Dezechilibrele musculare pot avea un impact negativ asupra aspectului tău, pot provoca o postură slabă și chiar cresc riscul de rănire. Fizioterapeut de la mijlocul secolului XX, Dr. Vladimir Janda a descoperit atât sindroamele superioare, cât și cele inferioare. Credința de bază a acestor sindroame - sau dezechilibre musculare - este că etanșeitatea într-o zonă a corpului duce la slăbiciune într-o altă zonă.
Sindromul încrucișat superior este un dezechilibru muscular în care partea superioară a spatelui este slabă și pieptul este prea strâns, trăgând umerii și capul înainte. Sindromul cu cruce inferioară apare deoarece musculatura inferioară a spatelui este prea strânsă și abdominalele sunt prea slabe.
1. Sindromul cu cruce inferioară
Pentru a corecta dezechilibrul dintre mușchii partea inferioară a spatelui și abdominali, vă concentrați pe exerciții care izolează și întăresc abs. Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Mișcare 1: Crunch invers
Acest exercițiu vizează oblicii abdominali, mușchii de pe partea laterală a trunchiului tău, care trag în direcția opusă mușchilor din partea inferioară a spatelui, negând o parte din influența lor atunci când sunt strânși.
CUM S-O FACI: Așezați-vă pe spate cu o greutate grea, precum o ceainic, pe pământ deasupra capului. Ajungeți deasupra capului cu ambele brațe și țineți ceainicul pentru stabilitate. Ridicați picioarele în aer cu șoldurile și genunchii aplecați la 90 de grade. Apăsați spatele în jos în jos în timp ce vă rostogoliți șoldurile de pe sol și înapoi spre cap. Deplasați-vă încet și cu control.
Move 2: Sit-Up cu un singur picior
Funcționează partea din față a abdomenului, rectus abdominis, cu această variație de situație.
CUM S-O FĂȚI: întindeți-vă pe spate, cu brațele în sus spre tavan. Un picior trebuie să fie îndoit cu piciorul plantat pe pământ, iar celălalt picior să fie drept și plat pe pământ. Așezați-vă la piciorul îndoit în timp ce țineți brațele îndreptate în sus spre tavan. Repetați partea opusă.
2. Slăbiciune superioară a spatelui
Mușchii superiori ai spatelui tind să devină lungi și slăbiți și trebuie să fie vizați în mod specific de mișcări de vânătoare, unde trageți greutate spre tine. Cheia acestor mișcări este de a trage omoplatele înapoi și împreună, lipindu-ți pieptul afară. Această mișcare mică face ca mușchii spatelui superior să funcționeze cel mai greu.
Mișcare 1: Trageți pe față
Puteți utiliza fie o mașină de cablu, fie o bandă de rezistență pentru acest exercițiu.
CUM SE FACE: Setați aparatul de cablu sau banda de rezistență la câțiva centimetri deasupra capului. Prindeți mânerele cu unghiile orientate spre tavan. Trageți înapoi spre nas și țineți coatele cât mai sus. Nu lăsați capul să călătorească înainte, încercați să-l țineți chiar peste umeri. Prindeți omoplații împreună când trageți înapoi.
Mișcare 2: RXX
Folosiți repetări ridicate - până la 20 - cu acest exercițiu de greutate corporală.
CUM SE FACE: Prindeți mânerele unui TRX și aplecați-vă înapoi dintr-o poziție în picioare. Ar trebui să vă confruntați cu TRX. Începeți cu articulațiile îndreptate spre tavan. Trageți-vă și trageți-vă pieptul afară. În timp ce vă ridicați, întoarceți-vă mâinile.
3. Mușchii spatelui neuniform
Multe persoane favorizează o parte în timpul activităților de zi cu zi, care pot duce la mușchii nereguli ai spatelui. Dacă mușchiul din spate este mai mare pe o parte, încercați să faceți aceste exerciții care vă permit să lucrați fiecare parte individual.
Mișcare 1: Rândul de gantere
Tot ce ai nevoie este o gantera si o banca pentru a incepe sa lucrezi la dezechilibrele stanga vs. dreapta cu acest exercitiu.
CUM SE FACE: Puneți o ganteră pe podea în fața unei banchete de antrenament. Picioarele tale trebuie să fie lărgite de umeri. Lipiți-vă fundul și aplecați-vă pentru a pune o mână pe bancă. Prinde gantera cu mâna liberă. Trageți-l în corp, ridicând cotul cât mai sus, apoi coborâți-l înapoi în jos.
Mișcare 2: Răsturnare deasupra capului
Echilibrează-ți mușchii latini - mușchii mari de pe partea din spate care te ajută să faci pull-up-uri și bărbie - cu acest exercițiu.
CUM SE FACE: Îngenunchează-te pe pământ cu un genunchi și plantează-l pe celălalt picior în fața corpului. Ridicați-vă și apucați mânerul unei mașini de cablu sau o bandă de rezistență care este fixată deasupra capului. Trageți mânerul până la umăr. Efectuați cantitatea dorită de repetări, apoi schimbați laturile.
