O jumătate de maraton este o cursă de 13, 1 mile care necesită o investiție imensă de timp, energie și cercetare în ceea ce privește regimul de antrenament și nutriția corectă. Nutriția care conduce până la cursă are propriul său set de reguli, iar după cursă, anumite alimente îmbunătățesc recuperarea imediată și pe termen lung. O perioadă lungă de timp pune stres asupra organismului, iar nutrienții particulari ajută la refacerea acesteia în formă prealabilă.
Smoothie sănătoasă
Imediat după o jumătate de maraton, mușchii au nevoie de proteine pentru a începe reparațiile și carbohidrații complexi pentru a restabili depozitele de glicogen pierdute. Consumat în 15 minute de la finalizarea unei curse, un smoothie care are acești nutrienți vă ajută să vă începeți recuperarea, potrivit Consiliului American pentru exerciții. Un smoothie cu unt de migdale, lapte, afine, semințe de in și iaurt oferă o varietate de nutrienți și lichide. Dacă sunteți sensibil la lactoză, înlocuiți laptele de migdale cu laptele lactat.
Potasiu
Potasiul este un mineral important care echilibrează nivelul lichidelor, care este integral rehidratării. Restabilirea sodicului este adesea evidențiată în informațiile referitoare la nutriție, dar potasiul și sodiul trebuie să rămână în echilibru. Restabilirea potasiului după o cursă necesită pur și simplu consumul de fructe și legume. Batoane de morcov, un măr sau o mână de fructe uscate imediat după cursă și o salată sau o parte din legume la prima masă completă după cursă pot reface potasiul.
Carbohidrati, proteine si grasimi
O masă echilibrată în două-patru ore după cursă este esențială pentru recuperare, potrivit Consiliului American pentru Fitness. Recuperarea completă a nutrienților durează frecvent 72 de ore. O masă care include un echilibru sănătos de carbohidrați complecși, proteine și grăsimi monoinsaturate este ideală după cursă. Exemple includ somon prăjit cu salată de fenicul și piure de usturoi sau cartofi de miel cu roșii cherry și ceapă și un pui de lămâie cu orez. Un desert ușor, cum ar fi un compot de fructe de pădure sau sorbet de fructe, este un tratament satisfăcător după cursă.
hidratarea
Consumul multor lichide după cursă este esențial. Universitatea de Stat din Colorado recomandă 2 căni de lichid pentru fiecare kilogram pierdut în timpul cursei. Pe lângă apa și băuturile cu electroliți, alimentele sunt o sursă de lichid. Fructele și legumele cum ar fi pepene verde, fructe de pădure, cantalupă, citrice, roșii și castraveți au un conținut ridicat de apă, la fel ca și boabele care absorb apa în timpul procesului de gătit, precum orezul, pastele, meiul, cuscusul și quinoa.
