Șoldul este o articulație cu bile și soclu și articulația primară care poartă greutate în corp. Include pelvisul și femurul și mai multe ligamente care ajută la stabilizarea articulației. Ligamentul Iliofemoral conectează pelvisul la femur și acoperă anterior articulația șoldului, oferind sprijin în timpul extensiei șoldului și sprijinind greutatea corpului. Acest ligament poate fi parțial sau complet rupt de la o lovitură directă la șold sau accidentare excesivă. Reabilitarea ar trebui să includă exerciții de întindere blândă și de întărire care promovează o gamă de mișcare și stabilitatea pelvină. Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții.
Extensie de șold mincinoasă
Efectuarea unei extensii de șold în timp ce stai întins angajează ligamentul lorofemoral și promovează circulația sângelui către ligamentul încordat, întărindu-l și promovând stabilitatea pelvină și șold. Întinde-te pe o suprafață fermă, cu ambele picioare întinse. Țineți-vă fruntea pe brațele încrucișate peste cap, contractați-vă mușchii și gluteul și ridicați piciorul drept, cât mai departe de podea. Pe măsură ce întindeți piciorul, asigurați-vă că genunchiul rămâne drept și șoldurile rămân în contact cu podeaua. În partea de sus a acestei extensii, țineți două secunde și întoarceți încet piciorul în poziția de pornire. Efectuați un set de 10 repetări de două ori pe zi pe ambele picioare.
Extensie de șold permanent
Ligamentul iliofemoral este necesar pentru a preveni hiperextensia șoldului. O extensie de șold permanentă angajează ligamentul iliofemoral deteriorat și îl întărește. Stai în poziție verticală de 12-18 cm de un scaun cu picioarele ușor depărtate și țineți-vă pe spătarul scaunului cu o mână. Aplecați-vă înainte la șold până la un unghi de 45 de grade și ridicați încet piciorul drept înapoi, amintindu-vă să vă mențineți genunchiul drept și cu vârful vârfului. Ridicați piciorul la cinci centimetri de podea și mențineți această poziție timp de o secundă. Întoarceți încet piciorul în poziția de pornire și efectuați un set de 10 repetări pe ambele picioare, de două ori pe zi.
Extensia șoldului pe All Fours
Poziționează-te pe genunchi și pe mâini. Ridicați piciorul drept de pe podea, amintindu-vă să vă mențineți genunchiul drept îndoit pe măsură ce vă întindeți șoldul. Continuați această extensie a șoldului, astfel încât coapsa dreaptă să devină nivelată cu spatele, iar piciorul este deasupra nivelului capului. În partea de sus, țineți două secunde și întoarceți încet piciorul în poziția de pornire. Efectuați un set de 10 repetări, de două ori pe zi, pe ambele picioare.
Extensie de șold pe cablu
Acest exercițiu întărește ligamentul iliofemoral și previne leziunile viitoare. Stai în față într-o mașină cu scripete joase. Atașați o manșetă de gleznă la mașină și glezna dreaptă. Țineți-vă de mașină cu ambele mâini și pășiți înapoi cu piciorul stâng. Îndreptați-vă spatele și trageți fixarea cablului înapoi extinzând șoldul, menținând genunchiul drept. Efectuați un set de 10 repetări, o dată pe zi, pe ambele picioare.
