Sacrumul tău este una dintre cele mai uitate părți ale corpului tău; până când ceva nu merge bine. Sacrul este un os în formă de triunghi, care formează baza coloanei vertebrale și se așează între crestele pelvine sau iliul. Între sacru și ileum se află articulația sacroiliacă care stabilizează pelvisul și coloana vertebrală inferioară în timpul mișcării. Oferă o gamă mică de mișcare și servește ca amortizor în pelvis și coloana vertebrală inferioară. Consolidarea și stabilizarea regiunii sacrale a spatelui și șoldului vă pot ajuta să preveniți dureri și tulburări articulare, cum ar fi disfuncția articulară sacroiliace și artrita.
Stabilitatea sacrală
Exercițiul îmbunătățește stabilitatea sacrală și a coloanei vertebrale, îmbunătățind în același timp mobilitatea șoldului, genunchiului și gleznei în timp ce ghemuiești. Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și ridică brațele peste cap. Inhalează și îndoaie-ți corpul înainte pentru a atinge pământul cu degetele sau mâinile. Mențineți această poziție pentru una până la trei respirații profunde. Expirați și coborâți fesele spre pământ, menținând pieptul și coloana vertebrală în picioare și mâinile sau degetele pe sol. Țineți această poziție timp de trei respirații profunde în timp ce vă apăsați coatele și genunchii unul împotriva celuilalt. Ridicați-vă brațele peste cap, expirați-vă și ridicați-vă drept, fără a vă pierde alinierea. Efectuați acest exercițiu timp de cinci până la 10 repetări cu modele de mișcare lină.
Toti impreuna acum
Acest exercițiu vă întărește fesele în timp ce îmbunătățește stabilitatea coloanei vertebrale și sacrale în timp ce vă deplasați articulațiile piciorului și șoldului împreună. Îngenunchează pe pământ pe mâini și genunchi cu mâinile sub umeri și genunchii sub articulațiile șoldului. Extindeți-ți piciorul stâng în spatele tău, fără a te întoarce sau a mișca coloana vertebrală. Strângeți fesele stângi în timp ce țineți extensia piciorului și a șoldului pentru o respirație profundă. Mutați treptat genunchiul stâng spre coaste, fără a vă deplasa coloana vertebrală. Țineți această poziție pentru o respirație profundă. Repetați exercițiul pentru două seturi de 10 repetări pe picior.
O parte câștigă întotdeauna
Pistolul este ca un ghemuț adânc cu un picior care te ajută să stabilești dacă o parte a corpului tău este mai puternică sau mai coordonată decât partea opusă. Înfășurați o bandă elastică puternică în jurul unei bare de tragere sau o bară orizontală similară înaltă. Țineți fiecare capăt al benzii cu fiecare mână și stați înapoi până când banda este ușor tăiată. Întindeți-ți piciorul stâng și brațele în fața ta în timp ce stai pe piciorul drept. Inhalează și ghemuiește-te cât poți de jos, păstrând torsul în poziție verticală. Odihnește-te în partea de jos a ghemuței pentru două respirații adânci, păstrându-ți piciorul stâng paralel cu pământul. Expirați și stați în sus, fără a trage de bandă. În caz contrar, vă puteți pierde echilibrul și forma. Efectuați patru seturi de patru până la șase repetări pe picior.
Obțineți Setare Salt
Aterizarea pe picioare de la un salt vă întărește și vă stabilizează sacrul, coloana vertebrală, șoldul și alte articulații, deoarece toate lucrează împreună pentru a absorbi șocul și a reduce riscul de vătămare. Stați deasupra unui teanc de trepte aerobice sau de o platformă robustă similară, cu picioarele despărțite de șold. Îndoiți picioarele și săriți în jos de la pas, la aproximativ doi metri distanță de originea dvs. Aterizați ușor pe bilele picioarelor, păstrând picioarele la distanță de șold. Nu rotiți spatele și nu mișcați genunchii împreună când aterizați. Întoarceți-vă pentru a înfrunta pasul și repetați exercițiul pentru două seturi de șase până la 10 repetări.
