Carne, carne de pasăre și fructe de mare
Carnea de vită, carnea de porc, mielul, păsările cu carne închisă și fructele de mare sunt toate surse semnificative de fier. Fierbele de vită, friptura de pui și alte cărnuri de organe sunt deosebit de bogate în fier. Pești precum sardine, hamsii, scoici, precum scoici, midii și stridii au un conținut ridicat de fier. Carnea, păsările de curte și peștele sunt alimente bune de mâncat dacă aveți un nivel scăzut de fier, deoarece fierul din alimentele animale, cunoscut sub numele de fier heme, este tipul de fier care este cel mai bine absorbit de organism.
leguminoasele
Boabele de Lima, boabele de rinichi, fasolea neagră, boabele de garbanzo, fasolea coaptă și alte leguminoase, cum ar fi lintea și mazărea împărțită, sunt toate surse bune de fier. Cu toate acestea, fierul din aceste alimente vegetale, cunoscut sub numele de fier non-heme, nu este la fel de bine absorbit de organism ca fierul hemo. Cât de mult este absorbit fierul din leguminoase depinde de tipurile de alimente servite cu ele. Combinarea leguminoaselor și a surselor de carne de fier heme la aceeași masă va spori absorbția fierului din leguminoase.
fruct
În general, fructele nu conțin o cantitate semnificativă de fier, dar vitamina C din citrice și alte tipuri de fructe ajută corpul tău să absoarbă fierul neumonat din surse vegetale, mai ales atunci când aceste alimente sunt consumate împreună la aceeași masă. Caisele uscate, curmalele și stafidele conțin cantități semnificative de fier, deoarece substanțele nutritive sunt concentrate în fructele deshidratate.
legume
Câteva legume verzi, cum ar fi broccoli, mazăre verde, kale, verdeață collard și spanac conțin cantități semnificative de fier, dar, la fel ca alte alimente vegetale, fierul este într-o formă non-heme, care nu este ușor absorbită în organism. Servirea legumelor cu o sursă de fier heme, cum ar fi o friptură sau coapsă de pui, sau o altă legumă sau fructe, care este deosebit de bogată în vitamina C, cum ar fi ardei dulce, roșii sau felii de mango, va crește cantitatea de fier disponibilă din verde legume.
Alimente fortificate
Pâinea, cerealele, orezul și pastele sunt printre tipurile de alimente care sunt fortificate cu fier. Acest lucru înseamnă că se adaugă fier suplimentar la produs, pe măsură ce este procesat. Tipurile de fier utilizate în programul de fortificare variază în ceea ce privește biodisponibilitatea, ceea ce înseamnă că unele sunt mai bine absorbite - și, prin urmare, mai utile pentru îmbunătățirea nivelului scăzut de fier - decât altele. Aceste produse, ca și alte alimente pe bază de plante, sunt servite cel mai bine cu surse de fier heme sau cu surse bune de vitamina C pentru a asigura cea mai bună absorbție a fierului.
