Situat pe partea din spate a coapsei, mușchiul tău semitendinos este unul dintre mușchii tăiți, împreună cu rectus femoris și semimembranosus. Semitendinosul tău lucrează cu ceilalți mușchi hamstrings pentru a-ți extinde șoldurile și a-ți flexa genunchii. Conform Consiliului american pentru exercițiu, este important să vă consolidați hamstringsul cu exerciții în poziții de greutate. De asemenea, sunt importante exerciții de antrenament de forță izolate cu hamstring.
Curl picioarele așezate
Așezați-vă pe mașina de curl cu hamstring așezată și așezați-vă gleznele pe partea superioară a gleznei. Reglați placa coapsei astfel încât să se sprijine confortabil pe coapse și blocați-o în loc. Țineți spatele apăsat pe suportul spate. Înclinați încet genunchii, aducându-vă călcâiele sub corp și spre fese. Adu-ți picioarele înapoi, cât poți, fără să-ți arunci spatele. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați numărul dorit de repetări.
Dumbbell Lunge
Țineți o ganteră în fiecare mână. Permiteți-vă brațelor să atârne pe laturile dvs., cu palmele orientate unul pe altul și picioarele paralele. Înaintați cu un picior, ținându-vă spatele drept. Îndoiți genunchiul piciorului din față la un unghi de 90 de grade. După ce genunchiul din față este îndoit, piciorul din spate ar trebui să fie de aproximativ 2 - 3 centimetri de podea. Reveniți la poziția de pornire apăsând cu forța cu piciorul din față. Comutați picioarele și repetați mișcarea. Continuați alternarea picioarelor până când ați completat numărul de repetări alocat. Un pas mai lung înainte pune mai mult accent pe semitendinosul tău și pe restul grupului de mușchi hamstrings.
Lying Leg Curl
Întindeți-vă cu fața în jos pe mașina de ondulat cu hamstring Puneți-vă gleznele sub glezna, cu genunchii la marginea băncii. Țineți mânerele în vârful mașinii pentru a vă stabiliza corpul în timpul exercițiului. Ridicați-vă călcâiele și duceți-le spre fese îndoind genunchii. Odată ce ajungeți în vârful mișcării, coborâți încet călcâiele. Nu permiteți plăcile de greutate să atingă din nou în partea de jos a mișcării. Repetați până când ați completat numărul de repetări desemnat.
Deadblift Barbell Stiff Leg
Stai cu picioarele plate sub barbell, la o lățime de umăr. Menținându-vă spatele inferior drept, îndoiți genunchii și aplecați-vă de șolduri, apucând bilonul cu o prindere deasupra sau mixtă. Poziționați mâinile cu lățimea umerilor. Ridicați greutatea în poziția în picioare. Îndoiți-vă la șolduri, coborând bilonul în vârful picioarelor. Flexează-ți ușor genunchii în timpul coborârii și menține-ți talia dreaptă, flexând ușor în partea de jos a mișcării. Cu genunchii aplecați, întindeți șoldurile până când stai în picioare. Trageți umerii înapoi pentru a împiedica întoarcerea spatelui în timpul ascensorului. Repetați numărul de repetări desemnat.
