Turmericul, ashwagandha și fosfatidilserina sunt câteva suplimente pe care le puteți depozita în cabinetul de medicamente pentru a vă apăra împotriva cortizolului cu hormoni demonizați pe scară largă. Dar cortisolul este răufăcătorul în care este pictat?
La urma urmei, chiar și exercițiul fizic, o practică sănătoasă, duce la eliberarea cortizolului. Înainte de a urca pe Amazon și de a comanda un coș de suplimente pentru gestionarea stresului, luați în considerare știința din spatele cortizolului, exercițiilor fizice și cum puteți reduce cortizolul „rău” fără o lovitură în portofel.
Ce este exact Cortisolul?
În timp ce cortizolul a devenit demonizat, este responsabil de protejarea sănătății și stării de bine în general. Fabricat în glandele suprarenale, cortizolul este eliberat pentru a controla nivelul de zahăr din sânge al organismului, pentru a regla metabolismul, pentru a acționa ca un antiinflamator, printre alte funcții, potrivit Societății pentru Endocrinologie.
Nivelurile tale de cortizol variază de-a lungul zilei, dar de obicei spike dimineața când te trezești, căzând treptat pe parcursul zilei - acest lucru este cunoscut ca un ritm diurn, potrivit Societății pentru Endocrinologie. Somnul bun este crucial în reglarea cortizolului, întrucât ritmul tău diurn atinge punctul cel mai scăzut în jurul nopții, în timp ce dormi (mai multe despre acest aspect mai jos), potrivit unui review din noiembrie 2015 publicat în Sleep Science .
Deși cortizolul este un hormon natural, de care trebuie să rămâneți sănătos, prea mult cortizol poate avea un efect negativ asupra organismului. De obicei, denumit „hormonul stresului”, cortizolul este adesea eliberat atunci când corpul tău se simte excesiv stresat sau pe cale de dispariție, potrivit Societății pentru Endocrinologie.
Nivelurile ridicate de cortizol în organism pot duce la probleme de sănătate, inclusiv anxietate, depresie, probleme digestive, probleme de somn și creșterea în greutate, potrivit Clinicii Mayo. Expunerea cronică la cortizol poate fi asociată cu obezitatea în timp, potrivit unui studiu din februarie 2017 publicat în Obezitate .
Cortizol și exercițiu
Creierul și corpurile noastre sunt extrem de dezvoltate, dar totuși răspund la stres, așa cum au făcut-o în zilele oamenilor de peșteri. Cu alte cuvinte, corpul tău nu poate spune dacă fugi de la un pradator sau participă la o clasă HIIT - înțelege pur și simplu stresul. Așadar, exercițiile fizice pot provoca de fapt o eliberare în cortizol, potrivit Universității din New Mexico.
Corpul tău declanșează cortizolul proporțional cu intensitatea antrenamentului, ceea ce poate duce indirect la creșterea în greutate, potrivit Universității din New Mexico. Totuși, procesul este puțin complex. În cardio prelungit, cortizolul este eliberat pentru a păstra energia de depozitele de carbohidrat pentru corp. În schimb, corpul tău folosește acizi grași și aminoacizi pentru combustibil, ceea ce îngreunează intrarea glucozei în mușchi, ceea ce duce la catabolism sau descompunere musculară.
Metabolismul corpului tău (procesul prin care corpul tău arde calorii) este determinat în mare măsură de genetică, dar și de raporturile corpului tău de grăsime și mușchi, potrivit Harvard Health Publishing. Cu cât mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimea, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât mai multe calorii arzi în fiecare zi. Deci, atacurile lungi de cardio pot duce indirect la pierderea musculară și, prin urmare, pot împiedica pierderea în greutate.
Din păcate, știința devine și mai dificilă. Eliberarea de cortizol indusă de antrenament (cortizolul glucocorticoid) nu este aceeași cu cortizolul declanșat de stresul cronic, potrivit unui studiu din ianuarie 2017 publicat în Frontiers în Neuroendocrinologie . Cortizolul legat de exerciții provoacă o eliberare în dopamină, un produs chimic care te face să te simți bine (reducând astfel stresul), care nu face decât cortizolul indus de stres.
Exercițiile fizice determină, de asemenea, creierul tău să producă endorfine, care sunt substanțe chimice care acționează ca analgezice naturale, în conformitate cu Anxiety and Depression Association of America. Endorfinele îți îmbunătățesc funcția generală a creierului și - bingo - ajută la reducerea stresului. Linie de fund: Nu încetați să faceți exerciții!
Alte modalități de a scădea nivelul de stres
Scăderea nivelului de stres este o modalitate de a reduce cortizolul. În ceea ce privește stresul (și construirea de mușchi și pierderea în greutate), un somn adecvat este un jucător cheie, potrivit Institutului American de Stres. Introducerea practicilor de calmare înainte de culcare vă poate ajuta să vă îmbunătățiți odihna. În loc să petreceți timp pe telefon sau tableta înainte de culcare, limitați timpul ecranului și încercați să jurnalizați sau să meditați.
De asemenea, puteți reduce stresul consumând o dietă sănătoasă și evitând obiceiurile nesănătoase, potrivit Clinicii Mayo. Umpleți-vă mesele cu alimente întregi, bogate în nutrienți și multe fructe și legume. Limitați-vă aportul de cofeină și reduceți-vă consumul de alimente zaharoase, mai ales aproape de ora de culcare.
