Căutați să ardeți grăsimea din burtă fără a vă stresa articulațiile? Dacă aveți acces la o piscină, puteți crea o rutină cu impact redus cu lovituri de înot și exerciții tradiționale terestre, precum ghemuțele.
Cu toate acestea, înainte de a începe, ține minte câteva lucruri. În primul rând, grăsimea din burtă nu poate fi redusă la loc (scuze!). Puteți face măsuri pentru a vă reduce nivelul total de grăsime corporală, dar nu există un exercițiu minune care să vă zguduie intestinul.
În al doilea rând, nutriția este chiar mai importantă decât exercițiile fizice. Terry Heggy, antrenor personal certificat și antrenor american Masters Swimming, spune că primul lucru pe care le spune clienților care doresc să slăbească este să se uite la ce mănâncă. Nici un miracol nu se vindecă aici, doar standbys-urile pe care le-ați aștepta: fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe.
Cu aceste avertismente, iată câteva exerciții de piscină recomandate de antrenorul Heggy și triatlon și dieteticianul Cindy Dallow, doctor.
Turele de înot
Unul dintre cele mai bune exerciții de piscină este înotul în poală de modă veche. "Sunt prejudecată", spune Heggy, "însă v-aș recomanda să luați lecții de înot și să învățați de fapt să înotați. Și atunci puteți încorpora asta ca un antrenament cu efect scăzut cu impact scăzut… pentru a arde cât mai multe calorii doriți."
Cercetarea îl susține. Un studiu din octombrie 2015 în Jurnalul de exerciții de reabilitare care examinează efectele înotului asupra femeilor de vârstă medie a descoperit că exercițiile fizice obișnuite le-au ajutat să elimine grăsimea corporală.
Și, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu, înotătorii pot arde calorii în același ritm ca alergătorii. O persoană de 150 de kilograme care înoată cheltuiește energic 680 de calorii pe oră - același total pe care l-ar fi lovit după o oră de alergare într-un ritm de 10 minute. Deși, desigur, caloriile exacte arse depind întotdeauna de efort.
Dallow sfătuiește accidente vasculare cerebrale de bază, cum ar fi freestyle și lovitură de sân. Orice ai alege, concentrează-te pe intensitate dacă vrei să slăbești. „Văd că oamenii de la piscină alunecă doar uneori”, spune ea. "Cu siguranță este mai bine decât nimic, dar nu va arde multe calorii."
Intervalele de înot
Trucul este menținerea intensității fără a arde. Problema pe care o au majoritatea începătorilor este că începe prea tare, spune Heggy. Mai rău, adesea își țin respirația, ceea ce îi face să obosească și mai repede.
Dallow sugerează o „scară” care să ajute la ritm. Începeți să înotați la o anumită distanță, să zicem, 50 de metri. Odihnește-te timp de 20 până la 60 de secunde, apoi înoată 100 de metri. Odihnește-te din nou, apoi înoată 200, odihnește-te, înota 300 și așa mai departe.
Dacă 50 de metri este prea mult, structurați-vă diferit intervalele. Înotați 25 de metri repede, odihniți-vă, apoi înotați 25 de metri încet. Odihnește-te din nou și repornește ciclul.
Kicking
De asemenea, Dallow recomandă lovitura cu ajutorul unui kickboard. "Este foarte bine pentru partea inferioară a spatelui, pentru mușchii fundului și pentru picioare", spune ea. Începătorii pot purta înotătoare de plastic pentru a facilita exercițiul. Sfatul lui Heggy este să țineți placa pe verticală, nu pe orizontală. În acest fel, veți obține rezistență pe întreaga sa suprafață.
Apa de calcat
Dacă ați avut vreodată să călcați apă înainte, știți ce antrenament intens poate fi. În apă mai adâncă decât poți sta în picioare, lovește-ți picioarele înainte și înapoi în timp ce ții corpul vertical. În același timp, mișcați-vă mâinile în cercuri sub suprafața apei. Păstrați-vă palmele plate, mătuind apa "în modul în care ar fi folosit un cuțit de unt pentru a răspândi gheața pe un tort", spune Heggy.
De asemenea, el recomandă o variantă în care îți îndrepți degetele de la picioare și ridici umerii în timp ce calci. Ținându-ți miezul strâns, ridică umerii cât poți de sus. Această modificare crește nivelul de rezistență. "Fii atent la cât de mult din cap și umeri vin deasupra suprafeței", spune Heggy. Cu cât călcați mai puternic, cu atât vor merge mai sus.
Exerciții tradiționale terestre
Poate nu sunteți confortabil să înotați sau doriți să amestecați lucrurile. În orice caz, aveți o mulțime de opțiuni. Multe exerciții făcute în mod normal pe uscat pot fi, de asemenea, făcute în apă, cu o ajustare mică sau deloc.
Alergarea într-o piscină cu ape adânci este un exemplu. „Este o modalitate excelentă de a-ți crește ritmul cardiac”, spune Dallow. Alergarea subacvatică funcționează în special pentru persoanele cu leziuni la umăr, deoarece implică în principal picioarele. Ea poate chiar să beneficieze persoanele cu anumite leziuni la nivelul picioarelor prin consolidarea cvadricepsului, spune ea. Heggy sugerează alergătorilor din piscină să folosească o centură de flotație sau o tăiță de spumă pentru asistență.
Alte exerciții de la sol la apă includ sărituri, ghemuțe, tracțiuni și scufundări. Iată câteva dintre sfaturile lui Heggy pentru realizarea lor.
A sari
- Găsiți o adâncime a bazinului în care apa vine până la axile tale.
- Îndoiți picioarele, cufundându-vă complet capul. (În acest fel, obțineți rezistența completă a apei când picioarele vă împing în sus.)
- Sari direct din apă.
- Evitați să vă ondulați degetele de la picioare după sărituri, astfel încât să nu aterizați pe ele. Picioarele tale trebuie să fie plane pentru a amortiza impactul debarcare.
Dumbbell Squat
Acest exercițiu funcționează la fel ca și pe terenurile uscate. Efectuați-l în apă cu bărbie adânc dacă sunteți confortabil la acea adâncime. Dacă nu ești, fă-o în apă adâncă în talie. Puteți beneficia chiar și de simpla plimbare și transportarea ganterelor în apă.
Trage
- Dacă piscina dvs. are o scară, un bloc de pornire sau o scufundare, o puteți folosi pentru pull-up. Apucați-vă și trageți-vă în sus, strângându-vă spatele și bicepsul.
- Dacă blocul sau obiectul pe care îl utilizați nu se extinde peste apă, încercați un "pull-forward". Cu mâinile pe bloc, așezați-vă picioarele pe peretele piscinei, făcând corpul să fie într-o parte laterală V. Apoi trageți-vă spre perete, reveniți la poziția de pornire și repetați.
Îmbinarea peretelui
- Similar cu o baie de bar, acest exercițiu se poate face fie cu fața unui perete de piscină, fie departe de acesta.
- Plasați mâinile în jgheabul de la piscină în timp ce vă ridicați și apoi coborâți-vă, oprindu-vă când mâinile vă ajung în axile.
- Păstrați pieptul și capul în poziție verticală și evitați să zgâriați peretele piscinei.
