Rămâi în formă după vârsta de 60 de ani, nu numai că te păstrează cu aspect și te simți bine, ci te ajută să eviți și bolile legate de vârstă, cum ar fi bolile de inimă și diabetul și vătămările cauzate de căderi. În ciuda stereotipurilor persistente, a fi un bărbat matur nu te limitează la golf și grădinărit ușor. O varietate de exerciții, inclusiv ridicarea greutății, ciclismul și tai-chi, oferă opțiuni de antrenament sigure, dar provocatoare, pentru bărbați de 60 de ani și mai bine.
Exerciții de echilibru și flexibilitate
Un echilibru bun și flexibilitate reduce riscul de căderi și face sarcinile care presupun atingerea mai ușoară. Pentru a lucra în echilibru, stați pe un picior sau mergeți cu călcâiul în picioare. Pentru o flexibilitate îmbunătățită, întindeți ușor o grupare musculară, cum ar fi vițeii sau umerii, cât puteți fără durere și mențineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde. Preluarea tai chi, yoga sau Pilates vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți limber și să mențineți un echilibru bun.
Exerciții de rezistență
Mersul pe jos, dansul și exercițiile acvatice precum înotul sau aerobicul cu apă ajută la păstrarea inimii și a plămânilor în formă. Dacă sunteți în stare bună, puteți încerca, de asemenea, jogging, ciclism sau tenis. Dansul social frecvent, spre deosebire de multe alte activități de anduranță, are un plus de reducere a riscului de demență, potrivit unui studiu publicat în „New England Journal of Medicine” în iunie 2003. Încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de rezistență cu intensitate moderată. activitate cel puțin patru zile pe săptămână.
Exerciții de formare a forței
După vârsta de 40 de ani, bărbații au o scădere continuă a testosteronului care contribuie la pierderea masei musculare și a densității osoase. Antrenamentul regulat de forță poate încetini această pierdere de masă musculară și osoasă. Lucrările cu aparate de exercițiu, benzi de rezistență și greutăți libere sunt toate opțiunile pentru bărbații maturi. Exerciții precum împingerile de perete, ridicarea picioarelor spate și laterale și buclele genunchiului vă permit să lucrați acasă fără greutăți. Obțineți două ședințe de antrenament de 30 de minute pe săptămână, dar nu lucrați niciodată aceeași grupă musculară două zile la rând.
Să rămână în siguranță
Înainte de a începe orice rutină de exerciții noi, consultați un furnizor de servicii medicale despre tipul și intensitatea exercițiului adecvat pentru dumneavoastră. Ca un bărbat mai în vârstă, este posibil să fiți mai sensibil la frig și la căldură și să aveți mai puțin șanse de a observa setea, așa că aveți grijă să vă îmbrăcați corect pentru vreme și să rămâneți hidratat. Dacă aveți dureri sau presiune în piept, dificultăți de respirație, ușurință sau greață, încetați exercițiile fizice și consultați medicul dumneavoastră.
