Probabil sunteți conștienți că nu toată pâinea este creată egală. Dacă găsiți etichetele pe pâinea albă sau de grâu față de pâinea integrală, nu sunteți singuri. Există diferențe nutriționale și de sănătate între diferitele tipuri de pâine de grâu, de aceea este important să știți ce cumpărați.
De regulă, veți găsi mai multe fibre, vitamine, minerale și alți compuși care promovează sănătatea în pâinea integrală față de pâine albă. Cu toate acestea, este important să știți că nu toate pâinea de grâu este pâine integrală sau integrală.
Pâine de grâu față de cereale integrale
Grâul este unul dintre numeroasele tipuri diferite de boabe care pot fi folosite pentru a coace pâinea. Cu toate acestea, grâul vine în mai multe forme, în funcție de gradul în care este procesat. În cele mai multe cazuri, cuvântul „grâu” de pe eticheta ingredientelor înseamnă grâu alb sau rafinat.
Unele etichete vor spune „grâu integral” sau „cereale integrale”, care au o semnificație diferită. Potrivit Consiliului pentru cereale integrale, cuvântul „întreg” de pe o etichetă de pâine, cereale sau paste indică faptul că cerealele utilizate nu au fost rafinate sau dezbrăcate de straturile sale exterioare.
Cu alte cuvinte, conține toate cele trei părți ale bobului (tărâța, germenul și endosperma) în aceleași proporții ca atunci când crește pe câmpuri. Este confuz, dar cel mai important lucru pe care trebuie să îl cauți atunci când cumpără pâine sau orice mâncare pe bază de cereale pentru această chestiune, este cuvântul „întreg”. Pâinea de grâu față de pâinea albă nu este neapărat o opțiune mai sănătoasă, dar când comparați pâinea de grâu față de pâine integrală, cuvântul „întreg” înseamnă că este o opțiune mai sănătoasă.
Diferențele nutriționale
Atunci când comparăm pâinea de grâu și pâinea integrală, o verificare a etichetei nutriționale va arăta, în general, că pâinea integrală sau de grâu integral are mai multe fibre și adesea mai multe grăsimi și proteine. Asta pentru că partea de tărâțe exterioară a unui bob de grâu este locul în care veți găsi grăsimi și fibre sănătoase, iar germenul interior are mai multe proteine. Folosirea cerealelor întregi are ca rezultat mai multe vitamine fier și alți antioxidanți care promovează sănătatea.
: 10 mituri despre boabe - total agitat
USDA listează o felie obișnuită de pâine din grâu integral ca având 91 de calorii, 4 grame de proteine, 1 gram de grăsime, 15 grame de carbohidrați și 2 grame de fibre. Pe de altă parte, pâinea obișnuită de grâu alb, are 75 de calorii, 2 grame de proteine, mai puțin de 1 gram de grăsime, 14 grame de carbohidrați și mai puțin de 1 gram de fibră pe felie.
Beneficiile pentru sănătate ale cerealelor integrale
S-au făcut multe cercetări cu privire la beneficiile pentru sănătate ale cerealelor integrale, inclusiv pâine integrală de grâu față de pâine albă. Pe lângă faptul că boabele rafinate au un conținut mai scăzut de fibre și mulți nutrienți importanți, acestea tind, de asemenea, să aibă un indice glicemic mai mare. Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt asociate cu un risc crescut de boli metabolice, în special rezistența la insulină și diabetul.
Pe de altă parte, un articol de revizuire publicat în numărul din octombrie 2016 al Journal of Nutritional & Food Science a găsit dovezi semnificative conform cărora dietele mai mari în boabe integrale reduc riscul atât de diabet, cât și de boli de inimă.
Trecerea de la pâinea albă la pâinea cu cereale integrale vă poate ajuta, de asemenea, să trăiți o viață mai lungă și mai fericită, în timp ce îmbătrâniți mai bine. O analiză publicată în iunie 2019 în revista Nutrients a analizat 3.349 de participanți cu vârsta mai mare de 50 de ani. Cercetătorii au descoperit că cei care mănâncă mai multe cereale integrale sunt în general mai sănătoși. Acestea tind să aibă mai puține incidențe de boli cronice, greutăți mai sănătoase, mai puțină depresie și vieți sociale și familiale mai satisfăcătoare.
: Lista alimentelor bune pentru pre-diabetici
Alte cereale de luat în considerare
Pâinea integrală de grâu este o modalitate de a obține beneficiile cerealelor integrale, dar dacă nu ești un mâncător de pâine, există alte opțiuni. Alegerea pastelor de grâu integral vs alb este un schimb ușor care vine cu beneficii pentru sănătate. În trecut, gustul și textura pastelor de grâu integral erau o problemă pentru mulți.
Cu toate acestea, pastele din grâu integral au parcurs un drum lung, așa că merită încercat. Există șanse mari, orice diferență de gust sau de textură între pastele de grâu integral și alb este greu de observat. Cerealele integrale, cum ar fi făina de ovăz, farro și orez brun, sunt alte opțiuni grozave de adăugat la mesele tale. Și dacă nu sunteți fără gluten, încercați meiul, amarantul sau sorgul, toate fiind boabe integrale fără gluten.
