Poți fi considerat buff dacă ai mai mult de 2 kg. de greutate corporală pe un inci de înălțime, dar culturistii campioni tind să cântărească mai mult de 3 kg. pe inch, conform unui articol din februarie 2007 de Ellington Darden, doctorat. Circumferința grupurilor dvs. musculare individuale vă ajută să determinați cât de bine sunteți. Exercițiile grele de haltere care îți epuizează mușchii în patru până la șase repetări sunt cea mai bună metodă de a obține tampon pentru culturism, potrivit Federației Naționale a Antrenorilor Personali.
Partea superioară a brațului
Tricepsul și bicepsul tău sunt mușchii care îți formează brațele superioare. Brațele care au o circumferință mai mare de 14 centimetri pot fi considerate tampon în culturism. Cu toate acestea, circumferința brațului superior al unui culturist campion depășește de obicei 17 inci. Conform unui articol din martie 2010 al specialistului de rezistență și condiționare Bret Contreras, exercițiile de tragere pot fi cel mai bun exercițiu pentru creșterea dimensiunii bicepsului tău. Extensiile de triceps Rope sunt un exercițiu de vârf pentru creșterea dimensiunii tricepsului tău.
Trunchi
Mușchii spatelui și mușchii pectorali ai pieptului îți formează torsul. Ellington Darden, doctorat. raportează că s-ar putea să fiți considerat buff dacă circumferința torsului dvs. la nivelul toracelui este mai mare de 38 inci, în timp ce această măsurare poate depăși 50 de centimetri pentru culturisti campioni. Creșteți dimensiunea mușchilor pectorali pentru a dezvolta un tors tampon. Cele mai bune exerciții pentru creșterea pieptului implică exerciții de ridicare a greutății libere, care maximizează creșterea necesitând mai multă stabilizare. Presa de înclinare a haltei și presă de bancă de ghilotină sunt exerciții de top pentru lărgirea torsului pentru culturism.
coapse
Mușchii de hamstring și cvadriceps formează coapsele. Coapsele tale pot fi considerate bufoane în culturism dacă au fiecare o circumferință mai mare de 20 de centimetri. Circumferința coapsei unui culturist superior poate fi mai mare de 25 de centimetri. Construirea cvadricepsului este cea mai eficientă metodă pentru dezvoltarea coapselor tampon. Variațiunile barcelui ale ghemuțului, cum ar fi jumătatea ghemuită și ghemuțul complet, sunt cele mai bune exerciții pentru construirea de quad-uri mari și coapse.
Picioarele inferioare
Circumferința picioarelor tale inferioare este formată din mușchii gastrocnemius sau vițel, tibialis anterior și mușchiul soleus. Conform Ellington Darden, Ph.D., picioarele tale inferioare pot fi considerate bufnite în culturism dacă au mai mult de 14 centimetri în jur. Cu toate acestea, vă puteți aștepta ca diametrul picioarelor inferioare ale unui culturist campion să depășească 25 de centimetri. Gastrocnemius are cel mai mare potențial pentru creșterea diametrului picioarelor inferioare. Direcționează-ți gastrocnemius cu exerciții de ridicare a gambei grele. Sprintingul, voleiul și fotbalul pot face ca vițelii să se îmbie. Sărutul pe un picior în timp ce ții o ganteră în braț, în aceeași parte, îți construiește și vițeii.
