Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău pierde în mod natural masa musculară și este predispus la a obține mai multă grăsime corporală. Una dintre cele mai eficiente forme de exercițiu pentru arderea grăsimilor și formarea de mușchi, exercițiile de antrenament al forței te ajută să slăbești și să tonifici. Antrenamentul cu greutatea ajută, de asemenea, la prevenirea afecțiunilor legate de vârstă, cum ar fi artrita, osteoporoza și problemele de echilibru. Chiar și ca senior, puteți folosi exerciții de formare a forței țintite pentru a tonifica și a-ți construi mușchiul, iar tot ce trebuie este un set de gantere pentru a începe.
Muncește-ți brațele
Brațele sunt formate în principal din biceps și triceps în brațele superioare, împreună cu mușchii antebrațului inferior. Buclă de gantere este un exercițiu eficient pentru a lucra mușchii din partea superioară și inferioară a brațelor. Stai drept, cu lățimea de umeri a picioarelor depărtate, degetele de la picioare îndreptate înainte. Țineți-vă brațele în jos în lateral, cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele în interior. Flexați-vă brațul drept, rotindu-l în același timp, aducând greutatea la umăr, astfel încât palma dvs. să fie îndreptată spre tine. Coborâți brațul în jos, apoi repetați cu celălalt braț pentru o repriză.
Construiește-ți mușchii de bază
Mușchii abdominali - rectus abdominis, oblici și transversus abdominis - sunt mușchii de bază primari. Pentru a consolida acești mușchi, include mușchiul cu gantere cu bile de stabilitate ca parte a rutinei dvs. de exerciții de gantere. Așezați-vă spatele plat pe o minge de stabilitate, picioarele de pe minge, aplecate pe un unghi de 90 de grade cu picioarele plate. Îndoaie-ți brațele în laturile tale, la nivelul pieptului, astfel încât brațele să formeze unghiuri drepte, o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate în interior. Ridicați brațele în sus, întinzându-le aproape complet, astfel încât coatele să fie drepte, dar nu blocate. Coborâți-le înapoi pentru o repriză.
Piept și spate
Mușchii pectorali alcătuiesc pieptul, cu trapezii și latissimus dorsi ca mușchi primari în spate. Pentru a întări acești mușchi cu un exercițiu de gantere, încercați cufundarea pieptului și a bancului de presă sau cu rândul de culcare cu ganterele. Întinde-te cu pieptul plat pe o bancă, sprijinindu-te de bilele picioarelor cu picioarele drept în spatele tău. Cu brațele îndreptate în jos, țineți-vă de gantere, apoi îndoiți-vă brațele pentru a aduce greutățile până la piept, înainte de a le coborî înapoi.
Nu uita picioarele
Picioarele sunt alcătuite din mai multe grupuri musculare majore, inclusiv cvadricepsul din partea anterioară a coapselor și hamstrings la spate, precum și muschii gastrocnemius și soleus la nivelul gambei. Pentru a lucra toți acești mușchi, precum și mușchii gluteali din șolduri și fese, încercați gâdilele ghemuite. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele în jurul lățimii șoldului, cu spatele drept. Stai jos până când coapsele sunt trecute în paralel cu podeaua. Nu vă arcați spatele în timpul exercițiului. Ridicați-vă în sus pentru un singur reprezentant.
Durata și frecvența
Crearea unui plan de antrenament adecvat este esențială pentru rezultate maxime, chiar dacă știți deja toate exercițiile potrivite pentru a fi incluse în el. Scopul de a include cel puțin două-trei antrenamente pe săptămână. Alternează zile între grupurile musculare, astfel încât mușchii să aibă acea perioadă importantă de odihnă între antrenamente. Când mușchii se odihnesc, obțineți mai multe pierderi de grăsime și creștere musculară și, de asemenea, ajutați la diminuarea riscului de rănire.
Când să crească greutatea
Începeți întotdeauna cu o greutate mai ușoară și pregătiți-vă drumul în sus, lucrându-vă treptat. Indiferent cu ce greutate începeți, dacă vă țineți pasul cu antrenamentele, în cele din urmă va trebui să creșteți greutatea. Acest lucru ar putea fi încă de la o săptămână în antrenamentele tale, sau mult timp după. Totul depinde de persoană, dar puteți crește greutatea în siguranță cu o creștere de 5 la sută atunci când nu vă mai simți provocat.
