Spatele tău este axa corpului tău, deci face-l mai puternic pentru a oferi mai multă putere sportului și activității zilnice. Mușchii puternici și dezvoltați creează, de asemenea, un aspect în formă de V a torsului tău, astfel încât talia ta arată puțin mai subțire. În plus, vei rămâne mai înalt cu o postură mai bună și vei ajuta la eliminarea durerilor de spate, care afectează 31 de milioane de americani în orice moment, potrivit American Chiropractic Association.
Mulți mușchi care vă alcătuiesc spatele includ mușchii superficiali, mari, care, atunci când sunt puternici, arată sculptate și tăiați, precum și mușchii mai adânci care vă susțin coloana vertebrală și sunt critici pentru funcționarea optimă. Lucrați-le pe toate pentru a crea un fundal puternic, definit.
Mușchii superficiali
Unii dintre cei mai predominanti muschi ai spatelui includ latissimus dorsi largi, care se întinde pe spatele coastelor și se înfășoară în jurul brațelor; romboidele din spatele omoplatelor; și trapez, care se află în spatele umerilor, gâtului și spatelui mijlociu. Lucrează-i pe toți pentru a dezvolta o poziție echilibrată și funcțională.
Lat Pull-Downs
Vizați lats cu acest standard de gimnastică. De asemenea, veți activa capcanele ca un sinergist sau ca un mușchi ajutător.
Cum: Așezați-vă sub o bară verticală atașată la o mașină independentă sau ca parte a unei mașini cu scripete de cablu. Strângeți mânerul cu o prindere mai largă decât umărul, mai ușor. Închideți coapsele sub suporturile căptușite și trageți bara în jos în fața oaselor gulerului și întoarceți-vă brațele înapoi până la extensia completă pentru a finaliza o reprezentare.
shrugs
Un barbell este o modalitate standard de a efectua ridicarea din umeri, dar pot fi utilizate ganterele, o mașină de presă Smith, o manetă sau un cablu. Acest exercițiu izolat vizează trapezul superior și mijlociu.
Cum să: Strângeți o bilă cu o prindere la îndemână și lăsați-l să atârne în fața coapselor. Trageți umerii în sus cât puteți și eliberați-vă încet în jos pentru a finaliza o reprezentare.
Indoit peste rand
Izolarea romboidelor este aproape imposibilă, dar se mișcă precum rândul îndoit, țintește romboidele împreună cu ceilalți mușchi primari ai spatelui. Rândul implică, de asemenea, o parte din mușchii mai mici, dar importanți, ai spatelui, cum ar fi teres major și minor. Rândurile inversate, rândurile de gantere și rândurile de cablu funcționează spatele într-un mod similar, contribuind de asemenea la un spate puternic.
Cum Pentru: Strângeți o bilă cu o prindere la îndemână și țineți-o în fața coapselor. Îndepărtați-vă de la șolduri la cel puțin 45 de grade și până la 90 de grade. Lasă barbellul să atârne spre podea și apoi trage coatele înapoi pentru a „„ rând ”bara până la buric, sau chiar deasupra. Întrerupeți-vă pentru un moment scurt și apoi eliberați-vă înapoi în blocaj pentru a finaliza o reprezentare.
Mușchii mai adânci
Spinele erectoare, un grup de mușchi care înconjoară coloana vertebrală și transversospinalele, care se află sub erectori, susțin coloana vertebrală și forța de bază și o bună postură. Lucrați acești mușchi cu exerciții funcționale care vă folosesc greutatea corporală, mai degrabă decât rezistența grea.
Supermans
Supermanii par simpli, dar sunt destul de eficienți pentru a lucra toți mușchii adânci ai coloanei vertebrale. Ele contribuie la un nucleu puternic și o postură mai bună.
Cum să: culcați-vă pe stomac pe un covor de exercițiu. Ridicati bratele deasupra, cu palmele orientate spre podea. Ține picioarele întinse în spatele tău, cu picioarele distanțate de șold sau cu coapsele între ele. Inhalează și ridică brațele, fața, pieptul și picioarele în sus. Întrerupeți o secundă sau două și coborâți spatele în jos pentru a completa o repetare. Rețineți că dacă spatele se simte încordat cu brațele întinse deasupra, îndoaieți coatele pentru a crea o formă de postare cu brațele în timp ce vă ridicați la exercițiu.
: Exercițiu Superman inferior
Extensie spate
Unul dintre rolurile principale ale coloanei vertebrale este acela de a sprijini coloana vertebrală în timpul flexiei și extensiei. Faceți-vă spatele puternic antrenând această acțiune cu extensia din spate.
Cum să: întindeți-vă stomacul mai întâi pe un scaun roman, care este aparatul de la sală care arată ca un scaun fără spătar, cu piciorușe. Agățați-vă picioarele sub tampoane în partea de jos și așezați-vă șoldurile peste placa superioară. Țineți o placă de greutate de-a lungul pieptului sau dacă sunteți nou la exercițiu încrucișați-vă brațele peste piept fără o greutate și coborâți încet torsul în jos spre podea în timp ce vă balantați șoldurile. Strângeți abs și spate în timp ce vă ridicați în sus pentru a completa o repetare.
