Nu lăsați simplitatea săltașului să vă păcălească - atunci când este executat corect, exercițiul școlii vechi îți crește puterea de bază în timp ce lucrezi mai mult mușchi decât orice altă mișcare de haltere. Pe de altă parte, o execuție necorespunzătoare ar putea pune prea mult stres pe partea inferioară a spatelui, ceea ce duce la o entorsă sau o încordare dureroasă. Așadar, este important să știți ce măsuri de prevenire trebuie luate, tehnica corectă de ridicare și ce trebuie să faceți dacă faceți victima unei regiuni lombare înrădăcinate sau încordate.
Strain sau Strain
Deși multe persoane folosesc cuvintele „entorsă” și „încordare” în mod interschimbabil, sunt de fapt două tipuri diferite de răni. O tulpină este rezultatul faptului că fibrele musculare ale spatelui inferior sunt excesiv întinse sau rupte. O entorsă apare atunci când ligamentele - benzile de țesut care țin vertebrele coloanei vertebrale la locul lor - sunt rupte din punctele lor de legătură. Ambele leziuni pot duce la dureri de spate intense inferioare, spasme musculare, rigiditate și mobilitate scăzută.
Procesul de vindecare
Indiferent dacă tulburările inferioare ale spatelui sunt rezultatul unei tulpini sau a unei entorsă, singurul leac adevărat pentru oricare dintre acestea este timpul. O perioadă inițială de 48 până la 72 de ore de durere intensă va genera de obicei un disconfort care se diminuează treptat în săptămâna următoare sau două. În timp ce există măsuri pe care le puteți lua pentru a calma durerea - cum ar fi aplicarea gheții pentru intervale de 20 de minute la fiecare câteva ore pentru primele trei zile, urmată de aplicații de 20 de minute ale unui prosop cald și umed începând cu a patra - nimic. poate potrivi puterea răbdării când vine vorba de vindecare. Deci nu numai că va trebui să vă puneți regimul de antrenament în greutate, dar trebuie să evitați și ridicarea grea sau îndoirea excesivă. Dacă vă întoarceți la pomparea fierului prea curând, v-ați putea regăsi în altă parte pentru câteva săptămâni.
Procedură corectă
Deoarece majoritatea leziunilor inferioare ale spatelui mortal sunt rezultatul unei execuții necorespunzătoare, este cel mai bun mod de a evita o entorsă sau o încordare, făcând ridicarea corect. Pentru a obține o poziție adecvată, picioarele ar trebui să fie poziționate astfel încât bara să fie direct peste centrul lor și, atunci când ați obținut o reținere de-a lungul barei, brațele sunt verticale în raport cu podeaua și omoplatele sunt direct peste bar. Cu spatele drept, începe ridicarea prin extinderea picioarelor în timp ce împingeți în jos pe călcâie. Când bara îți atinge strălucirea chiar sub genunchi, continuă ridicarea aruncând șoldurile înainte pentru a-ți aduce corpul într-o poziție verticală. Acest lucru este important, întrucât alternativa - tragerea înapoi pe bara - canalizează cea mai mare parte a stresului spre partea inferioară a spatelui, ceea ce poate duce la o încordare sau o entorsă a regiunii lombare. În cele din urmă, completați ascensorul strângând împreună gluturile. Setați greutățile urmând pașii menționați în ordine inversă.
Alte sfaturi de deadlifting
În timp ce astfel de sfaturi precum păstrarea spatelui drept ar putea părea destul de ușor de reținut acum, adevărul este că, încercarea de a ridica câteva sute de kilograme de greutate moartă poate avea tendința de a devia concentrarea cuiva către alte probleme. O modalitate de a vă asigura că nu rotiți din greșeală spatele în timp ce executați un deadlift este prin aruncarea pieptului înainte și menținerea acestuia pe tot parcursul exercițiului. De asemenea, din cauză că bara se desprinde adesea de strălucirea și genunchii cuiva, în timp ce este ridicat, mulți haltere riscă să-și rănească spatele inferior, ținându-l prea departe de corpul lor. Purtarea pantalonilor lungi pentru a vă proteja picioarele poate rezolva cu ușurință această problemă. La fel ca în cazul oricărui exercițiu de antrenare a greutății, întinderea corectă înainte de a efectua un set de deadlift-uri vă poate face mai puțin predispus la răni.
