Dacă încerci să slăbești, dar te trezești în toiul nopții răgușite, este posibil să nu mănânci suficient. Faceți o mică gustare înainte de culcare pentru a menține foamea sub control, opriți raidul de la frigiderul din noaptea târzie și vă vor ajuta să dormiți bine.
Înțelegeți pierderea în greutate
Există multe modalități de a pierde în greutate, dar singura comunitate este caloriile. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un echilibru negativ de calorii, astfel încât corpul dvs. arde mai mult decât mâncați. Dacă gustarea noaptea îți crește aportul de calorii, astfel încât să nu mai fii în deficit, nu vei pierde. Când vine vorba de pierderea în greutate, este important să știți cât trebuie să reduceți, astfel încât să puteți încă să vă încadrați în gustarea de culcare.
Necesarul de calorii pentru pierderea în greutate variază în funcție de vârstă, greutatea actuală, înălțimea și nivelul de activitate. Un estimator de calorii online vă poate ajuta să determinați nevoile de bază. Știind că 1 kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, scade 500 de calorii din linia de bază trebuie să găsești cantitatea de calorii pe care ar trebui să le consumi pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână - o rată sănătoasă în conformitate cu Academia Americană a Medicilor de Familie.
De exemplu, dacă nevoia dvs. de bază este de 2.300 de calorii pe zi, ar trebui să reduceți la 1.800 de calorii în fiecare zi pentru a pierde în greutate.
Gustare la culcare pentru a pierde în greutate
Deși nu este nimic în neregulă cu mâncarea unei gustări înainte de culcare, există o mulțime de griji cu privire la gustarea târziu-noapte, deoarece de multe ori duce la alegeri nesănătoase și aportul excesiv de calorii. Cu toate acestea, dacă este planificat și face parte din dieta dvs. de slăbit, consumul unei gustări înainte de culcare vă poate ajuta să pierdeți în greutate, împiedicând gustarea necontrolată de seara târziu sau supraalimentat la micul dejun.
Cele mai bune alimente pentru a mânca înainte de culcare pentru a pierde în greutate ar trebui să aibă 200 de calorii sau mai puțin și să conțină un amestec de fibre și proteine, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Fibrele și proteinele lucrează pentru a controla foamea. Fibrele încetinesc digestia, astfel încât vă ajută să vă păstrați senzația completă, iar proteina ajută, de asemenea, la satiri.
Unt de arahide înainte de culcare
O gustare bună înainte de culcare ar putea include un recipient de 6 uncii de iaurt grecesc nonfat, completat cu 2 nuci tocate și 1/2 cană de căpșuni înjumătățite - în total 174 calorii, 19 grame de proteine și 2 grame de fibre.
O lingura de unt de arahide inainte de culcare cu cinci biscuiti cu cereale integrale, de asemenea, face o gustare nocturna buna, cu 196 de calorii, 6 grame de proteine si 3, 5 grame de fibre. Dacă îți place să te scufunzi, încearcă 1 cană de morcovi cu 1/4 cană de hummus, care are 196 de calorii, 6 grame de proteine și 7 grame de fibre.
De asemenea, nu este nimic în neregulă cu consumul de alimente pentru micul dejun ca gustări, cum ar fi un ou fiert tare cu o felie de pâine prăjită, care are 154 de calorii, 10 grame de proteine și 2 grame de fibre sau cereale integrale cu lapte nefat.
Pierderea somnului și a greutății
Când vine vorba de pierderea în greutate, a dormi suficient este o parte importantă a planului tău general. Un somn slab perturbă hormonii care controlează pofta de mâncare, ceea ce înseamnă că a nu ajunge suficient te poate face să te înfometezi. Și cât de mult mănânci sau nu mănânci, înainte de culcare îți poate afecta somnul.
O burtă supra umplută face mai greu să vă odihniți o noapte bună, așa că nu trebuie să mâncați o masă mare sau o gustare cu două-trei ore înainte de culcare. Cu toate acestea, să te culci înfometat îți poate perturba somnul și faptul că acea gustare mică de 200 de calorii poate face doar trucul pentru a te ajuta să te odihnești pentru o noapte bună de somn.
Evitați orice stimulent, cum ar fi cafea, cola sau ceai aproape de culcare, potrivit Harvard Health Publishing. Ciocolata perturbă somnul și ar trebui evitată înainte de a lovi fânul.
