Competența dvs. de antrenor personal depinde de capacitatea dvs. de a proiecta rutine de antrenament eficiente pentru clienții dvs. Eficiența rutinelor de antrenament pe care le proiectați depinde de screeningul inițial și de evaluarea fizică a clientului.
În timpul evaluării inițiale, veți afla informații valoroase despre obiectivele și nivelul de fitness al clientului. Un screening corect dezvăluie, de asemenea, informații despre stările de sănătate sau rănile care ar putea afecta design-ul programului tău. După ce ați colectat toate informațiile de care aveți nevoie, puteți planifica rutine de antrenament eficiente și sigure care satisfac nevoile clientului dvs. și obțineți rezultate.
Rutine individualizate
Proiectați-vă rutinele de antrenament personal pentru clienți pe baza obiectivelor, nivelului de fitness și a condițiilor de sănătate ale unui client individual. Obiectivele unui anumit client pot include reducerea grăsimii, creșterea mușchilor și a forței sau îmbunătățirea generală a fitnessului. Nivelul de fitness al clientului dvs. poate varia de la începător și avansat la sportiv cu experiență.
Rutinele de antrenament pentru clienții în general sănătoși pot diferi de prescripția de exerciții fizice pentru clienții cu afecțiuni de sănătate, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea și diabetul. Dacă clientul dumneavoastră are condiții de sănătate, obțineți întotdeauna autorizația de la un profesionist medical înainte de a proiecta și implementa o rutină de antrenament.
Încălzire și întindere
Indiferent de nivelul de fitness sau de obiectivele clientului, toate rutinele de antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire și întindere corespunzătoare. Încălzirea cu un exercițiu cardio ușor aduce sânge și oxigen proaspăt mușchilor pe care urmează să îi provocați. Exercitiile fizice cand corpul este cald imbunatatesc performanta si previne vatamarea.
Întinderea ajută la maximizarea gamei de mișcare în articulații și mușchi. După încălzire, faceți-vă clientului dvs. să efectueze anumite întinderi dinamice pentru grupurile de mușchi pe care îi vizați la antrenament. De exemplu, dacă este ziua picioarelor, faceți leagăne și picioarele ridică atingând mâna opusă spre degetul opus. Salvați întinderi mai adânci ținute după antrenament.
Exercitii aerobice
Rutinele personale de antrenament nu includ întotdeauna cardio. De obicei, vei proiecta un program bazat pe nevoile clientului tău care prescrie mai multe antrenamente cardio săptămânale pe care clienții ar trebui să le facă singure. Asigurați-vă că îi spuneți clientului dvs. cât timp, cât de des și la ce intensitate ar trebui să exerseze pe baza obiectivelor sale.
Unele sesiuni pot include cardio sub formă de antrenament pe intervale sau antrenamente de antrenament pe circuite care includ intervale cardio de mare intensitate. De obicei, aceste antrenamente sunt utilizate pentru clienții care doresc să piardă grăsime sau să crească viteză.
Antrenament de rezistenta
Antrenamentul de rezistență tinde să ocupe cea mai mare parte a unei sesiuni de antrenament personal și depinde în mare măsură de obiectivele unui anumit client și de nivelul de fitness.
Pierderea de grăsime
În cazul în care pierderea de grăsime este obiectivul, exercițiile compuse care implică mai mult de un grup de mușchi efectuate de la spate, cu puțin sau fără repaus, cresc ritmul cardiac în timp ce construiește mușchi. Faceți seturi de cel puțin 12 repetări și până la 25 de repetări. Câte seturi pentru fiecare exercițiu pe care îl faceți clientul dvs. nu este la fel de important decât să le păstrați în mișcare. Două sau trei antrenamente cu corpul total pe săptămână este un obiectiv bun pentru acest grup.
Masa
Dacă clientul tău dorește să creeze dimensiuni, un amestec de exerciții de compus și izolare cu rep varia de la 8 la 12 va produce hipertrofie ilicită sau creștere musculară. Solicitați-vă clientului să facă trei-cinci seturi cu 1 până la 2 minute de odihnă între seturi. Spargerea părților corpului în scinduri, efectuarea corpului superior într-o zi și a corpului inferior în altă zi sau antrenarea fiecărei grupe musculare majore în zile separate ale săptămânii sunt mai bune pentru dimensiunea clădirii.
Putere
Un program pentru un client care dorește să-și dezvolte puterea ar trebui să implice ascensoare grele, cu trei seturi de unu la cinci repetări. Odihna între seturi trebuie să fie lungă - trei până la cinci minute - pentru a permite recuperarea și forța maximă în ascensorul următor.
Viteză
O rutină de antrenament pentru un client care dorește să obțină mai repede se va concentra pe exerciții compuse făcute cu intensitate. Ascensoarele olimpice, pielometricele și aruncările cu mingea sunt eficiente pentru a atinge acest obiectiv. Asigurați-vă că clientul lucrează la o intensitate ridicată pentru a construi capacitatea anaerobă necesară pentru sprint.
Rutinele de antrenament de rezistență nu ar trebui să fie statice. Pentru a continua să fie eficient, rutina trebuie modificată la fiecare câteva luni, modificând exercițiile, viteza, repetările, odihna între seturi sau cantitatea de greutate folosită.
Întindere post-antrenament
Mulți antrenori încheie sesiunea după ce este făcut cel mai puțin exercițiu, spunându-le clienților să se asigure că se vor întinde. Mulți clienți nu vor urma aceste indicații. Întinderea după antrenament este la fel de importantă ca și celelalte exerciții pe care le faci în sesiune, deoarece întinderea ajută la recuperare. Solicitați-vă clientului dvs. să facă câteva întinderi pentru grupurile de mușchi pe care le-ați lucrat în timpul sesiunii. De asemenea, puteți alege să faceți rulare cu spumă sau întinderi asistate active.
