Când vrei să folosești o mașină pentru a-ți construi mușchi în quads și glute, nu este ușor să știi care este cel mai bine. Presa de picior se poate face în mai multe moduri diferite; cu toate acestea, toate sunt destul de asemănătoare și lucrează aceiași mușchi.
Prin urmare, nu trebuie decât să alegeți una dintre versiuni - presă orizontală sau verticală, plus apăsarea de 45 de grade - pentru a vă atinge obiectivul.
Mușchii principali vizați de presiunea picioarelor sunt cvadricepsul la coapse și gluteus maximus în fese. Hamstrings, care sunt, de asemenea, în coapsă, sunt vizate secundar. Varierea unghiului picioarelor schimbă accentul pus pe mușchi.
Vs. orizontală Vertical
De asemenea, menționată ca presă pentru picioare așezată, mașina orizontală de presare a picioarelor necesită să vă așezați pe un scaun și să vă apăsați picioarele pe o placă - aproximativ 12 - 15 centimetri una de alta - care este atașată la o grămadă de greutate de un cablu lung. În poziție neutră, mențineți genunchii îndoiți și picioarele plate pe farfurie - nu permiteți să vă lăsați călcâiele ridicate. Când îndreptați picioarele, apăsați pe placă și trageți de greutăți. Nu permiteți genunchilor să se blocheze atunci când întindeți picioarele.
Presa verticală a picioarelor este similară cu cea a picioarelor orizontale, cu excepția faptului că spatele trebuie să stea pe podea cu picioarele poziționate drept în sus. Corpul este îndoit la mijloc într-un unghi de 90 de grade, iar picioarele sunt presate în sus de o placă care este orientată în jos. Greutatea este deasupra, iar îndreptarea genunchilor apasă greutatea în sus.
45-grade Press Press
Nu vă interesează mașina de presare orizontală pentru picioare sau presă verticală pentru picioare? Încercați presiunea unghiulară de 45 de grade așezându-vă într-o sanie înclinată și apăsând spre exterior cu picioarele. Aceasta este uneori cunoscută și sub denumirea de presă verticală a picioarelor, deși picioarele sunt poziționate la jumătatea distanței dintre presele verticale și orizontale.
Potrivit Asociației Internaționale de Științe a Sportului, greșelile cele mai frecvente în timpul acestei manevre de apăsare a piciorului sunt rotunjirea spatelui și ridicarea șoldurilor de pe suport. Mențineți spatele drept și șoldurile pământești. La fel ca în cazul celorlalte două tipuri de prese pentru picioare, presiunea de 45 de grade vizează șoldurile, fundul și picioarele.
Riscul de vătămare
Riscul de rănire în comparație cu alte exerciții ale piciorului este redus în mod semnificativ la presiunea de 45 de grade și verticală a picioarelor, unde sarcina este asumată de picioare și spatele se află într-o poziție de stabilizare.
În presiunea verticală a picioarelor, mișcarea corpului nu funcționează direct împotriva gravitației, în ciuda mobilității ascendente a greutăților, astfel încât nu există o presiune mai puternică asupra picioarelor. Cu toate acestea, presa orizontală a piciorului nu este neapărat o mișcare riscantă dacă este făcută cu o formă adecvată. ExRx.net recomandă reglarea spatelui și a scaunului mașinii pentru a vă permite o gamă completă de mișcare, astfel încât talia să nu se îndoaie.
