Creșterea capacității aerobice înseamnă să aveți un timp mai ușor în mișcare. Indiferent dacă este vorba despre un zbor al scărilor sau alergarea după copii, o capacitate aerobă mai bună îl va face o adiere. Ce poți face (și cât trebuie să o faci) pentru o capacitate aerobă mai bună?
Majoritatea oamenilor ar trebui să facă 30 de minute de antrenament aerobic moderat intens, cinci zile pe săptămână pentru a menține o formă cardiovasculară optimă, în conformitate cu ghidurile Asociației Americane a Inimii. AHA adaugă faptul că doar 20 de minute de exerciții aerobice de intensitate ridicată (nivelul de efort depus se simte ridicat) trei zile pe săptămână va menține, de asemenea, o sănătate bună și va ajuta la reducerea riscului de a suferi boli cronice. Aerobicul cu intensitate moderată, ceea ce înseamnă că este capabil să vorbească (dar nu să cânte) trebuie efectuat cel puțin 150 de minute pe săptămână pentru a vedea beneficiile pentru sănătate.
Pentru a beneficia la maxim de antrenamentele aerobice, este mai bine să atingeți și să rămâneți la 60 până la 80 la sută din ritmul cardiac maxim în timpul exercițiului fizic. Utilizați calculatorul zonei de ritm cardiac de la Consiliul American pentru exerciții fizice pentru a-l descoperi cu ușurință. Aruncați o privire la aceste patru exerciții pentru o capacitate aerobă crescută și încercați-le să păstreze o anumită varietate în programul de exerciții și să evitați plictiseala.
1. Plimbare aerobă
Potrivit unui studiu din opinia curentă din cardiologie din septembrie 2010, cercetările sugerează că mersul pe jos poate juca un rol cheie în prevenirea bolilor cardiovasculare. Plimbarea este o activitate care este ușor de inclus în activitățile zilnice. Încercați să parcați mai departe sau să ieșiți din tranzit în masă cu o oprire mai devreme și mergeți pe restul drumului. De asemenea, încercați să mergeți către destinații într-un kilometru de casă și să mergeți în timpul pauzelor la serviciu.
Pentru a obține ritmul cardiac între 60 și 80 la sută din valoarea maximă, este important să mergi mai repede decât în mod normal. Cheia pentru mersul aerob nu este în picioare, ci în brațe. Deoarece brațele și picioarele acționează ca pendulele în timpul mersului, creșteți ritmul de mers doar prin creșterea frecvenței leagănului brațului. Incearca-l! Dacă brațele se învârt mai repede decât frecvența de pas, picioarele vor începe să se miște mai repede pentru a prinde pasul.
: Mersul este bun exercițiu?
2. Jogging and Running
Jogging-ul și alergarea sunt modalități convenabile de a te antrena pentru o capacitate aerobă mai mare. În afară de încălțăminte de alergare și un loc unde să mergi, nu mai trebuie să înceapă altcineva.
Există diferite abordări ale alergării pentru fitness aerobic: Jogging-ul într-un ritm confortabil (mai lent decât 6 mile pe oră), alergând pe distanțe lungi și sprint la intensitate ridicată.
Cercetările publicate în numărul din februarie 2016 al Jurnalului Mondial de Cardiologie concluzionează că toate cele trei abordări ale funcționării ca exercițiu sunt mijloace valide de îmbunătățire a capacității aerobe, dar alergarea la intensitate ridicată (sprint) a fost găsită mai bine la îmbunătățirea profilului lipidelor din sânge în antrenament.
Indiferent dacă alergarea se face în aer liber, în interior folosind o banda de alergare sau alergarea pe loc, oriunde convenabil, este o modalitate fantastică de a construi capacitatea aerobă și de a reduce riscul de boli de inimă.
3. Călărie cu bicicleta
Călătoria cu bicicleta are câteva avantaje față de mersul pe jos și alergarea. Este cu un impact relativ redus, este ușor de încorporat într-o navetă zilnică - și este foarte distractiv!
Un studiu din 2009 publicat în Sports Medicine concluzionează că atât alergarea cât și bicicleta oferă îmbunătățiri foarte similare atât V02 max, cât și rezistenței musculare. Așadar, combinarea unui program de antrenament aerob cu ambele activități este o modalitate de a preveni plictiseala, în timp ce obține beneficiile sănătății inimii și creșterea capacității aerobe.
Călătoria cu bicicleta este, de asemenea, o alternativă sănătoasă la transportul în masă sau la șofat pentru o naveta zilnică. Multe linii de autobuz prevăd pasageri cu biciclete prin furnizarea de rafturi de depozitare în fața sau în spatele vehiculului. Acest lucru face ușor să parcurgi și să parcurgi distanța pe bicicletă pentru a lucra dacă este prea departe pentru nivelul tău actual de fitness.
Dacă vremea este rea, ia în considerare să folosești o bicicletă staționară în fața spectacolului tău preferat pentru a-ți construi capacitatea aerobă indiferent de ce se întâmplă afară.
4. Înot
Un studiu apărut în numărul din decembrie 2005 al Jurnalului Britanic de Medicină Sportivă a stabilit că antrenamentul la înot produce beneficii unice pentru capacitatea aerobă care nu a fost găsită cu alte exerciții. Nu înotați doar ture, amestecați-l modificând accidentul vascular cerebral adesea (târâre, sân, spate etc.). Încercați să variați viteza de înot în timpul ședinței la piscină, de la sprinturi la ture constante pentru a îmbunătăți viteza, capacitatea aerobă și o stare de fitness mai bună.
Deși accesul regulat la piscină sau la apă deschisă poate fi o problemă, este totuși o modalitate excelentă de a construi capacitatea aerobă. Asigurați-vă că înotați în prezența unui salvamar și sunteți suficient de competenți în apă pentru a evita să aveți probleme.
