Exerciții de formare a forței cu gantere, barbell și kettlebell pentru un complet

Aveți o mulțime de opțiuni în sala de greutate, dintre care unele ar putea arăta mai mult decât puțin intimidante (dacă nu chiar amenințătoare) atunci când tocmai începeți. Dar, cu o mică planificare strategică, vei fi pe cale să-ți atingi rapid obiectivele de forță.

Ganterele vă permit să încercați o mulțime de variații de exerciții fizice în antrenamentele dvs. de antrenament. Credit: EmirMemedovski / E + / GettyImages

Construiește-ți propria rutină de forță

Programul ideal de formare a forței va construi toate cele cinci grupuri de mușchi majore (picioare, spate, piept, umeri și brațe), spune Holly Perkins, CSCS, autoarea companiei Lift to Get Lean și fondatoare a Women’s Forza Nation.

Ea recomandă antrenamentele de forță cel puțin de două ori pe săptămână și, în mod ideal, de trei-patru ori pe săptămână. Acest lucru vă oferă timpul necesar pentru a atinge fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână pentru rezultate optime în forța și dimensiunea musculară. "Nu te antrena mai mult de patru zile pe săptămână, deoarece corpul tău are nevoie de timp pentru a se reface", spune Perkins.

Pentru a evita suprasolicitarea, Perkins sugerează alegerea a două grupe musculare majore pentru a lucra în aceeași zi. Alegeți o împerechere dintre următoarele pentru fiecare antrenament:

• Picioare si spate
• Spate și umeri
• Pieptul și brațele
• Picioare și umeri

Curioasă exact câte calorii arzi în timpul antrenamentelor? Descărcați aplicația MyPlate pentru o estimare mai precisă și personalizată.

Apoi este timpul să îți alegi greutatea - gantera, barbellul sau kettlebellul - în funcție de ceea ce cauți să ieși din sesiune.

Puteți să vă deplasați ușor cu ganterele, ceea ce le face minunate pentru exerciții precum lunges, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). Barele sunt mai puțin versatile, dar vă permit să adăugați mai multă greutate, ceea ce le face minunate pentru mișcări precum deadlift-ul. Kettlebells sporește intensitatea antrenamentului tău de forță și adaugă o lovitură de cardio mixului, conform ACE.

Alegeți două exerciții pentru fiecare grup de mușchi pe care îl antrenați pentru a crea un antrenament din opțiunile de mai jos.

	dumbells	halteră	Kettlebell
picioare	Mers pe jos	Îndreptare	Sumo squat
Înapoi	Indoit peste rand	Rândul T-bar	Un singur braț
Cufăr	Zbura pieptului plat	Presă bancă	Presă cu un singur braț
umerii	Ridicare laterală	Rând pe verticală	Plimbarea fermierului deasupra capului
Arme	Extensie aeriană	Bucl bicep barbell	Kettlebell recul

Cum se face fiecare exercițiu

Perkins recomandă să faci 3 seturi de 10 până la 12 repetări (repetări) ale fiecărui exercițiu și să te odihnești timp de 60 de secunde între fiecare set.

Prioritizați forma bună pentru a evita accidentarea și dezechilibrele musculare. (Urmăriți tutorialele video sau cereți unui antrenor la sală să vă ajute să vă perfecționați formularul.) Bea apă după cum este necesar și prelungiți-vă perioadele de odihnă dacă nu puteți completa repetările cu o formă bună.

1. Mersul pe jos

1. Începeți să stați cu o ganteră în fiecare mână, cu picioarele depărtate de șold.
2. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept.
3. Coborâți într-o lunge, lăsând ambele genunchi să se îndoaie până la 90 de grade și menținând genunchiul drept în spatele degetelor de la picioare.
4. Pauză când genunchiul stâng este la aproximativ un centimetru de pământ.
5. Apăsați în călcâiul drept pentru a reveni în picioare.
6. Repetați cu piciorul stâng pentru a merge mai departe.

2. Deadlift

1. Stai cu picioarele la distanță de șold, ținând o barilă cu mâinile în jurul lățimii umărului. Mâinile tale ar trebui să rămână în afara genunchilor pe tot parcursul acestei mișcări.
2. Ridicați-vă șoldurile și mențineți-vă un spate plat pe măsură ce coborâți greutatea spre pământ, ținând barilul aproape de corpul inferior.
3. Atingeți ușor pământul cu bariera și începeți să inversați mișcarea, conducându-vă în călcâie și apăsând șoldurile înainte, în timp ce trageți bara în sus pentru a reveni la picioare.

3. Sumo Squat

1. Stai cu picioarele mai largi decât distanța de umăr, ținând un ceainic lângă mânerul din fața pieptului.
2. Așezați-vă șoldurile, ținându-vă spatele plat și umerii în jos. Scufundați-vă în ghemuș până când genunchii sunt îndoiți cu aproximativ 90 de grade.
3. Apăsați-vă pe călcâi și duceți-vă până la poziția de pornire.

Bacsis

4. Rândul îndoit

1. Stai cu picioarele la distanță de șold, ținând o pereche de gantere.
2. Îndoaie ușor genunchii și balamalei înainte, permițându-ți brațele să atârne în față și menținând spatele plat.
3. Desenați omoplatele unul spre celălalt și trage ganterele spre stern, atrăgându-vă coatele înapoi.
4. Strângeți mușchii spatelui înainte de a coborî greutățile înapoi până la poziția inițială.

5. R-Bar Row

1. Folosind o mașină cu rânduri în bară T, deplasați bara cu fața departe de baza mașinii.
2. Așezați-vă într-un ghemuar parțial și, folosind mânerele, întoarceți barele spre piept, ținând coatele aproape de coaste.
3. Strângeți omoplatele și coatele înapoi pentru a vă contracta mușchii spatelui.
4. Coborâți spatele în poziția de pornire.

6. Rândul cu un singur braț

1. Stai cu picioarele la distanță de șold, cu mâna stângă susținută pe o bancă de exerciții.
2. Ținând un kettlebell în mâna dreaptă, rânduiți greutatea spre partea pieptului, conducând umerii înapoi și ținând cotul aproape de coaste.
3. Coborâți încet în jos și completați repetițiile înainte de a comuta laturile.

Bacsis

Puteți face, de asemenea, rândul cu un singur braț cu o gantere în loc de o ceainic.

7. Mușcă de piept plat

1. Întins pe o bancă plată, începeți să țineți gantere direct peste piept, cu brațele drepte și palmele orientate unul spre celălalt.
2. Conduceți omoplatele împreună când deschideți brațele, păstrând o ușoară îndoire în coate.
3. Continuați să deschideți brațele până când ganterele ajung la înălțimea pieptului, cu brațele complet întinse.
4. Strângeți mușchii pieptului pentru a trage brațele înapoi împreună și a reveni la poziția inițială.

8. Press Bench

1. Începeți să vă întindeți pe o bancă de presă plată cu un biliard descărcat. Puneți mâinile pe bara chiar în afara lățimii umărului.
2. Ridicați barbellul și coborâți-l încet spre mijlocul pieptului, aplecându-vă la coate.
3. Țineți-vă fundul și capul înrădăcinat pe bancă în timp ce vă contractați mușchii pieptului și apăsați bara până când brațele sunt complet întinse.

Bacsis

Pe măsură ce crești mai confortabil cu ajutorul presei de pe bancă, poți adăuga mai multă greutate la barbell.

9. Presa cu un singur braț

1. Întins pe o bancă plată, țineți un ceainic în mâna dreaptă direct peste piept.
2. Indoiti cotul drept si lasati greutatea sa coboare spre piept.
3. Reduceți greutatea până când este în concordanță cu pieptul, la 4-6 centimetri distanță de corpul dvs. spre dreapta.
4. Din poziția de jos, expirați și apăsați greutatea direct înapoi până în centrul pieptului, întinzând brațul complet.
5. Completați-vă repetițiile înainte de a comuta brațele.

10. Ridicare laterală

1. Stai cu picioarele la distanță de șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână pe laturile tale, cu palmele orientate în interior.
2. Cu o ușoară îndoire în coate, ridicați brațele în sus și spre părțile laterale până când coatele sunt la nivel cu umerii.
3. Faceți o pauză, apoi coborâți-vă brațele înapoi.

11. Rândul vertical în picioare

1. Stai cu picioarele la distanță de șold, ținând o barilă în fața coapselor, cu brațele la distanță între umeri.
2. Trage-ți coatele spre tavan, astfel încât bara să alunece corpul tău.
3. Faceți pauză atunci când barbellul atinge aproximativ înălțimea pieptului și coatele sunt puțin mai înalte decât umerii.
4. Coborâți încet barbellul înapoi, ținându-l aproape de corp.

12. Plimbarea fermierului aerian

1. Țineți un ceainic în mâna dreaptă și apăsați-l direct peste umărul drept, ținându-l sus, cu brațul întins complet.
2. Stabilizați umărul și miezul în timp ce țineți această poziție și faceți pași mici înainte.
3. Faceți 20-30 de pași, odihniți-vă și repetați pe partea cealaltă.

Bacsis

13. Extensie aeriană

1. Stai cu picioarele la distanță de șold, ținând o gantă peste cap cu ambele mâini.
2. Fără să vă mișcați brațele superioare, îndoiți coatele pentru a reduce greutatea înapoi spre omoplat.
3. Strângeți mușchii brațului superior pentru a apăsa greutatea înapoi până la poziția inițială.

14. Barbell Biceps Curl

1. Stai cu picioarele la distanță de șold, ținând în față un biliard, cu palmele orientate departe de coapse.
2. Desenați omoplatele înapoi și în jos și trageți bilonul spre piept, ținând coatele aproape de coaste.
3. Incet incet in jos.

15. Kettlebell Kickback

1. Stai într-o poziție eșalonată cu piciorul stâng înainte și mâna stângă sprijinită pe coapsa stângă. Înclinați-vă ușor înainte.
2. Țineți un ceainic în mâna dreaptă și țineți cotul aproape de coaste, astfel încât brațul superior să fie paralel cu podeaua și cotul să fie îndoit.
3. Din această poziție, apăsați Kettlebell-ul înapoi pentru a îndrepta brațul, ținând cotul la loc și strângându-ți tricepsul.
4. Îndoiți cotul înapoi în poziția de pornire și terminați repetările înainte de a comuta laturile.

Scapă mai mult din sesiunile tale de forță

Mâncarea proteinei pe bază de animale sau de plante după sesiunea de antrenament al forței este vitală pentru repararea și reconstruirea mușchilor pe care tocmai ai lucrat. Aflați ce alimente sunt cele mai bune cu LIVESTRONG.com și MyPlate's Fuel-Your-Fit Challenge din ianuarie.