Un studiu realizat în 2009 în Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing a constatat că prizonierii care au făcut exercitii fizice în mod regulat s-au simțit mai puțin disperați. Cu o muncă grea și imaginație, puteți totuși să progresați, chiar și cu spațiu și echipamente limitate.
Antrenamentul
Push-up standard este un exercițiu de întărire pentru triceps, deltoizi și mușchii toracilor. Este o mișcare foarte simplă, dar poate fi înfiorătoare dacă nu ai forța necesară a corpului superior pentru a te împinge în sus. Cu cât veți obține mai avansat, cu atât va fi mai puțin eficient un avans standard, deoarece va trebui să faceți o cantitate extrem de mare de repetări pentru ca acesta să fie eficient.
Potrivit publicației londoneze, Telegraph, Charles Bronson, unul dintre cei mai cunoscuți prizonieri din lume, face în jur de 2.000 de împingători pe zi. Dacă nu aveți timp pentru toate aceste push-up-uri, veți avea nevoie de câteva variante mai avansate.
Pentru acest antrenament la închisoare, vei face cinci exerciții. Ar trebui să fie făcute într-un circuit, astfel încât să efectuați toate repetițiile pentru un exercițiu și apoi să treceți la următorul. Efectuați circuitul în ordinea în care sunt prezentate exercițiile.
Pentru fiecare exercițiu, efectuați cât mai multe repetări în treizeci de secunde. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între fiecare exercițiu. Parcurgeți întregul circuit de trei ori. La sfârșitul fiecărei runde a circuitului, faceți o pauză de 1 minut înainte de a începe runda următoare. Acest stil de exercițiu de înaltă intensitate a circuitului are potențialul de a vă obține rezultate mai bune decât un antrenament normal într-o perioadă mai scurtă de timp, potrivit unui articol din 2013 publicat în Jurnalul de sănătate și fitness al Colegiului American de Medicină Sportivă.
Prima variantă push-up este un push-up standard, urmată de un push-up conceput pentru a-ți lucra miezul, un push-up pometométric, un push-up pentru umeri și un push-up pentru triceps.
Push-Up standard
Acesta este clasicul push-up. Dacă nu puteți efectua cel puțin cinci repetări, efectuați apăsările din genunchi în locul picioarelor.
Pasul 1
Începeți într-o poziție de împingere, cu mâinile lățimea umerilor depărtate și picioarele împreună. Formați o linie dreaptă din cap până la glezne.
Pasul 2
Coborâți-vă până când pieptul este la trei centimetri de sol. De asemenea, puteți pune o minge de tenis sub piept și atingeți asta. Asigurați-vă că mențineți o linie dreaptă de la cap până la picioare.
Pasul 3
Apăsați-vă înapoi până când coatele sunt drepte. Asigurați-vă că șoldurile dvs. nu coboară în timp ce presarea se ridică.
Pylometric Push-Up
Pasul 1
Începeți în partea de sus a unei poziții de împingere.
Pasul 2
Coborâți-vă în jos până când pieptul este la câțiva centimetri de pământ.
Pasul 3
Apăsați-vă înapoi cât puteți de sus, astfel încât să treceți deasupra poziției inițiale de pornire și mâinile părăsesc pământul. Apăsați-vă rapid mâinile și apoi plantați-le înapoi pe pământul de unde au început.
Plank Walk-Down
Aceasta este mai mult o provocare de bază decât partea superioară a corpului, deși umerii și tricepsul vă vor arde din exercițiile anterioare.
Pasul 1
Porniți într-o poziție push-up. S-ar putea să doriți să aveți mâinile pe o suprafață moale, precum o pătură sau o rogojină.
Pasul 2
Îndoaie-ți brațul drept și pune-ți antebrațul pe pământ.
Pasul 3
Indoaie antebratul stang si pune-l pe pamant. Acum ești într-o poziție scăzută a scândurii.
Pasul 4
Ridică mâna dreaptă în sus și plantează-l pe pământul unde era cotul tău și apasă-te ușor.
Pasul 5
Puneți mâna stângă pe pământ și împingeți-vă înapoi până în partea de sus a poziției de împingere.
Pike Push-Up
Această variație de împingere este concepută să vizeze umerii tăi.
Pasul 1
Dintr-o poziție de împingere, ridicați șoldurile în sus și apăsați corpul superior înapoi într-o poziție de câine în jos.
Pasul 2
Țineți-vă șoldurile înalte și îndoiți coatele, astfel încât să vă coborâți capul în jos spre sol. Pune-te cât poți de jos fără să lovești la pământ.
Pasul 3
Apăsați-vă înapoi și înapoi la poziția inițială a câinelui descendent.
Plank Push-Up
Acesta este unul dintre cele mai provocatoare și eficiente exerciții de triceps cu greutate corporală pe care le puteți face.
Pasul 1
Începeți într-o poziție de scândură cu antebrațele pe pământ, lățimea umerilor între ele. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la glezne până la cap.
Pasul 2
Plantează mâinile, palmele în jos. Întindeți coatele și apăsați-vă în sus, apăsând cu palmele în jos.
Pasul 3
Coborâți-vă înapoi în poziția scândurii.
