Nu lăsați amețitorii de echipamente de la sala dvs. de gimnastică să vă împiedice să obțineți un antrenament excelent la coapsă. În timp ce majoritatea aparatelor de gimnastică sunt eficiente în scopul lor, unele sunt mai bune decât altele. Consultați aceste opțiuni de top pentru cele mai bune aparate de fitness pentru quads și hamstrings. Nu mai stai în jurul sălii de gimnastică care să se întrebe ce să faci - acum știi.
Smith Machine
Aceasta este o mașină ghemuită asistată. Are un plan fix de mișcare, care poate funcționa în favoarea ta pentru a-ți orienta cvadurile. Este, de asemenea, un mod mai sigur de a ridica greoi fără un spotter, deoarece puteți bloca bara în loc cu o răsucire a încheieturilor.
Cum să-l folosească:
- Puneți cantitatea dorită de greutate pe bară, echilibrată în mod egal între cele două părți. Dacă nu sunteți sigur cât de multă greutate trebuie să folosiți, porniți lumina și pregătiți-vă.
- Poziționează bara la înălțimea superioară a pieptului. Treceți sub bara în mașină și întoarceți-vă spre față.
- Așezați bara peste umeri și apucați-o de fiecare parte, la câțiva centimetri în afara umerilor.
- Plimbați-vă ușor picioarele în fața barei - această poziție în față ajută la țintirea cvadurilor.
- Rotiți bara înapoi pentru a o decupla de la șine.
- Coborâți în jos, trimițându-vă șoldurile în spatele dvs. în timp ce genunchii se apleacă înainte. Mențineți pieptul deschis și torsul ridicat. Opriți-vă când coapsele sunt chiar paralele cu podeaua.
- Apăsați-vă pe călcâie pentru a vă ridica în picioare.
Sled Hack Squat
Mașina de ghemurat este un ghemuț de 45 de grade care vizează în primul rând cvadricepsul și, de asemenea, hamstrings și glute. Cheia cu hack-urile nu este încărcarea pe prea multă greutate, ci mai degrabă concentrarea pe realizarea unei game complete de mișcare.
Cum să-l folosească:
- Puneți cantitatea dorită de greutate pe barele laterale, echilibrate în mod egal între cele două părți. Dacă nu sunteți sigur cât de multă greutate trebuie să folosiți, porniți lumina și pregătiți-vă.
- Intrați în mașină. Așezați spatele pe tamponul din spate, umerii sub umăr și cu picioarele pe platformă.
- Poziționează-ți lățimea umerilor de la picioare cu degetele de la picioare ușor îndreptate. Țineți-vă capul pe plafon pe tot parcursul exercițiului.
- Prindeți mânerele laterale ale mașinii și eliberați manetele pentru a debloca blocarea.
- Indoiti-va la genunchi si solduri pentru a cobori sania. Coborâți până când unghiul genunchilor este puțin mai mic de 90 de grade. În partea de jos a mișcării, genunchii ar trebui să fie aliniați cu degetele de la picioare. Nu lăsați genunchii să vină în fața degetelor de la picioare, ceea ce pune stres excesiv pe genunchi.
- Apăsați prin picioare și întindeți-vă pe șolduri și genunchi pentru a reveni la poziția de pornire.
Mașină de presare a picioarelor
Presa piciorului este aproape ca un ghemuș invers în care împingi greutatea deasupra ta. Se adresează cvadricepsului și, de asemenea, lucrează hamstrings și glute. Presa pentru picioare este o prezentare excelentă în gheata pentru începători, deoarece nu sunt implicate atât de multe mecanici tehnice ale corpului.
Cum să-l folosească:
- Puneți cantitatea dorită de greutate pe bară, echilibrată în mod egal între cele două părți. Dacă nu sunteți sigur cât de multă greutate trebuie să folosiți, porniți lumina și pregătiți-vă.
- Așezați-vă pe scaun, așezându-vă spatele pe suportul și picioarele pe platformă. Poziționează-ți lățimea picioarelor între ele. Asigurați-vă că genunchii nu sunt înaintea degetelor de la picioare. Dacă sunt, mutați picioarele în sus pe platformă.
- Așezați capul pe placă și apucați mânerele laterale. Rotiți mânerele pentru a elibera lacăturile de siguranță. Apăsați platforma departe de tine pentru a îndrepta - dar nu bloca - genunchii.
- Coborâți în jos cu control, îndoind genunchii la un unghi puțin mai mic de 90 de grade. Apăsați-vă pe călcâi pentru a reveni la punctul de plecare.
Extensia piciorului
Mașina de extensie a picioarelor este cea mai bună mașină pentru izolarea cvadricepsului. În mișcare nu sunt implicați alți mușchi, astfel încât cvadurile sunt activate complet.
Cum să-l folosească:
- Stai înaltă pe scaun, cu șoldurile până la spate și cu spatele apăsând ferm pe suportul din spate.
- Selectați greutatea pe grila de greutate introducând acul. Dacă nu sunteți sigur de câtă greutate trebuie să utilizați, porniți lumina și apoi ajustați-vă.
- Așezați fronturile picioarelor inferioare în spatele garniturii inferioare. Reglați înălțimea plăcuței astfel încât să atingă luciurile inferioare.
- Prindeți mânerele de lângă scaun. Contractați-vă mușchiul cvadriceps pentru a extinde încet picioarele în fața voastră. Nu blocați genunchii.
- Pauză, apoi reveni lent la poziția de pornire.
Buclă de ciocan
Mașina cu bucle cu șnur izolează hamstringsul cu un pic de activare în glute. Puteți găsi în sala de sport două tipuri diferite de aparate de curl cu hamstring - așezate și culcate.
Cum se folosește mașina de ondulat cu șuncă așezată:
- Așezați-vă în mașină cu șoldurile până la întoarcere și cu spatele apăsat ferm pe suportul spate.
- Așezați vițeii în fața plăcuțelor inferioare ale mașinii. Garnitura ar trebui să lovească pe vițelul inferior deasupra lui Ahile.
- Asigurați-vă șuvița, astfel încât să se așeze chiar deasupra genunchiului.
- Selectați greutatea dorită pe stivă introducând știftul. Prindeți mânerele din partea superioară a barei poale.
- Înclinați încet genunchii și trageți maneta înapoi, cât puteți. Întrerupeți și apoi eliberați pârghia cu controlul înapoi în poziția de pornire.
Cum se utilizează mașina de curl cu hamstring culcat:
- Așezați-vă cu fața în jos pe mașină cu vițelele de sub pragurile.
- Aliniați-vă șoldurile cu cel mai înalt punct al plăcuței torsului. Genunchii trebuie să vină chiar dincolo de marginea inferioară a plăcuței.
- Reglați greutatea în stivă și apucați mânerele din față.
- Curbați încet picioarele spre hamstrings. Păstrați corpul înroșit cu placa - nu permiteți creșterea șoldurilor.
- Pauză în partea de sus, apoi coboară greutatea înapoi cu control.
