Contorizeaza caloriile
Pasul 1
Pierderea a 30 de kilograme în trei luni necesită o pierdere medie în greutate de 2, 5 kilograme pe săptămână. Întrucât 1 kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, trebuie să eliminați 8.750 de calorii pe săptămână sau 1.250 pe zi. Aceasta este o reducere semnificativă a caloriilor care trebuie făcută printr-o combinație de exerciții fizice și dietă.
Jurnal
Pasul 1
Trebuie să vă înregistrați obiceiurile alimentare zilnice și activitatea fizică. Este foarte dificil să vă amintiți fiecare mâncare și băutură pe care o consumați și exact cât timp faceți exerciții zilnice fără să o scrieți. Întrucât obiectivul este eradicarea a 1.250 de calorii pe zi, un jurnal de zi cu zi vă poate ajuta să realizați acest lucru.
Antrenament de forță
Pasul 1
Începeți un program de antrenament pentru greutate. Multe femei evită acest lucru din frica de a deveni voluminoase, dar femeile nu produc testosteron pentru a construi mușchi mari așa cum fac bărbații. Nu numai că dă corpului tău formă și ton, dar îți îmbunătățești metabolismul în repaus. Deoarece obiectivul tău este o pierdere în greutate de 30 de kilograme în trei luni, încearcă să te antrenezi șase zile pe săptămână. Ar trebui să-ți lucrezi pieptul, brațele, umerii, spatele și absul într-o zi și să-ți lucrezi hamstringsul, cvadricepsul, fesele și vițeii în ziua următoare.
Exercițiu cardiovascular
Pasul 1
Începeți un plan de antrenament cardiovascular. Acest lucru vă va crește ritmul cardiac, va arde calorii și vă va crește metabolismul. Folosiți antrenamentele pe intervale în timpul antrenamentelor cardio. Aceasta implică cheltuirea unor explozii scurte de energie pentru a arde calorii. Sprinting, curse de biciclete, dans, schi și înot sunt exerciții eficiente pentru a încorpora intervale. Încercați să amestecați aceste antrenamente sau să le schimbați în fiecare săptămână sau două, astfel încât să nu vă plictisiți. Vindeți cel puțin 45 până la 60 de minute de intervale cardio pe zi, șase zile pe săptămână.
