S-ar putea să fii surprins să afli că bicicleta nu crește dimensiunea mușchilor picioarelor în proporție cu cantitatea de ore pe care o petreci cu bicicleta și cu efortul pe care îl depui. Asta din cauza lipsei de rezistență generată de ciclism.
Cu toate acestea, rezistența la greutatea corporală, gravitația și setările de viteză crescute vă pot ajuta să vă construiți oarecum mușchii picioarelor superioare și inferioare în timpul călăririi. Mușchii care se lucrează cel mai mult sunt ciupercile.
Ciclismul sugerează să efectuați exerciții de bicicletă pentru hamstrings-ul dvs., pentru a nu obține acel aspect dezechilibrat pe care unii bicicliști hard-core îl fac în picioare.
Ride Up Hills
Plimbă-te pe dealuri pentru a te forța să folosești mai mult mușchiul picioarelor în timp ce te ocupi de forțele gravitației. La fel cum așezați înclinarea pe o banda de rulare mai înaltă vă obligă să împingeți mai tare cu picioarele, la fel și urcarea unui deal pe bicicletă. Mersul în sus presupune să împingeți greutatea corpului și greutatea bicicletei cu cvadricepsul și hamstrings-ul și gluteus maximus dacă mergeți în poziție de ședere.
Ridicați-vă până la pedală
Stai în timp ce pedalezi pentru a adăuga mai multă greutate pedalei tale în jos, rezistența ta la lovitură în sus și de a folosi mușchi diferiți decât ai folosi în timp ce stai așezat. Ciclismul folosește predominant cvadricepsul, vițeii și gluturile în timpul pedalei așezate în cursa în jos.
În creștere, spune Harvard Health Publishing, îți folosești hamstringsul și mușchii flexori ai șoldului. Ridicarea călcâielor în picioare vă va cere să folosiți mai mult mușchi de gambe. Faceți acest lucru îndreptându-vă degetele în jos în cazul în care sunteți tăiat. Practicați acest lucru într-un ritm lent pentru a vă asigura că puteți face acest lucru în condiții de siguranță la viteze mai mari și sub mai mult stres.
Incetineste pedalarea
Pedala mai lentă pentru a utiliza mai mult mușchi, decât să beneficieze de impulsul pedalei și lanțului. Pedalarea mai lentă vă face să faceți mai multă muncă, cu mai puțină asistență din partea aparatului mecanic al bicicletei. Acest lucru se realizează cel mai bine pe un nivel egal sau pe o înclinare ușoară, mai degrabă decât pe un deal abrupt, ceea ce ar putea duce la oboseală și epuizare mult mai devreme.
Treceți în sus
Treceți la viteze mai mari pentru a oferi mai multă rezistență pe suprafețe plane sau cu grade ușoare de coborâre. Cu cât se confruntă cu mai multă rezistență a mușchilor de la pedale, fie prin gravitație care acționează asupra corpului și a greutății bicicletei, fie prin eforturile picioarelor împotriva lanțului, cu atât vei stresa țesutul muscular - care va trebui să se repare și să se recupereze, ceea ce va duce la mușchi creştere.
Sprint pentru muschi
Sprint pentru a construi mușchii picioarelor. Angrenajul ales trebuie să fie suficient de ridicat pentru a menține un sprint timp de cel puțin treizeci de secunde cu o rezistență adecvată. Învârtirea pedalelor pe o viteză scăzută, fără rezistență, nu va ajuta la formarea mușchilor picioarelor.
Sprinturile trebuie făcute direct și pot fi utilizate ca parte a antrenamentelor de mare intensitate pe bicicletă. Sprinturile se pot face așezate sau în picioare, iar o combinație bună a ambelor va ajuta la dezvoltarea mușchilor picioarelor.
ACE Fitness raportează că efectuarea unor intervale va crește producția de hormoni care formează mușchii; dar avertizează și împotriva riscului de încordare musculară.
