai putea crea un astfel de deficit doar alimentând sau doar făcând exerciții fizice, dar ar fi foarte dificil de întreținut. De aceea, combinația dintre dietă și exerciții fizice este atât de importantă, deoarece atunci tăierea caloriilor nu depinde doar de o singură variabilă. Dacă vi se întâmplă să pierdeți un antrenament sau două, puteți ajusta aportul de calorii pentru a compensa și a rămâne pe cale.
Alegeri alimentare
Este mult mai ușor să mănânci 1.000 de calorii în valoare de pizza decât să mănânci 1.000 de calorii de broccoli. Asta pentru că uncie pentru uncie, pizza este mult mai mare în calorii. Într-adevăr, consultați aceste statistici de la Departamentul de Agricultură al Statelor Unite:
- 3, 5 uncii de broccoli este de 28 de calorii.
- 3, 5 uncii de pizza este de 280 de calorii.
Da, pizza are de 10 ori mai multe calorii din broccoli.
Deci, să zicem că mergeți la sală și folosiți mașina eliptică timp de 30 de minute într-un ritm moderat, apoi ridicați greutățile timp de 30 de minute. Potrivit Harvard Health Publishing, persoana medie de 155 de kilograme ar arde aproximativ 450 de calorii - nu prea ponosită dacă ai de gând să te duci acasă și să mănânci un piept de pui la cuptor de 3 uncii, 1/2 cană de orez brun și o cană de legume amestecate la aburi completate cu o uncie de brânză cheddar - o masă care ar oferi 522 de calorii.
Cu toate acestea, dacă aveți de gând să mâncați două felii de pizza, o porție plină de salată de Cezar și un bol de înghețată, masa dvs. se va ridica la 900 de calorii sau mai mult. Dacă aveți un pahar de vin sau un sifon cu acea masă, luați peste 1.000 de calorii - mai mult decât dublu față de ceea ce tocmai ați ars la sală. Vedeți acum cum mănâncă tot ce doriți se va întoarce?
Toate produsele alimentare nu sunt egale
O calorie este o calorie, nu? Mai gandeste-te. O sută de calorii din broccoli - aproximativ 14 uncii - va avea un efect mult mai mare asupra sațietății și apetitului decât 100 de calorii din pizza - ceea ce reprezintă o uncie de crustă, brânză și toppinguri. Dacă mănânci 14 uncii de broccoli, este posibil să te simți destul de plin, dar dacă mănânci doar o uncie ușor de pizza, vei fi lăsat să dorești mai mult. Cu excepția cazului în care ai putere de voință extrem de bună, nu vei putea să mănânci o uncie de pizza și să o numești încetată.
Elementele nutritive din alimentele dvs. fac o diferență în ceea ce privește dacă puteți pierde sau câștiga în greutate. Alimentele precum pizza și cartofii prăjiți au un conținut mare de grăsimi, cel mai caloric dintre cele trei macronutrienți cu 9 calorii pe gram - mai mult decât dublul cantității de calorii dintr-un gram de proteine sau carbohidrați, conform USDA. De asemenea, sunt sărace în fibre dietetice, un tip noncaloric de carbohidrați care se găsește în alimentele vegetale și o componentă crucială a satietății și a controlului apetitului.
Proteinele joacă, de asemenea, un rol critic în controlul apetitului. Deoarece atât proteinele cât și fibrele sunt digerate lent, ele suprimă eliberarea unui hormon numit ghrelin care stimulează foamea. Conform unui articol de revizuire din ianuarie 2019, în Journal of Nutrition and Metabolism, distensia gastrică după masă întârzie eliberarea ghrelinei și cu cât durata distensiei gastrice este mai lungă, cu atât hormonul este mai suprimat. Viteza cu care sunt digerate alimentele determină durata distensiei gastrice.
Pe partea de rabat, alimentele care sunt simple în structură și digerate rapid promovează puțină sațietate și vor duce la o revenire rapidă a ghrelinei și a foamei, ceea ce duce la un aport caloric crescut. Aceste alimente includ dulciuri, produse coapte, paste albe și pâine, aluat de pizza și cereale zaharoase. Mâncarea acestor alimente în loc de carbohidrați complexe din cereale și legume integrale și surse de înaltă calitate de proteine slabe vă va face greu să vă controlați aportul de calorii pentru pierderea în greutate, indiferent cât de mult faceți exerciții fizice.
Efecte asupra sănătății tale
Pierderea în greutate nu este singurul lucru care ar trebui să te preocupe. A mânca o mulțime de alimente nesecate sau chiar a mânca alimente care sunt bune pentru tine în cantități mici, poate avea efecte dăunătoare asupra sănătății tale. Mâncarea prea multă zahăr duce nu numai la obezitate, dar provoacă și diabet și contribuie la dezvoltarea unor tipuri de cancer.
Consumul de sodă și alte băuturi îndulcite cu zahăr pot crește cantitatea de grăsime viscerală pe care o ai, potrivit unei analize transversale publicate în Journal of Nutrition în august 2014. Grăsimea viscerală este tipul care se află adânc în cavitatea abdominală din jurul organelor tale.. Prea mare parte din acest tip de grăsime a fost legată de boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer. Conform analizei, consumatorii obișnuiți de băuturi îndulcite cu zahăr au avut un volum cu 10% mai mare de grăsimi viscerale decât consumatorii.
Excesul de grăsimi saturate în alimentele prăjite și în carnea procesată este o altă problemă de a nu fi luate ușor. Mâncarea prea multă grăsime saturată duce la creșterea colesterolului și la un risc mai mare de accident vascular cerebral și boli de inimă. Și atunci există riscul să nu obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru o sănătate bună dacă dieta dvs. este compusă în primul rând din alimente nesecate.
În sfârșit, dacă intenționați să faceți efort fizic, veți avea nevoie de energie susținută, din care alimentele necorespunzătoare sunt o sursă săracă. Carbohidrații complecși, proteinele slabe și grăsimile sănătoase vor oferi energie de durată și vor oferi, de asemenea, materii prime pentru construirea proteinelor și pentru recuperare, astfel încât să vă puteți întoarce în sala de sport și să vă atingeți obiectivele cât mai curând posibil.
